【腕を鍛えるメニューはこれだけ！】おすすめの最強腕トレ４選【筋トレ】
今回はお待ちかね（？）の腕トレについて書いていきます。
腕よりも筋肉の面積が大きい他の部位は３種目だけなのに、なぜ腕だけ４種目行う必要があるのか。
簡単に言えば、鍛える箇所が４箇所あるからです。
まず腕の筋肉は大きく分けると上腕二頭筋、上腕三頭筋の２つに分けることができます。
上腕二頭筋は内側の力こぶとなる部分、上腕三頭筋は外側の部分になります。
上腕二頭筋は細かく見ると、更に２つに分けることができます。
黄色が長頭、黄緑が短頭になります。
一般的に上腕二頭筋というと短頭（力こぶ）のイメージが強いですが、外側から見たときは長頭が映えます。
丸太のような腕を目指してバランス良く鍛えるためには、長頭のトレーニングも必須です。
続いて上腕三頭筋ですが、こちらも２つに分けることができます。
黄色が外側頭、黄緑が長頭です。
正確には外側頭と長頭の間に内側頭という筋肉がありますが、外側頭のトレーニングで内側頭も鍛えられるのであまり気にしなくても大丈夫です。
ちなみに、筋肉の面積については上腕二頭筋より上腕三頭筋の方が広いので、腕を太くするためには上腕三頭筋の方がより重要になってきます。
ではそれぞれのトレーニングについて見ていきます。
上腕二頭筋
インクラインダンベルカール
上腕二頭筋の短頭を狙う種目です。
極太の腕を作るダンベルのみで腕トレ。スーパーセットで二頭・三頭を短時間で追い込む
４：５２～です。
①ベンチの角度を３５～４０°くらいにする
②腕は床に対して垂直に伸ばし、親指が前に向くようにする
③肘が前にいかないように回外させながら（親指を外側に向けながら）腕を曲げていく
④曲げた腕は負荷をかけた状態でゆっくり下ろし、②の状態へ戻す
⑤②～④を繰り返す
腕トレも今まで色々試しましたが、この種目がダントツで効きます。
注意点としては、④から②の状態に戻すときに肘はゆっくり伸ばすようにしてください。
力を抜いて勢いをつけると腕への刺激が弱くなるだけでなく、肘を痛めてしまいます。
※参考までに、私は１８ｋｇ（高重量日）で行っています。
※ちなみに山本先生は３０ｋｇです。化物です。
インクラインハンマーカール
上腕二頭筋の長頭を狙う種目です。
短時間で腕を太くする山本式トレーニング。二頭・三頭をスーパーセットで追い込む〜後編〜
３：１２からです。
基本的なやり方は、上で述べたインクラインダンベルカールとほぼ同じです。
違いとしては、親指を前に向けたままで腕を回外させずに曲げていきます。
①ベンチの角度を３５～４０°くらいにする
②腕は床に対して垂直に伸ばし、親指が前に向くようにする
③肘が前にいかないように、親指を前に向けた状態で腕を曲げていく
④曲げた腕は負荷をかけた状態でゆっくり下ろし、②の状態へ戻す
⑤②～④を繰り返す
インクラインダンベルカールをやってからだと長頭もそこそこ疲労しているので、これも見た目以上にきつい種目です。
私は昔短頭ばかり鍛えていたので、今はインクラインハンマーカールから入って２種目目でインクラインダンベルカールで追い込んでいます。
この場合も同様で、インクラインハンマーカールで短頭がそこそこ疲労しているので、インクラインダンベルカールではめちゃくちゃきつくなります。
逆に言うと、２種目行うことで腕を徹底的に追い込んでいるというわけですが。
上腕二頭筋はこの２種目だけでOKです。
※参考までに、私は１８ｋｇ（高重量日）で行っています。
上腕三頭筋
プレスダウン（プッシュダウン）
上腕三頭筋の外側頭を狙う種目です。
【筋トレ】上腕三頭筋のトレーニング「プッシュダウン（プレスダウン）」の解説
０：５０～です。
動画はバーでやっていますが、ロープでやると内側頭にも効きやすいので、私はロープでやっています。
基本的なやり方はロープもバーも同じです。
①手首の根元に近い方でロープを握る
②足は肩幅くらいに広げ、体を少しだけ前に倒す（スタートポジション）
③肩は動かさずに、肘を外側に捻って伸ばし切るイメージでロープを下に引っ張る
④引っ張った後は負荷をかけた状態でゆっくりスタートポジションに戻す
⑤②～④を繰り返す
注意点としては、③で勢いをつけずにゆっくり肘を伸ばしてください。
勢いをつけて動かすと肘を痛めてしまいます。
※参考までに、私は２６ｋｇ（高重量日）で行っています。
ロープオーバーヘッドエクステンション（プルオーバーエクステンション）
上腕三頭筋の長頭を狙う種目です。
腕を太くするには三頭筋トレ。ジムで始めるオススメ２種目を解説しました。
４：４５～です。
①ケーブルマシンに尻をつけて体を固定する
②上半身を床と水平になる手前くらいまで曲げ、肩を少し上げて脇を開く
③肘を９０°くらいに曲げた状態でロープを持ち、肘が床と水平になるまでロープを前に向かって引っ張る
④戻すときは肘のみを動かし、肘が９０°になるくらいの所で止める
⑤③～④を繰り返す
注意点としては、肘を伸ばすときはゆっくり伸ばすようにしてください。
また肘を伸ばすことで腕に意識を集中させ、背中の筋肉を使わないようにすることが重要です。
※参考までに、私は２６ｋｇ（高重量日）で行っています。
重量やセット数等について
他の種目と同様、週ごとに重量を変えるマンデルブロ・トレーニングで行います。
・２０回できる程度の重さ（低重量） ２セット
・８～１２回できる程度の重さ（中重量） ２セット
・５～６回できる程度の重さ（高重量） ２セット
が目安です。
「あまり効かせられていないな」と思うときだけ３セットで、基本は２セットでOKです。
腕の場合は遅筋（持久力の筋肉）の割合が多いので、回数を少し増やしても良いかもしれません。
インターバルは次の種目に全力で取り組めるように回復できる３～４分程度取るのが良いです。
低重量から高重量に一気に変えると体を痛めるので、低⇒中⇒高⇒低⇒中⇒高のループを守りましょう。
【補足】前腕筋は勝手に発達する
「腕の紹介なのに前腕筋の種目がないぞ」という方に。
上腕二頭筋の２種目をやっていれば勝手に発達します。
冒頭の写真は全て私ですが、写真を見ても上腕部に対して前腕部が極端に細いわけではないと思います。
つまりそういうことです。
まとめ
現在私の腕周りは４０ｃｍなので、この程度なら今日紹介した４種目やっておけば確実になれます。
もっと上を目指すにもしても、この４種目で問題ないと思われます。
ちなみに三頭筋の種目をダンベルメインに変更すれば、腕トレは家で完結します。
私がわざわざ三頭筋にケーブル種目を採用している理由は、関節への負担が少なくなるからです。
やはりケガなく効率良くやるのがベストだと思います。
※他の部位については過去記事をご参照ください。
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