【胸を鍛えるメニューはこれだけ！】おすすめの最強胸トレ種目３選【筋トレ】
以前の記事で、胸を鍛えるのにベンチプレスは必要ないと書きました。
色々理由はありますが、やはりケガのリスクが高いというのが一番の理由です。
体を鍛えるために筋トレしているのに、筋トレでケガをしてしまうのは本末転倒だということです。
「じゃあ何の種目やればいいの？」ということになりますが、下記の３種目に取り組めばOKです。
●ダンベルフライ
●ケーブルクロスオーバー
ケーブルクロスオーバー以外はインクラインベンチとダンベルがあれば家でもできます。
むしろメインはフライ２種目なので家でも問題ありません。
それぞれ詳細を見ていきます。
目次
インクラインダンベルフライ
胸板の厚さをアピールできる胸の上部を鍛える種目になります。
この動画を見てもらうのが一番早いですが、文字で起こすと
①インクラインベンチを３０～４０°に傾ける
②ダンベル縦に持った状態でベンチに仰向けになり、肩甲骨を閉じて胸を張る
③肘を９０°くらいまで曲げる
④ダンベルプレスのような動作で、胸の収縮が意識できる所まで肘を下げていく
⑤自分の額の上に向かって肘を伸ばす（肘を完全には伸ばしきらない）
⑥④～⑤を繰り返す
という感じです。
胸を下げ過ぎると肩を痛めるので注意。
プレス系とフライ系の大きな違いは肩と上腕三頭筋の疲労度です。
プレス系だと肩や上腕三頭筋にも負荷がかかってしまいますが、フライ系だと胸ピンポイントなので胸しか疲れません。
私も以前はインクラインベンチプレスを90kgでやっていましたが、26kg×2のダンベルでのインクラインダンベルフライに変えてからは胸の収縮を感じやすくなり、筋肉痛の頻度と度合いも増えました。
単純に、少ない重量でも効かせやすくなったということも分かります。
「でも押す動作がないと胸の筋トレやってる感じがしないんだよな・・・」
こう思われる方も多いのではないでしょうか。
私もその1人でした。
ですが、フライ系が押す筋肉を使わないかといえばそうではありません。
実際にやってみれば分かりますが、フライで追い込んだ後に腕立て伏せをしようものなら、生まれたての小鹿のようにへたり込みます。
ちなみに、かのアーノルド・シュワルツェネッガーもフライ系を重視していたくらいなので、もはややらない理由はないと思います。
ダンベルフライ
胸の輪郭をアピールする胸の下部を狙います。
基本的なやり方はインクラインダンベルフライと似ていますが、少し違います。
１の動画を見れば分かりやすいですが、一応文字でも起こします。
①ベンチを水平にする
②ダンベルを縦に持った状態でベンチに仰向けになり、肩甲骨を閉じて胸を張る
③肘を90°くらいまで曲げる
④プレスのような動作で肘を下げていき、胸の筋肉の収縮を意識できる所まで下げていく
⑤腕の軌道を少し下側に意識し、両手の小指が向き合うように腕を内旋させながら近付ける（肘は完全に伸ばし切らない）
⑥④～⑤を繰り返し
胸の下部を狙っているので、特に⑤が重要です。
⑤を意識しないと胸の中部に効きやすくなります。
ケーブルクロスオーバー
大胸筋の内側を鍛える。ジムで覚えたいケーブルを使った大胸筋トレーニング。
インクラインダンベルフライ同様、山澤さんの動画が分かりやすいです。
１の動画ではフライ２種目だけで良いと言っていますが、別の動画ではもう１種目くらいなら入れても良いと言っていたので、私はこの種目を入れています。
フライが胸の外側重視なのに対し、こちらは胸の内側重視の種目になります。
綺麗な胸の輪郭を出すためには外と内、両方必要です。
何よりこの種目は、キャプテン・アメリカことクリス・エヴァンス、ソーことクリス・ヘムズワース、ロック様ことドウェイン・ジョンソンの３人ともが取り入れている種目です。
このブログの趣旨からいって、はずしてはならないものだと勝手に思っています。
それでやり方ですが、
①ケーブルの高さを自分の肩の高さに合わせる
②両手にケーブルを持ったまま前進し、力を入れないと前進できない所で止まる
③そこから片足を前に出し、ケーブルを片方ずつ胸の前まで引っ張る（スタートポジション）
④肩甲骨を閉じて胸を張り、肘からケーブルを後ろに下げ、再度ケーブルを胸の前まで引っ張る
⑤胸の前まで引っ張るときは、両手の手のひらを合わせるように近付ける
⑥④～⑤を繰り返す
という感じです。
フライの２種目で補助的に中部の筋肉も使っているので、これえ仕上げる形になります。
ケーブルがジムに置いていない場合は、フラットのダンベルベンチプレスでも代用可能です。
この場合は最後にダンベル同士が当たるくらいまで肘を伸ばし、中部の収縮を意識することが肝要になってきます。
「バーベル」を使ったベンチプレスはケガしやすくて不要ですが、「ダンベル」を使ったベンチプレスは可動域を広く取れて比較的安全なので、必要に応じて取り組んでもOKです。
ただ、ケーブルがあるならケーブルをお勧めします。
ダンベルばっかりだと飽きちゃいますから。
セット数や重さ等について
全て２セットで良いです。
重さはフライ系が８～１２回できる程度、ケーブルが１５回できる程度が理想です。
インクラインダンベルフライをやった後にダンベルフライをやってみると分かりますが、かなり胸は疲労しています。
なので２セットで十分です。
「あまり効かせられていないかも」と思うときだけ３セットしても良いですが、４セット以上はオーバーワークになるので不要です。
セット間のインターバルは３～４分が目安で、次のセットに全力で取り組めるくらいまで回復させるのが理想です。
また、週ごとに重さを変えるとより良い刺激が筋肉に与えられます。
８～１２回可能な中重量、５～６回可能な高重量、１５～２０回可能な低重量という３つを私は週ごとに変えています。
低⇒高にいくと体を痛めやすいので、中⇒高⇒低⇒中⇒高⇒低のループを守りましょう。
これはマンデルブロ・トレーニングというのですが、詳細はまた別の記事で書く予定です。
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↑この本に具体的な実例を書いています。
まとめ
今までの胸トレーニングは１時間以上かけていましたが、上記３種目だと４０分程度で済みます。
１つだけ欠点を上げるとすれば、ダンベルをあまり置いていないジムでは取り組みづらいというところです。
ダンベルが２０kgくらいまでしかないと、少し物足りなくなるかもしれません。
そのときはジムを変えるか、可能ならインクラインベンチと可変ダンベルを買ってホームジムを作るのも良いです。
ダンベルならバーベルと違って、家の床が抜けるような重さにはならないと思います。
もしくは、もっとケガしにくくて効率の良い種目を開発してください（丸投げエンド）。
※他の部位については別記事をご参照ください。
※おすすめのプロテイン
※ホームトレーニングにおすすめの器具
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