【背中を鍛えるメニューはこれだけ！】おすすめの最強背中トレ３選【筋トレ】
背中は自分では見えない部位なので、最初のうちは効いているのかどうかよく分かりません。
鍛える箇所としても広背筋上部、広背筋下部、大円筋、僧帽筋、脊柱起立筋など、主として５箇所あります。
鍛える箇所が多いということは、それらに対応するトレーニング種目が多いということであり、どの種目をやれば効率良く鍛えられるのかの取捨選択も難しいということです。
やみくもに５種目も６種目もやっていたらトレーニングに２時間くらいかかってしまい、非効率的でオーバーワークになってしまいます。
なので、今実際に私が取り組んでいる中で「これは効いているな」という種目を３つ紹介します。
しっかり効かせると４０分くらいで終わり、非常に効率的です。
チンニング（オーバーグリップ）
いわゆる順手持ちの懸垂で、広背筋上部と大円筋を狙います。
Sho Fitnessさんの動画が非常に分かりやすいです。
一応文字で起こすと下記のようになります。
①腕を肩幅の1.5倍ほどに広げ、小指から巻き付けるようにバーを握る
②親指はバーを握り込まずに軽く引っ掛け、肩を外旋させて肘を内側に絞り込む
③肘を腰にぶつけるイメージで、胸をはりながら体を引き上げる
④体は少しゆっくり下ろし、背中の収縮を意識する
⑤③～④の繰り返し
腹筋に少し力を入れて姿勢を維持するのも重要で、コツとしては両足を膝から後ろに90°くらいに曲げてクロスさせることです。
マンデルブロ・トレーニング（週ごとに重さを変えるトレーニング）を導入している私の例を挙げると
・低重量の日：ネガティブ（体を下ろす動作）をあまり意識せずにテンポ良く20回
・中重量の日：ネガティブを意識しつつ、少しゆっくり目で12回
・高重量の日：ネガティブをかなり意識して、加重（14kg）でゆっくりと7回
という感じです。
ちなみに加重というのは自分の体重にプラスしてプレートの重量の加えることで、本来はディッピングベルトが必要です。
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ただ、これを持っていくには凄くかさばるので、私はジムのベルトを拝借してダンベルを無理やり挟み込んでいます。
こんな感じ。
ダンベルの位置を間違えると急所に当たるので注意してください。
この種目についてはラットプルダウンとの選択になるかと思いますが、私はあまり得意ではないのでこちらを選択しています。
というよりもまず、ラットプルダウンはベンチプレス並に人気なので、空くまで待つのが面倒くさいというのが正直なところです。
ワンハンドラットプルダウン
「いきなり前言撤回かよ」という種目選択ですが、これは皆がやっている両手でやるものとは異なり、片手でやる種目です。
広背筋全体に効きますが、特に広背筋下部を狙います。
広背筋を狙う背中トレ。山本義徳先生に教わるワンハンドラットプルダウン
これは山澤礼明さんの山本義徳先生講座が分かりやすいです。
動画ではラットプルマシンでアタッチメントと付け替えていますが、私はケーブルマシンを利用しています。
どちらでも良いと思いますが、私のやり方を文字で起こすと下記のとおりです。
①ケーブルの前に膝立ちで座る
②鍛える側と反対側の手でケーブルマシンを持って体がブレないように支える
③小指から巻き付けるようにケーブルを縦に持ち、背中を意識しながらケーブルを肘から骨盤の方まで引っ張る
④広背筋下部の収縮を意識しながらゆっくり戻す
⑤③～④の繰り返し
片手でやるメリット
・可動域を広く取れるので背中に効かせやすい
・ケーブルが１つ使えればできる
・あまりやっている人がいないので混んでいない
片手でやるデメリット
・片手ずつやるので少し手間がかかる
ただ、このデメリットはあまり気になりません。
というのも、例えば右側をやってから左側をやる場合、左側を鍛えている時には右側は休憩中なので、左側を終えた後のインターバルを短くすれば良いだけです。
３分インターバルで行う場合、左側を終えるのに１分だと仮定すると、左側を終えてから２分インターバルで２セット目に入ればOKということです。
この種目については逆手懸垂（アンダーグリップのチンニング）との選択になりますが、逆手懸垂だと腕に負荷が分散しやすい面もあります。
なので、私はワンハンドラットプルダウンをお勧めします。
シーテッドロー（ロープーリー）
ワイルドスピード/スーパーコンボの冒頭で、ホブスことドウェイン・ジョンソンが取り組んでいた種目です。
また、我らがキャプテン・アメリカことクリス・エヴァンスも取り組んでいます。
はずす理由が皆無ですね。
【筋トレ】ロープーリーで効果的に背中に効くフォームのコツを解説
katochanさんの動画が分かりやすいです。
少し我流も入りますが、やり方としては下記のとおり。
①小指から巻き付けるようにバーを両手で握る
②全身を使って体を後ろに倒しながらバーを手前に引き込む（仰向けになるイメージ）
③腕と脚の位置が一方に偏らないように調整し、膝を少し曲げてバーを手前に戻す（スタートポジション）
④脇を閉じ、腕の力を使わずに背中の力でバーをみぞおちの前まで引っ張る
⑤体を少しだけ前に曲げながらバーを戻していく（猫背気味を意識して広背筋を伸ばす）
⑥④～⑤の繰り返し
これの選択としては「シーテッドダンベルロー」があります。
自分の効かせやすい方で良いと思いますが、私はインクラインベンチの確保とダンベルの運搬が面倒なのでこちらにしています。
せっかく専用のマシンがありますから。
ついでに言うと、ここまで２種目やっているので体は結構汗ばんでいます。
その体をベンチにうつ伏せにベチャっと付けたくないという気持ちもあります。
【番外編】バックエクステンション
脊柱起立筋の種目がないぞ！という方のために書いておきます。
やり方としては
①うつ伏せになって両手を前へ伸ばす
②海老反りなる
③地面に着く直前まで手と足を下ろす
④②～③を繰り返す
よく中学や高校の体育でやらされた背筋運動です。
マシンを使用して「ハイパーエクステンション」という種目でも代用可能です。
私としては、上記３種目で補助的に脊柱起立筋は使われているので、わざわざやらなくても良いのかなと思っています。
時間に余裕があるときにやっている程度です。
私のように古傷で腰を痛めている人は、自重で効かせる程度で十分です。
また、次の日に脚トレを控えているときはあまりやり過ぎないようにしてください。
尻やハムストリングス（太もも裏）などもそこそこ使われるので、効かせすぎると脚トレに支障をきたします。
重量やセット数等
チンニングの説明でも書きましたが、週ごとに重量を変えるマンデルブロ・トレーニングだと
・２０回できる程度の重さ（低重量） ２セット
・８～１２回できる程度の重さ（中重量） ２セット
・５～６回できる程度の重さ（高重量） ２セット
が目安です。
「あまり効かせられていないな」と思うときだけ３セットで、基本は２セットでOKです。
インターバルは次の種目に全力で取り組めるように回復できる３～４分程度取るのが良いです。
低重量から高重量に一気に変えると体を痛めるので、低⇒中⇒高⇒低⇒中⇒高のループを守りましょう。
まとめ
背中を満遍なく鍛えるには、３種目あれば十分です。
背中の代表種目といわれる「デッドリフト」については、ベンチプレス同様ケガしやすいのでお勧めしません。
背中トレの良いところは、その気になればチンニングの順手と逆手で背中のほぼ全体を鍛えられるので、公園の鉄棒や自宅の屈強は柱などを使えば、場所を選ばずにできる点です。
ただ、背中の種目全般に言えることですが、普通にやっていると握力の方が先に参ってしまいます。
どの種目でもしっかりとバーを握る必要があるからです。
「握力も鍛えられるから良いんだYO！」という方もいますが、背中種目の補助でやるやり方では握力はほぼ鍛えられないので諦めてください。
背中を鍛えるときは背中のみに集中しましょう。
ではどうすれば良いのかというと、「ハンドグリップ」というアイテムを使います。
スミスマシンのバーにハンドグリップを巻きつけている写真です。
ハンドグリップをバーに巻き付けることで、握力をあまり使わずにトレーニングを行うことができます。
握力がなくなると例えばチンニングなんかは全くできなくなるので、背中トレでは必須アイテムです。
ちなみに、上の写真にあるゴールドジム製のグリップは購入して１０年ほど経ちますが、まだまだ現役です。
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また、バーに巻き付けずにそのまま握ることで手の皮膚を防護するのに使えるので、胸や腕のトレーニングでダンベルを握るときにも役立ちます。
皮膚も関節も痛めずに筋肉に適切な刺激を与え、ケガなく効率良く筋トレしていきましょう。
※他の部位については別記事をご参照ください。
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