どこでもできる肩トレ【全部位可能】
「”どこでもできる筋トレ”と言えば自重トレーニングだけど、肩の自重トレーニングはあまり効いている気がしない。かと言って、外出先にダンベルを持ち込むは無理。自重トレーニング以外で手軽に効かせる方法はないだろうか」
こんな疑問にお答えします。
本記事の内容
この記事を書いている私は筋トレ歴１５年です。
最初の１３年ほどは我流で行っていたため筋肥大はいまいちでしたが、ここ２年は山本義徳氏（※）のトレーニング理論を参考にした結果、筋肥大が進みました。
※元ボディビルダーで数多くの実績を残し、メジャーリーガーなど多くのアスリートのトレーナーとして指導実績もある人。
今回紹介する内容も、山本氏のトレーニング動画に基づくものとなっています。
理想のメロン肩を作る！たった３kgのダンベルでできる最強のトレーニング方法がこれ！【肩トレ】
最初にこの動画を観たのが外出先のホテルで、
「３ｋｇで効かせられるのなら、どこでもできるんじゃないか」
と思い、実際にホテルで試してみたらできました。
もちろんダンベルとインクラインベンチを使用できる状況なら、使用する方が効果が高いのは言うまでもありません。
しかしちょっとした工夫次第で、効果の高い山本式トレーニングをホテルでも実践可能であるということを紹介したいと思います。
外出先のホテル等どこでもできる
私が行った方法を説明する前に、まず上記動画の内容を説明しておきます。
①インクラインベンチを１５度～２０度にして、横向きになる。
②肘を伸ばした状態で尻の後ろでダンベルを持ち、体の少し前まで上げていく。
上げ過ぎたら負荷が抜けるので、肩と腕が水平になるより少し下の位置で止める。
（肩前部狙い、１０回程度）
③肘を少し曲げた状態で胸の前でダンベルを持ち、そのまま腕を横に開いていくイメージで上げる。
（肩後部狙い、１０回程度）
④肘を伸ばした状態で足の横でダンベルを持ち、肩と腕が水平になるより少し下の位置まで上げる。
（肩中部狙い、１０回程度）
要するに３キロ程度の重りと、１５度～２０度くらいの体制で横になれればＯＫということです。
これらをホテルで再現するには、次の２点です。
・コンビニで２リットルの水を買う
・枕を脇下に挟んでベッドの上で疑似インクラインベンチを再現する
●コンビニで２リットルの水を買う
手軽に用意できる重りは、ペットボトル入りの水です。
（実際に使用したもの）
動画の３キロダンベルと比べると少し軽いですが、２キロでも回数を多くすることで十分効かせることができます。
●枕を脇下に挟んでベッドの上で疑似インクラインベンチを再現する
要求される角度は１５度～２０度と緩めなので、この程度の工夫で満たせます。
使用する重りが重いと枕では潰れてしまいますが、数キロ程度なら問題ありません。
これらの条件で実際に各部位２０～２５回ずつ行ったところ、普段ダンベルで行っている時と変わらないくらいの疲労感でした。
動画でも説明されているように”肩は低重量に反応しやすい”ので、２キロでも筋肥大は期待できます。
圧倒的時短
手軽にできる以外にも良い点があり、それは圧倒的に早く終わるところです。
実質３種目を連続で行うため、両腕を２セットずつ行ったとしても１０分程度で終わります。
昔の私のように
「肩は鍛える箇所が３つもあって種目も多いから時間がかかりそうだし、そもそもどの種目が効果的なのかよく分からないな」
と、肩トレへのハードルを上げまくっている方にもおすすめです。
肩の全部位を網羅している上に、どこでも・手軽に・筋肥大という三拍子を揃えた最強種目です。
ダンベルとインクラインベンチを使えば更に効率アップ
当然ながら、ダンベルとインクラインベンチで行うと効率は更に上がります。
基本的に肩はあまり筋肉痛にならないのですが、この種目をやった後はなりました。
ダンベルフライのようなストレッチ系種目（＝筋肉を伸ばす種目）なので、筋肉への刺激が大きくなっている印象です。
※私の使用しているダンベルとインクラインベンチについては下記記事参照。
まとめ：２リットルのペットボトルさえあれば、どこでもできる。圧倒的時短でストレッチ系の刺激を与えられ、筋肥大も見込める。
旅行や出張に伴う大きな不安として、筋トレのルーティンが崩れるということが常に私の頭にありました。
特に肩は自重だと効かせづらいなと思っていましたが、この方法を取れば解決します。
また筋トレ初心者で、肩トレを後回しにしている方への導入種目としてもかなりお勧めです。
