筋肉を落とさずに減量する方法【実践例を紹介】

「そろそろ減量して脂肪を落としたいけど、せっかく増量期につけた筋肉も一緒に落ちるのは嫌だなあ。なるべく筋肉を落とさずに減量する方法はないのかな」

こんな疑問にお答えします。

本記事の内容

この記事を書いている私は筋トレ歴15年です。

筋肥大を目指す人にとって、いかなる状況でも筋肉が落ちることは絶対に避けたいものです。

しかし、筋肉を増やす時には脂肪が増えるのと同様に、脂肪を減らす時には筋肉も多少は減ってしまいます。

そんな中、どのようにすればできるだけ筋肉を残しつつ脂肪を落とせるのか、試行錯誤してきた私の実例を紹介します。

減量の際の参考になれば幸いです。 

朝一に有酸素運動を行う

まず、有酸素運動としては、早歩きのウォーキングを20分程度行うのがおすすめです。

私の場合、通勤で駅まで歩くと丁度20分くらいになります。

通勤で歩くことがない、或いは在宅ワークがメインの方は、家でエアロバイクを漕ぐと良いです。

新たに購入するなら、下記のような１ｍ以内に収まる省スペースの物だと設置しやすいと思います。

次に、ここで言う"朝一"とは、起床して30分後くらいを指します。

30分空ける理由は、起きた直後の運動は体がびっくりするので、逆に体に悪いためです。

では30分間何もしないで待つのかと言うとそうではなく、何点かやることがあります。

私が行っているのは下記のとおりです。

①水を一口飲む

②EAAを飲む

③ブラックコーヒーを飲む

①水を一口飲む

起きた直後は単純に喉が渇いているのと、内臓を起こすためです。

ついでに目も覚めます。

②EAAを飲む

起床直後は栄養が枯渇しているため、体内のアミノ酸濃度を上げることで、筋肉の分解を最小限に留めるためです。

ただし、飲み過ぎると下痢をするので、私は150mlの水に対してEAAを10g弱を混ぜています。

このコーラ味はかなり気に入っています。

ゼロカロリーのコーラに近い味です。

ゆず味もさっぱりして飲みやすいです。

上記のいずれかを気分によって飲み変えています。

注意点として、一気に飲むと人によっては下痢をするかもしれないので、最初は何回かに分けて飲んでもいいかもしれません（インターバル１分の３回に分ける等）。

③ブラックコーヒーを飲む

主にカフェインを取るためで、150mlほど飲んでいます。

カフェインは脂肪燃焼効果があるのと、朝の寝ぼけ眼を覚ましてくれます。

もちろんサプリで取っても良いです。

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リンク

値段は高いですが、私の筋トレ知識の土台となっている山本義徳氏が監修しているものなので、かなり評判は良いです。

上記①～③の手順を踏んで有酸素運動を行った結果、私は２ヶ月で４キロ痩せ、ウエストも４センチ絞れました。

中には

「EAAも何も取らずに有酸素運動だけした方が痩せる！」

というケースもあるみたいです。

確かに体重は落ちやすくなると思いますが、私としては

「脂肪と一緒に筋肉も落ちてるからでは？」

という考えです。

なので、特に重要なのは「②ＥＡＡを飲む」になります。

ＥＡＡのリンクを下記に貼っておきますが、普通に買うとかなり高いので、もし購入するならセールの日に買った方が良いです。

セールの日は確実に月１回はあるゾロ目の日（例えば２月２日）、それ以外にもクリスマス等のイベント毎に行われています。

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ローカーボとローファットを交互に行う

朝の有酸素運動が終わった後に朝食を取ります。

私は始業より少し早く職場に着くようにして、朝食は職場で取っています。

何を食べるかは、ローカーボ（低糖質）かローファット（低脂質）の時期によって微妙に変わりますが、基本的には簡単に食べられるものにしています。

参考までに、１日の食事については下記のとおりです。

ローカーボ（低糖質）

朝：プロテイン、アーモンド、マルチビタミン系のサプリメント

昼：サバ缶、ゆで卵

間食：プロテイン

夜：米の代わりにキャベツ、後は家族に合わせる

ローファット（低脂質）

朝：プロテイン、バナナ、マルチビタミン系のサプリメント

昼：サバ缶、米

間食：プロテイン

夜：家族に合わせる

大きく違うのは主食に脂質を取るか炭水化物を取るかくらいで、後はほぼ似た内容です。

私の場合、細かく決めても続かないので、かなりざっくりしています。

ローカーボ時のカロリー内訳は

・たんぱく質30%

・脂質60%

・炭水化物10%

ローファット時のカロリー内訳は

・たんぱく質30%

・脂質10%

・炭水化物60%

このくらいを目安にしています。

そして、大体２週間くらいを目途に交代し、２ヶ月くらい続けます。

長く続け過ぎると体が慣れてしまって痩せづらくなるので、たまにチートデイを挟みつつ、２ヶ月で終わるのがおすすめです。

そして２ヶ月経ったら、今度は増量期に移ります。

何度も言いますが、これくらい大雑把でも筋肉を残しつつ減量することは可能です。

減量時でも筋トレの重量は落とさない

「減量時は力が出ないので、少しだけ重量を落として筋トレしたい」

こうなる気持ちは分かりますし、実際増量期よりはパワーが落ちているような感覚はあります。

ですが、減量の度に重量を落としていては伸びなくなってしまいます。

減量期に重量を伸ばす必要はないので、なるべく維持するようにしましょう。

「重量を落とさずに行うのはきつい」

という場合は筋トレの頻度を増やし、１回のトレーニング時間を短くしましょう。

例えば、３分割で週３回行っていた場合は、５分割で週５回にします。

３分割だと１回のトレーニングで大体２部位行うので、１時間弱かかると思います。

ところが５分割だと、１回のトレーニングで行うのは１部位になるのて、３０分程度で終わるようになります。

こうすることで体力的な余裕ができ、重量も維持しやすくなります。

また、トレーニング回数が増えることで代謝も増えるので、減量もしやすくなります。

そもそも、減量時は代謝を増やす方が良いため、５分割か６分割でやるのが良いとされています。

私はライフサイクルの都合上３分割で減量を行っていますが、可能な方は５〜６分割で行いましょう。

まとめ：最も重要なのは朝の有酸素運動。他は多少妥協しても良い。

朝食を取る前にEAAとカフェインを取って、軽い有酸素運動を行うと、脂肪のみが落ちやすくなります。

「ＥＡＡとか色々準備するのは面倒だな」という方は、とりあえず朝食前に水を飲んで歩くということだけでも試してみると良いでしょう。