MARVEL好きの筋トレ好き

キャプテン・アメリカを目指して日々筋トレに励む。経験したことで役に立ちそうな情報を発信していきます!映画とゲームも好き

筋トレを行う最適な時間帯は決まっていない【ライフスタイルに合わせよう】

「筋トレを行う時間帯はいつが良いのだろう。朝が良いという人もいれば昼や夜が良いと言う人もいる。なるべく効率良く筋肥大できる時間帯を知りたい」

 

こんな疑問にお答えします。

 

 

本記事の内容

 

この記事を書いている私は、筋トレ歴15年です。

 

最初に筋トレを始めた学生の頃は夜を中心に行い、社会人になってから朝を中心に行っていますが、筋肥大は順調に進んでいます。

 

なので、時間帯にこだわる必要はないと思っています。

 

 

 

筋トレを行う最適な時間帯は決まっていない【ライフスタイルに合わせよう】

f:id:meitorikusu:20191017224532j:plain

繰り返しになりますが、時間帯はいつでも良いです。


私自身は週3回筋トレを行い、そのうち2回は朝、1回は昼か夜に行っていますが、特に偏りなく筋肥大しています。

 

筋トレ方法と食事に関する知識をきちんと身に付けて継続できれば、時間帯は関係ありません。

 

では何故、筋トレは朝にやるより昼や夜にやる方が良いと言われるのか?

これについては一応理由があります。

 

主として言われるのは科学的な理由からですが、私の体感も含めてそれぞれの時間帯でのメリットやデメリット等を紹介していきます。

 

朝、昼、夜という時間帯の違い

朝の時間帯とは
科学的な話をすると、朝は筋肉を増大させるテストステロンというホルモンが多く分泌されているため、筋肥大に効果的と言われています。

 

その一方で、朝は体のエネルギーが枯渇しているため、筋トレをすると逆に筋肉が分解されてしまうとも言われています。なぜなら人間の体はエネルギーが枯渇すると、まず筋肉を分解してエネルギーを作ろうとするためです。

 

朝の時間帯がおすすめされない理由は、この「エネルギーの枯渇」というデメリットがあるためです。

 

朝のデメリット対策

そのデメリットをなるべく緩和させるため、私が実践しているのは次のとおりです。

 

起床後にすぐに朝食(食パン1枚)を食べ、プロテインを一杯飲むこと

 

そして約75分ほど待って体全体を目覚めさせ、ジムに行くという流れです。

 

75分というのはプロテインの栄養素が体に行き渡る時間、すなわち血管のアミノ酸濃度が最も高くなっていると言われる時間です。この状態で筋トレをすると、筋肉が分解されにくく、効率良く筋肥大できます。

同時に、枯渇しているエネルギーもこの時間である程度体全体に行き渡らせることができます。

 

また、起床直後の激しい運動は心臓に悪いので、75分空けることで体の調子が整えます。

 

まあ75分は目安程度に考えて、あまりガチガチに縛られないようにしましょう。

 

実際私は土日の朝にこれを実践していますが、大体7時くらいに起きて9時頃に筋トレを始めています。

 

 

昼、夜の時間帯とは

朝に比べるとテストステロンは少なくなると言われていますが、エネルギーが体中に行き渡っている時間帯です。

 

重量も朝に比べると重いものを取り扱うことができるので、筋肥大に効果的と言われています。

 

デメリットがほぼない状態なので、筋トレを行うには最適な時間帯です。

 

 

昼と夜の科学的デメリットはないが、ジムが混むというデメリット

 

ただし、多くの人は昼から夜にかけて仕事をしているので、昼に筋トレを行うのは現実的に不可能です。

 

となると当然夜にジムに行こうとなるのですが、考えることは皆同じです。

仕事終わりの人たちがジムに集結し、ジムは混雑するという大きなデメリットが発生してしまいます。

 

ジムが空いているのは朝

体感的な話ですが、朝はジムが比較的空いています。

 

もちろん場所等やジムの規模にもある程度左右されますが、私の住んでいる地域だと特に9時から10時くらいは一番空いている印象です。

逆に7時から8時くらいはまあまあ混んでいます。

出勤前に一発キメて行く人が多いためだと思います。

 

ちなみに、最も空いているのは早朝です。

以前朝の5時くらいに行きましたが、数人程度しかいなかったのでとても快適でした。

 

ただ、体を目覚めさせるために75分空けることを考えると、起床は4時頃になります。遅くても22時くらいには寝ないと死にますし、9時くらいに行ってもトレーニングに支障はなかったので私は早朝トレーニングはやめました。

 

早朝トレーニングは、その時間しか時間が取れない人や夜勤シフトの人等以外はしない方が良いと思います。

 

 

まとめ:時間帯はいつでも良い。継続しやすい環境を作ろう

基本的には、自分の取り組みやすい時間に思い切り取り組めば良いと思います。

 

ただ家族がいる方は、家族を優先できる時間帯に取り組む方が良いです。

 

健康のための筋トレと言っても基本的には趣味なので、家族からちゃんと理解を得ることが重要です。

特に子供のいる家庭だと、筋トレに行っている間は片方に世話を押し付けることになるので、あまり負担にならない時間帯を選びましょう。

 

この辺りをちゃんと話し合っておかないと家族仲が険悪になり、ストレスが溜まります。

ストレスが溜まるとコルチゾールというホルモンが分泌されて、筋肉が分解されてしまいます。

 

結局のところ、無理やり予定を入れて筋トレを行っても、それが他の要因によってストレスが溜まってしまうものだと意味がないので注意しましょう。

 

こういうことを書いている私は、平日の夜に1日だけと土日の朝にやることで、極力家族への負担を減らすという結果に落ち着きました。

 

 

ただ一つだけ、強引に解決する策があるとすれば、家で筋トレを完結させてしまうことです。

 

家で完結できるとなると、時間帯も思うがままです。

 

参考までに、家でできるトレーニング器具を載せておきます。

 

※家で全身をくまなく鍛えたい方向け。少し高めです。

ホームトレーニングセット

 

※とりあえずダンベルとベンチだけで良いという方はこちら

 

 

 
※おすすめ筋トレメニュー 

 

 ※おすすめのプロテイン

meitorikusu.hatenablog.com

 

 

 

 

 

筋トレで身長は縮まない【むしろ伸びる可能性がある】

「筋トレしてバリバリ筋肉をつけたいけど、若いうち(特に学生時代)から筋トレをすると身長が伸びない、または身長が縮んでしまうと聞く。これは本当なのか」 

 

こういった疑問にお答えします。

 

 

本記事の内容

 

 

 

この記事を書いている私の筋トレ歴は15年で身長は173cm、日本人男性の平均身長とほぼ同じです。中学3年生の時から筋トレをしていましたが、高校生になってからでも身長は伸びました。成人してからはさすがに身長は伸びなくなりましたが、縮んではいません。

 

むしろ筋肉をつけて横幅を付けると実際の身長よりも大きく見えますし、成長期の筋トレ種目によっては逆に身長を伸ばせる可能性があります。

 

 

 

筋トレで身長は縮まない【むしろ伸びる可能性がある】

筋トレすると身長が縮む(または伸びない)と言われる理由

そもそも身長が高い人は、ウエイトトレーニングではなく他のスポーツをやることが多いです。

 

例えば、バスケットボールやバレーボール等は基本的に身長が高いほど有利になるスポーツなので、スポーツが好きで高身長の人はそちら方面に進出します。

 

そして、身長が高くない人たちがウエイトトレーニングに残った結果、"トレーニングしている人は身長が低い"というイメージが定着し、根拠のない迷信が生まれてしまったと考えられます。

 

 

 

身長を伸ばすために筋トレで意識すること

ポイントは下記3点です。

①骨に縦方向の刺激を与えること【ジャンプ系の筋トレ】

②筋トレをして成長ホルモンを出す

③栄養と休息の正しい知識を身に付ける

 

 

①骨に縦方向の刺激を与えること【ジャンプ系の筋トレ】

ジャンプをすることで縦方向の刺激が骨に加わり、骨が伸ばされます。これを繰り返すことで、身長が伸びやすくなります。

 

縦方向の刺激を与える種目はジャンピングスクワット等です。

【筋トレ】より効果的に下半身を鍛えることができるジャンピングスクワット - YouTube

 もちろんジャンプそのものでもOKです。

f:id:meitorikusu:20191011234255j:plain

 

学生時代、自分より背の小さかった人がバレー部やバスケ部に入部して、卒業する頃には自分より背が高くなっていたという経験はありませんか。

 

最初に述べたように元々高身長の人が参入しやすいスポーツですが、そういう人たちも更に身長が伸びていきます。実際にバレーボールの男子日本代表選手は、身長190センチや200センチ超えがゴロゴロいます。

 

もちろん全員が全員、爆発的に身長が伸びるわけではありませんが、ジャンプをよくするスポーツでは伸びやすくなる傾向にあると言えます。

 

 

②筋トレすると成長ホルモンが出る

成長ホルモンとは、骨の伸長や筋肉の成長を促すホルモンです。

睡眠中に分泌されるのは有名な話ですが、筋トレ等の運動をすることによっても分泌されます。

 

学生時代の授業で「体育」があるのは文字通り、体を大きく育てるということです。当時は何も考えずに授業に参加していましたが、成長ホルモンを分泌させて体を成長させるというとても重要な意味があります。

 

 

【補足】全身を鍛えるおすすめの筋トレは?

下記記事で詳しく紹介していますので参考にしてください。

 

meitorikusu.hatenablog.com

  

meitorikusu.hatenablog.com  

meitorikusu.hatenablog.com

  

meitorikusu.hatenablog.com

  

meitorikusu.hatenablog.com

 

 

まだ筋トレをまともにしたことない人は、腕立て伏せと懸垂をやりましょう。

腕立て伏せは腕を置く位置を肩幅の1.5倍くらい広めに取ることで胸の筋肉に効き、懸垂も棒を握る場所を肩幅の1.5倍くらい広めに取ることで背中全体(特に上部。逆三角系を目指す筋肉)に効きます。

 

 

 

③栄養と休息の正しい知識を早めに身に付けるのが大事

「筋トレ終わり。これで体はでかくなるぞ!」

そこまで単純な話ではありません。筋肉はもちろん、身長が伸びるためには更に栄養(タンパク質)と適切な睡眠が必要です。

 

若い頃、特に学生はトレーニングそのものは頑張っても、栄養摂取面や休息についてはあまり意識していない人が多いです。

 

例えば、大学生時代の私は食費を節約するために朝は缶コーヒーだけという生活を送っていました。昼食は学校の食堂で定食を食べていましたが、夕食は特にひどいものでした。

(当時の夕食ルーティン)

月曜:天津飯

火曜:カツカレー

水曜:チャーシューメン

木曜:天津飯

金曜:スーパーの惣菜

土曜:ハンバーガー4つとポテトLサイズ

日曜:月曜から土曜のどれかと同じもの

 

控えめに言ってヤバイです。

こんな生活を数年続けていたので、就職前の健康診断で何かの悪い数字がかなり高くなっていたのを覚えています。そりゃそうだw

 

筋トレを週3~4日欠かさず行っていたためかデブにはなりませんでしたが、筋肥大効率は非常に悪かったです(筋トレメニューが我流だったせいもありますが)。

 

空腹になる前に間食をする

「空腹は最高のスパイスだから腹が減ってから飯を食う」

空腹が最高のスパイスなのは間違いないですが、筋肉をつけたいのあればこんな思考はダメです。

 

そもそも腹が減ると、体のエネルギーを確保するために最初に筋肉が分解されてしまいます。なので、筋肉をつけるためには腹が減る前にこまめに食べないといけません。

ボディビルダーの食事が1日6回とかなのはそのためです。

 

ボディビルダーのようなガチな間食を用意するのは難しいと思うので、とりあえず空腹を満たしつつ無駄な脂肪がつかないような物を食べれば良いです。実際に私が間食で食べているのは下記のとおりです。

 

・バナナ

・和菓子(みたらし団子等)

・低脂肪ヨーグルト

プロテインバー

 

大体スーパーやコンビニで揃います。

下に行くほどタンパク質が高いのでおすすめですが、値段は当然高くなります。学校や職場に持って行って食べるなら、バナナとプロテインバーが現実的だと思います。

 

 

 

※私が現在食べているプロテインバーです。低糖質タンパク質が10g入っており、プロテインバーにしては値段が安めです。コンビニで買うと1本160円くらいします。

 

骨の成長に必要な栄養が筋肉の成長に回されて身長が伸びなくなるは眉唾

これは成長期(学生時代)に筋トレをしてはいけない理由として、ほぼ必ず言われてきました。特に科学的根拠はないですが、イメージとしてしっくりきやすいのは間違いないですね。

 

仮に万が一そうだったとしても、骨も筋肉も必要な栄養素はタンパク質です。

タンパク質を体重×2g程度摂取する食事を意識し、しっかり睡眠を取れば全く問題ありません。

 

具体的には鶏胸肉、牛肉、豆腐、納豆等です。炭水化物もしっかり取りましょう。炭水化物を取っていないとタンパク質が体のエネルギー維持に使用され、筋肉肥大しにくくなります。

 

ただ現実問題として、食事だけでタンパク質を必要な分摂取するのはかなり厳しいです。

足りない場合はプロテインで補いましょう。

 

※炭水化物を抜いて脂質をエネルギーに変えるケトジェニックという減量方法がありますが、フィジークの大会に出る目的等がなければやる必要はないです。炭水化物を抜くとフラフラするので、一般人は普通に米を食いましょう。

 

※おすすめのプロテイン

meitorikusu.hatenablog.com

 

 

まとめ:筋トレで身長は縮まないのでプロテインを飲んで積極的に行おう。

ジャンプ系の筋トレで骨を伸ばし、全身の筋トレで成長ホルモンを出し、タンパク質と炭水化物を十分に取って7時間くらい寝れば 、身長と筋肉の両方の成長が期待できます。

 

好きなものを好きな時にしか食べていなかった過去の自分に伝えてあげたいですね・・・。

 

特に若いうちがチャンスなので、とりあえずジャンプだけでも行ってみると良いと思います。

 

 

 

【筋トレ分割法】おすすめは3分割!筋肥大効率も良し【社会人トレーニー向け】

「筋トレの種目は大体固まってきたけど、どんな風に分けてどのくらいの頻度でやったら筋肥大できるのだろう。他のことをやる時間もある程度は確保したいから、なるべく効率良く最小限の時間でできないだろうか」

 

こんな疑問にお答えします。

 

 

本記事の内容

 

 

 

 

現在私の筋トレ歴は約15年ですが、本格的に始めたのはつい半年前です。それまでは完全に我流で行っていたので伸び悩んだ上に怪我をし、体型も「少し鍛えているのかな?」というレベルでした。

f:id:meitorikusu:20191006151515j:plain

2019年9月28日撮影

今はこんな感じです。Tシャツはワンサイズ大きめの物でないと着にくくなりました。

 

具体的なトレーニング種目については下記記事をご覧下さい。

 

meitorikusu.hatenablog.com

 

meitorikusu.hatenablog.com

 

meitorikusu.hatenablog.com

 

meitorikusu.hatenablog.com

 

meitorikusu.hatenablog.com

 

 

種目やトレーニング頻度に関しては、ほとんど山本義徳氏(※)のものを参考していますが、私なりに改変している箇所も少しあります。結果的に怪我をせず、最小限の時間で筋肥大できたので、その方法を紹介していきます。

 

※元ボディビルダーで、メジャーリーガーのダルビッシュ有投手等のアスリートの肉体改造を指導している凄い人。現在はYouTubeでも有益な情報を発信されています。

山本義徳 筋トレプログラム - YouTube

 

 

3分割は最も汎用性がある【分け方は自分でアレンジ可能】

時間を節約したい社会人向け

分け方は組み合わせ次第でいくらでもありますが、私が行っているメニューは下記のとおりです。

 

①胸、背中

②肩、腕

③脚、腹筋

 

平日に1日、土日に2日の頻度で行っているので、

金曜日:①

土曜日:②

日曜日:③

というループです。

 

私の場合、家庭のことを省みると自然とこういう形になりました。曜日は必要に応じて変更してもOKです。順番に関しても、ちゃんと理由があります。

 

②(肩と腕)を①(胸と背中)より先にやってしまうと、①の背中トレーニングで腕を使うので支障が出ます。また③(脚と腹筋)を最初に持ってきてしまうと、全種目でほぼ必須な腹筋が使えなくなり支障が出ます。

 

①(胸と背中)で腕を使うなら②(肩と腕)に支障が出るのではないかと思うかもしれませんが、①ではあくまでも補助的に使うだけなので問題ありません。

 

③(脚と腹筋)については、最も辛い脚トレと最も楽な腹筋を組み合わせることで、精神的にも楽になるようにしています。特にNGなのは脚と胸or背中を組み合わせることです。脚を先にやれば胸or背中が疎かになり、胸or背中を先にやれば脚で集中力が続きません。

 

私は上半身をやってから仕上げに下半身をやるという流れが好きなのでこの順番ですが、効率を考えると下記のように②と③を逆にする方が良いかもしれません。

 

①胸、背中

②脚、腹筋

③肩、腕

 

一つ良くないこととして考えられるのは、②で脚を頑張りすぎて翌日激しい筋肉痛になり、ジムにも行けなくなって③ができなくなるということでしょうか。

 

 

時間に融通が効く人向け

念の為にもう1つ、私が以前行っていた分割法も紹介します。こちらも3分割ですが、分け方がかなり違います。

 

①胸、肩前部、上腕二頭筋

②脚、肩中部

③背中、肩後部、上腕三頭筋

(腹筋はどこか余力のある適当な日に1日入れる)

 

こちらは筋トレYouTuberの山澤氏(肩トレーニングの日。現在のメニューや分割法をご紹介します。 - YouTube)が行っている分割法です。私のメニューと比べると、かなり細かく分かれています。

 

この分割法の特徴としては主要となる胸、脚、背中を中心に分けた上で他の部位の種目を付属させているという点です。これの何が良いかというと、主要な筋肉(=大きな筋肉)を分散させることで、1日の肉体的疲労度を最小限にとどめている点です。

 

私のメニュー①胸、背中の場合、主要な筋肉が同日に2つあるため他の日に比べると肉体的及び心肺的疲労度がやや高めです。この点を見れば山澤氏のメニューの方が良いようにも思えます。ただ山澤氏のメニューの欠点としては、きっちり1日おきにやらなければならないということです。

 

例えば月曜日に①をやると火曜日は休み、次に水曜日に②をやると木曜日は休み、最後に金曜日に③をやると土曜日は休みという感じです。この通りにやれれば良いのですが、普通にサラリーマンやってる人には少々厳しいと感じます。なぜなら自分はきちんと仕事を終わらせていても不意な残業が発生したりとか、家族の体調が悪くなったから看病しなければならないとか、きっちりこなすのが難しい事態が多々発生します。

 

そうなると細かく分割していることが仇となってきます。例えば①と②は予定通りこなせたが③はかなり後ろ倒しになったという場合だと、肩後部だけ発達が遅れて体のバランスが崩れるということになりかねません。

 

このメニューは筋トレを最優先できる方じゃないと厳しいメニューだと私は思いました。

 

 

 

5分割は時間がある人用【社会人で子持ちは無理ゲー】

上記の山澤氏のメニューでも述べましたが、5分割でやるには筋トレを何よりも最優先しなければなりません。分け方としては下記のようになるので形としては理想的です。

 

①胸

②背中

③肩

④腕

⑤脚

(腹筋はどこか余力のある適当な日に1日入れる)

 

これを週5で行うと1日1部位なのでかなり集中して効かせることができますが、いかんせんハードスケジュールです。これも部位毎とはいえ細かく分けているので、どこか1部位ができなかった時は凄く憂鬱な気分になります。筋トレで飯を食っているプロボディビルダーの方やホームトレーニングガチ勢の方ならありかもしれません。

 

2分割は上級者用【初心者と中級者は真似しない方が良い】

これは山本義徳氏が行っている分割法です。分け方は下記のとおり。

 

①胸、背中、腕

②脚、肩、腹筋

 

山本氏曰く「これだけで筋肉維持には十分できています」

彼のでかい体を維持できるということは並みの人間なら筋肥大も望めるということですが、この言葉は行間を読み取らなければなりません。それは「ただし、1種目毎にしっかり効かせること」ということです。

 

筋トレ歴30年以上の山本氏ともなると、種目によっては1セットで終わってしまいます。例えば胸のトレーニングではインクラインダンベルフライ2セットからのダンベルフライ2セットというのが通常の流れですが、山本氏の場合はインクラインダンベルフライ1セットからのダンベルフライ1セットでオールアウトします。たったの2セットで胸という主要部分が終わってしまうので、これなら1日に3部位入れての2分割も可能ということでしょう。

 

ですが、逆に言うと1セットでしっかり筋肉に刺激を与えるということはその動作に熟知していること、すなわち上級者でないと不可能ということです。普通の人は2セットずつやらないと筋肥大は難しいです。そして各種目2セットずつで1日3部位となると、体力的にかなり厳しいと思います。

 

 

まとめ:3分割で筋肥大して他の時間も確保できます。

3分割ならそこまで無理な予定を組む必要はないです。家族にも理解を得られるでしょう(実体験)。

 

種目の組み合わせについては自由ですが、最初は私の真似をしてみて「ここはしっくりこないな」という所を自分に合わせて修正していくのをおすすめします。

 

どの記事にも書いている気がしますが、一番は怪我なく続けられることです。無理なく楽しく効率よく筋トレに取り組んで行きましょう。

 

 

※ホームトレーニングにおすすめの器具

 

 

【マンデルブロトレーニング】筋肥大するためには種目ではなく重量を変えろ!【筋トレ】

筋肉に色々な刺激を与えることで筋肥大させるという考え方は、その通りだと思います。

 

なぜなら人間の体は適応能力が高く、どんなに難しくて苦しい作業でも繰り返していると次第に慣れてくるためです。

 

筋トレについても同じで、同じような負荷を与えていてもそのうち体が慣れてしまいます。

 

 

f:id:meitorikusu:20191001120107j:plain

そもそも筋肥大というのは新しい抵抗に対応するために筋肉が発達するという現象なので、慣れている負荷に対して筋肥大しないというのは当然のことです。

 

逆に言うと筋肥大させるためには体を慣れさせないことが重要で、そのための方法としてよく考えられているのは冒頭の「種目を変えて色々な刺激を与えよう」というものです。

 

この考え方に至るのはある意味当然だと思いますし、私もかつてはそうしていました。

 

 

しかし結論を言うと、最も重要なのは種目を変えることではなく重量を変えることです。

 

ここでいう「重量を変える」というのは筋肉がレベルアップしたからもう少し重くしようという意味ではなく、週ごとに低重量、中重量、高重量と使う重量を使い分けることを意味します(各部位のトレーニングを週1と仮定)。

 

重量に変化をつけることで筋肉にあらゆる刺激が入り、それが筋肥大に繋がります。

 

これは山本義徳氏(※)が考案したマンデルブロレーニンというものです。

 

※元ボディビルダーで、メジャーリーガーのダルビッシュ有投手等のアスリートの肉体改造を指導している凄い人。

 

例えば胸をダンベルフライで鍛える場合、

・低重量の週は20kgで15~20回(化学的刺激)

・中重量の週は26kgで8~12回(物理的刺激)

・高重量の週は30kgで6~7回(神経系の発達)という感じです。

 

セット数は2セットで、効かせられないなと思うときだけ3セットやります。

 

インターバルについては3~4分程度しっかりと筋肉を休めます。

 

 

 

 

よく言われているのは「10回程度できる重さで3セット、インターバルは1分」というものなので、かなりの違和感を覚えるかもしれません。

 

 

最初は半信半疑で私も取り組んでいましたが、「急がば回れ」というべきなのか、筋力の発達はかつてないほど進んでいます。

 

上記のダンベルフライの例でいうと、私は最初に取り組んだ時は高重量で20kgが限界でした。

 

マンデルブロレーニングを始めて約3ヶ月、今では1.5倍の30kgで行っています。 

 

 

それでもやはり胡散臭いし、「種目を変えてやりたいなあ」という方もいると思うので、逆に種目を変えることのデメリットについて考えていきます。

 

 

 

 

種目を頻繁に変えることのデメリット

 

扱える重量の変化が分からない

例えば腕のトレーニングで上腕二頭筋を週1で鍛える場合、

・1週目はダンベルカール

・2週目はバーベルカール

・3週目はケーブルカール

・4週目はコンセントレーションカール

 

という種目で行うとします。

 

鍛える部位は全く同じ種目ですが、扱う重さは微妙にズレてきます。

 

片手種目のダンベルカールで14kg扱う人が両手種目のバーベルカールで28kgを扱うかといえば、そう単純な話ではありません。

 

ダンベルカールは14kgのままなのにバーベルカールは30kgできるようになったとすれば、それは単にバーベルカールという種目自体の動作に慣れたのか、真に筋力がアップしたのか分かりません。

 

ダンベルカールの1種目のみしか行っていないとすると、扱えるどんどん重量が増える=筋力アップということが容易に可視化できます。

 

 

複数種目を行う場合でも、仮に全種目の扱える重量が増えたとすればそれは筋力アップしたと言えるかもしれません。

 

しかし、もし1種目だけでも扱える重量が増えていなかったとしたら

「こんなにやっているのに1種目だけ重量が伸びない。筋力アップしていないだろうか。成長しているのだろうか」

 

成長が可視化できていないと、こんなふうに悩んでしまう可能性があります。

 

そうなると、筋トレ全体のモチベーションにも関わってきます。

 

 

種目を極めにくい

どの種目もきっちりとしたフォームで行わなければ、狙った筋肉に対して適切な刺激を与えることができません。

 

同じ部位で3種目も4種目も行っていると、どの種目も中途半端な仕上がりになります。

 

 

例えば、私はかつて背中のトレーニングが苦手でした。

 

きちんとやっているつもりでも、他の部位に比べて効いているようなあまり感覚がありませんでした。

 

私は「色々な刺激が必要だ」と思って懸垂ラットプルダウンを週交代で行いましたが、結局どっちもあまり効かせられず、背中トレに挫折しそうになりました。

 

そこでたまたまマンデルブロレーニングに出会い、背中上部は懸垂1種目に絞ってフォームを研究したところ、バチバチに効かせられるようになりました。

 

嘘のような話ですが、今はほぼ毎週筋肉痛がくるようになりました。

 

 

思えば受験勉強でも同じで、色々な問題集を解きまくるよりきちんとした問題集1冊だけを完璧に仕上げたほうが深く理解でき、試験の点も上がりました。

 

筋トレに関しても同様で、特に初心者や中級者はその部位の1種目を極めることが重要です。

 

 

効かせられないと筋肥大しない⇒筋トレが嫌になってやらなくなる

 

この負の連鎖からも、マンデルブロレーニングは救ってくれます。

  

種目を考える(思い出す)時間が無駄

筋肉の全部位に対して複数の種目を考えるのは結構大変です。

 

最初に頑張って全部決めてしまえば楽だと思うかもしれませんが、毎回違う種目を行うとなると

「今日は2週目だから1週目と変わるな。今週はあの種目とこの種目をやろう」

と一々思い出さなければなりません(もしくはノートにでもメモっておいてそれを見るか)。

 

私としてはこれは凄く面倒で時間が勿体無いと思います。

 

また、他に急な用事が入ってどこかの週の種目ができなくなってしまったら予定が全部狂います。

 

そこをまた調整するのが楽しいという人は止めませんが、やはり時間効率は良くないと思います。

 

  

まとめ

ジムに行くと、目移りするようなたくさんのマシンや器具があると思います。

 

1種目を極めろとは言いましたが、まずは色々試してみて、そこから自分にあった種目を極めていけば良いと思います。

 

 

その上でマンデルブロレーニングを行うと、毎回良い感じに筋肉痛がきます。

 

筋肉痛が必ずしも筋肥大に繋がるという科学的根拠はないのですが、体感としては筋肥大が起きています。

 

また低重量日については、関節等の負担を軽くしつつトレーニングを行うので、低⇒中⇒高というサイクルの中での怪我の防止にも役立ちます。

 

 

そして、種目を固定するのは重要ですが全く変えるなということではなく、3~6ヶ月に一度は少しだけ変更しても良いと思います。

 

基本的には重量の変化で筋肉に刺激を与えますが、種目を時々変えることも大切です。

 

あらゆる知識を動員しつつ、怪我なく効率良く鍛えていきましょう。

 

マンデルブロレーニングについて詳しく書いています。 

 

 

 

 

※他の部位については過去記事をご参照ください。

 

meitorikusu.hatenablog.com

 

meitorikusu.hatenablog.com

 

meitorikusu.hatenablog.com

 

 

meitorikusu.hatenablog.com

 

meitorikusu.hatenablog.com

 

 

※おすすめのプロテイン

 

meitorikusu.hatenablog.com

 

※ホームトレーニングにおすすめの器具

 

 

 

【脚を鍛えるメニューはこれだけ!】おすすめの最強脚トレ3選【筋トレ】

脚トレというと、高重量を扱う苦しいトレーニンをイメージされがちです。

 

まあ正直その通りだと思います。

 

なぜなら体の中で最も筋肉量が多い部位であり、それに対して負荷を与えるとなると心肺機能にも負荷がかかるからです。

 

要は息切れするということです。

 

 

そして当然ながら、脚トレも色々な種目があります。

 

「最も苦しい部位」という前提の中で何の種目を選べば良いのか分からないとなると、多くの方が敬遠しがちなのもある意味仕方がないのかもしれません。

 

ただ上半身ばかりやっていても体のバランスが悪くなり、いわゆる「チキンレッグ(鳥の脚のような細い脚のこと)」となってしまいます。

 

 

なので何とか脚トレもこなしたい、でも色々な種目を試すのは辛いから効率的に取り組みたい。

 

そんな方のために、筋肉博士こと山本義徳先生(※)が厳選し、かつ私自身が試して良いと思ったおすすめの3種目を紹介していきます。

 

※元ボディビルダーで、メジャーリーガーのダルビッシュ有投手等のアスリートの肉体改造を指導している凄い人。

 

 

脚は大きく分けて大腿四頭筋(太もも前側)、ハムストリングス(太もも裏側)、大臀筋(尻)、カーフ(ふくらはぎ)なので、それぞれ分けて鍛えていきます。

 

 

 

レッグプレス

主に大腿四頭筋(太もも前側)と大臀筋(尻)を狙う種目です。


高重量の脚トレの日!前半は7月30日渋谷で行われる講演会の告知です。

 

4:27~です。

 

これから紹介する3種目がこの動画に全て網羅されているので、時間のある方は一気に最後まで見てしまっても良いです。

 

 

レッグプレスのやり方についてはシンプルなので画像で解説します。

 

f:id:meitorikusu:20190924061209j:plain


上のようなマシンに座って脚で鉄板を押し上げる、ただそれだけです。

 

注意点としては、脚の置く位置によって刺激される筋肉も変わってきます。

 

大腿四頭筋大臀筋を狙う場合は 脚を鉄板の少し下の方に置いて、脚幅は肩幅と同じくらいにすると良いです。

 

また、これまでに紹介した種目の中でも重量が桁違いなので、ケガには十分に気を付けてください。

 

高重量を扱うトレーニングでは無理をしないことが大切です

 

※参考までに、私は300kg(高重量日)でやっていますが、調子が悪そうな日は重さを下げます。

 

 

ブルガリアンスクワット

主にハムストリングス(太もも裏側)を狙う種目です。


【ダイエット】山本義徳氏が教える!脚を細くしたい方のためのブルガリアンスクワット

 

2:14~です。

 

イメージとしては片足をベンチに引っ掛けて、もう片方の足でスクワットを行うというものです。

 

レッグプレスは両足同時に行う種目ですが、これは片足ずつ行う種目です。

 

①前後の足幅を広めに取り、片足のつま先をベンチに引っ掛けるように足を置く

②上半身を前傾させ、かかとに重心をのせてスクワットを行う

 

 

簡単そうに見えますが、初めてやったときは死ぬほどきつかったです。

 

ハムストリングスを狙いと言いつつも、大腿四頭筋や中臀筋(尻上部)にも刺激が入ります。

 

 

慣れてきたら両手にダンベルを持って行うと、より効果的です。

 

ちなみにレッグプレスの説明で載せた動画だと、7:06~になります。

 

※参考までに、私はダンベル20kgを両手に持って行っています(高重量日)。

 

 

カーフレイズ(片足バージョン)

カーフ(ふくらはぎ)を狙う種目です。

 

これはレッグプレスの説明で載せた動画が分かりやすいので、8:05~をご確認ください。

 

①段差のある所につま先をのせる

②かかとから3秒かけてゆっくり下ろし、1秒で上げる

③②を30回繰り返す

 

 

この種目で良いなと思った点は、片足で行うという点とあまり場所選ばずにできる点です。

 

カーフレイズというと両足で行うイメージが強いですが、両足だと結構な重量で負荷をかけないとあまり刺激がいきません。

 

その点この種目は、20回目を過ぎた辺りから焼けるような強烈な刺激が入ってきます。

 

 

行う場所については「段差のある所」となっていますが、私はパワーラックやハーフラックの隅で行っています。

f:id:meitorikusu:20190926224530j:plain

これはハーフラックの隅


ジムが混んでいるときはプレートを重ねて段差を作っても良いですし、最悪家に帰ってからでも階段等でも可能です。

 

 

脚を鍛えている人でも大腿四頭筋ハムストリングス等を重視しがちで、カーフをあまり鍛えていない人は結構います。

 

おそらく効く種目をよく知らないことが原因で、私もこの種目を知るまでは割と適当な感じでやっていました。

 

カーフはこの1種目で十分です。

 

 

ちなみに、週ごとに重さを変えるマンデルブロ・トレーニングでも、この種目に関しては回数と負荷は固定です。

 

カーフは日常的に使われるので遅筋(持久力の筋肉)が多いので、高回数のトレーニングの方が鍛えやすいためと言われています。

 

 

重さやセット数等について

他の種目と同様、週ごとに重量を変えるマンデルブロ・トレーニングで行います。

・20回できる程度の重さ(低重量) 2セット

・8~12回できる程度の重さ(中重量) 2セット

・5~6回できる程度の重さ(高重量) 2セット

が目安です。

 

「あまり効かせられていないな」と思うときだけ3セットで、基本は2セットでOKです。

 

ただし上でも述べましたが、カーフは遅筋(持久力の筋肉)の割合が多いので、負荷は自重のみで回数は30回✖2セット固定でOKです。

 

 

インターバルについては次の種目に全力で取り組めるように回復できる3~4分程度取るのが良いです。

 

低重量から高重量に一気に変えると体を痛めるので、低⇒中⇒高⇒低⇒中⇒高のループを守りましょう。

 

 

 まとめ 

たったの3種目で脚を効率良く鍛えられます。

 

私はまだ始めて2ヶ月ほどなので脚の肥大は少しだけですが、尻の肥大は比較的進みました。

 

レッグプレスとブルガリアンスクワットの両方での扱える重量は上がってきているので、効果はあると感じています。

 

 

また、当然のようにBIG3の1つであるスクワットは入れていません。

 

筋肥大している人もいるので効果はあると思いますが、どう見ても人体構造に対して不自然な負荷のかけ方をしているので私はお勧めしません。

 

 

ちなみに、「家でトレーニングを完結させたいけどレッグプレスなんて置く場所がない」という方は、ブルガリアンスクワットに変更するが良いと思います。

 

大腿四頭筋を狙う場合は

①前後の足幅あまり広く取らずに

②前傾せずに背筋を伸ばしてスクワットをする

というやり方になります。

 

 

こうなると、脚トレについても家で完結していまいます。

 

レーニングの工夫次第では脚トレでさえも高重量を扱わなくても筋肥大する。

 

山本理論には驚かされるばかりです。

 

 

 

※他の部位については過去記事をご参照ください。

 

meitorikusu.hatenablog.com

 

meitorikusu.hatenablog.com

 

meitorikusu.hatenablog.com

 

 

meitorikusu.hatenablog.com

 

 

※おすすめのプロテイン

 

meitorikusu.hatenablog.com

 

※ホームトレーニングにおすすめの器具

 

 

 

 

 

 

【腕を鍛えるメニューはこれだけ!】おすすめの最強腕トレ4選【筋トレ】

今回はお待ちかね(?)の腕トレについて書いていきます。

 

腕よりも筋肉の面積が大きい他の部位は3種目だけなのに、なぜ腕だけ4種目行う必要があるのか。

 

簡単に言えば、鍛える箇所が4箇所あるからです。

 

 

まず腕の筋肉は大きく分けると上腕二頭筋上腕三頭筋の2つに分けることができます。

 

f:id:meitorikusu:20190920062540j:plain


上の写真でいうとピンクが上腕二頭筋、水色が上腕三頭筋です。 

 

上腕二頭筋は内側の力こぶとなる部分、上腕三頭筋は外側の部分になります。

 

 

上腕二頭筋細かく見ると、更に2つに分けることができます。

 

f:id:meitorikusu:20190920062608j:plain

 黄色が長頭、黄緑が短頭になります。

 

一般的に上腕二頭筋というと短頭(力こぶ)のイメージが強いですが、外側から見たときは長頭が映えます。

 

丸太のような腕を目指してバランス良く鍛えるためには、長頭のトレーニングも必須です。

 

 

続いて上腕三頭筋ですが、こちらも2つに分けることができます。

 

f:id:meitorikusu:20190920062554j:plain

 

黄色が外側頭、黄緑が長頭です。

 

正確には外側頭と長頭の間に内側頭という筋肉がありますが、外側頭のトレーニングで内側頭も鍛えられるのであまり気にしなくても大丈夫です。

 

 

ちなみに、筋肉の面積については上腕二頭筋より上腕三頭筋の方が広いので、腕を太くするためには上腕三頭筋の方がより重要になってきます。

 

 

ではそれぞれのトレーニングについて見ていきます。

 

 

 

上腕二頭筋

インクラインダンベルカール

上腕二頭筋短頭を狙う種目です。


極太の腕を作るダンベルのみで腕トレ。スーパーセットで二頭・三頭を短時間で追い込む

 

4:52~です。

 

①ベンチの角度を35~40°くらいにする

②腕は床に対して垂直に伸ばし、親指が前に向くようにする

③肘が前にいかないように回外させながら(親指を外側に向けながら)腕を曲げていく

④曲げた腕は負荷をかけた状態でゆっくり下ろし、②の状態へ戻す

⑤②~④を繰り返す

 

 

腕トレも今まで色々試しましたが、この種目がダントツで効きます。

 

注意点としては、④から②の状態に戻すときに肘はゆっくり伸ばすようにしてください。

 

力を抜いて勢いをつけると腕への刺激が弱くなるだけでなく、肘を痛めてしまいます。

 

 

※参考までに、私は18kg(高重量日)で行っています。

※ちなみに山本先生は30kgです。化物です。

インクラインハンマーカール

上腕二頭筋を狙う種目です。


短時間で腕を太くする山本式トレーニング。二頭・三頭をスーパーセットで追い込む〜後編〜

 

3:12からです。

 

基本的なやり方は、上で述べたインクラインダンベルカールとほぼ同じです。

 

違いとしては、親指を前に向けたままで腕を回外させずに曲げていきます。 

 

①ベンチの角度を35~40°くらいにする

②腕は床に対して垂直に伸ばし、親指が前に向くようにする

③肘が前にいかないように、親指を前に向けた状態で腕を曲げていく

④曲げた腕は負荷をかけた状態でゆっくり下ろし、②の状態へ戻す

⑤②~④を繰り返す

 

 

インクラインダンベルカールをやってからだと長頭もそこそこ疲労しているので、これも見た目以上にきつい種目です。

 

 

私は昔短頭ばかり鍛えていたので、今はインクラインハンマーカールから入って2種目目でインクラインダンベルカールで追い込んでいます。

 

この場合も同様で、インクラインハンマーカールで短頭がそこそこ疲労しているので、インクラインダンベルカールではめちゃくちゃきつくなります。

 

逆に言うと、2種目行うことで腕を徹底的に追い込んでいるというわけですが。

 

 

上腕二頭筋はこの2種目だけでOKです。

 

※参考までに、私は18kg(高重量日)で行っています。

 

 

上腕三頭筋

プレスダウン(プッシュダウン)

上腕三頭筋外側頭を狙う種目です。


【筋トレ】上腕三頭筋のトレーニング「プッシュダウン(プレスダウン)」の解説

 

 0:50~です。

 

動画はバーでやっていますが、ロープでやると内側頭にも効きやすいので、私はロープでやっています。

 

基本的なやり方はロープもバーも同じです。

 

①手首の根元に近い方でロープを握る

②足は肩幅くらいに広げ、体を少しだけ前に倒す(スタートポジション)

③肩は動かさずに、肘を外側に捻って伸ばし切るイメージでロープを下に引っ張る

④引っ張った後は負荷をかけた状態でゆっくりスタートポジションに戻す

⑤②~④を繰り返す

 

注意点としては、③で勢いをつけずにゆっくり肘を伸ばしてください。

 

勢いをつけて動かすと肘を痛めてしまいます。

 

 

※参考までに、私は26kg(高重量日)で行っています。

 

ロープオーバーヘッドエクステンション(プルオーバーエクステンション)

上腕三頭筋長頭を狙う種目です。


腕を太くするには三頭筋トレ。ジムで始めるオススメ2種目を解説しました。

 

4:45~です。

 

①ケーブルマシンに尻をつけて体を固定する

②上半身を床と水平になる手前くらいまで曲げ、肩を少し上げて脇を開く

③肘を90°くらいに曲げた状態でロープを持ち、肘が床と水平になるまでロープを前に向かって引っ張る

④戻すときは肘のみを動かし、肘が90°になるくらいの所で止める

⑤③~④を繰り返す

 

注意点としては、肘を伸ばすときはゆっくり伸ばすようにしてください。

 

また肘を伸ばすことで腕に意識を集中させ、背中の筋肉を使わないようにすることが重要です。

 

 

※参考までに、私は26kg(高重量日)で行っています。

 

 

重量やセット数等について

他の種目と同様、週ごとに重量を変えるマンデルブロ・トレーニングで行います。

・20回できる程度の重さ(低重量) 2セット

・8~12回できる程度の重さ(中重量) 2セット

・5~6回できる程度の重さ(高重量) 2セット

が目安です。

 

「あまり効かせられていないな」と思うときだけ3セットで、基本は2セットでOKです。

 

腕の場合は遅筋(持久力の筋肉)の割合が多いので、回数を少し増やしても良いかもしれません。

 

インターバルは次の種目に全力で取り組めるように回復できる3~4分程度取るのが良いです。

 

低重量から高重量に一気に変えると体を痛めるので、低⇒中⇒高⇒低⇒中⇒高のループを守りましょう。

 

 

【補足】前腕筋は勝手に発達する

「腕の紹介なのに前腕筋の種目がないぞ」という方に。

 

上腕二頭筋の2種目をやっていれば勝手に発達します。

 

冒頭の写真は全て私ですが、写真を見ても上腕部に対して前腕部が極端に細いわけではないと思います。

 

つまりそういうことです。

 

 

 

まとめ

現在私の腕周りは40cmなので、この程度なら今日紹介した4種目やっておけば確実になれます。

 

もっと上を目指すにもしても、この4種目で問題ないと思われます。

 

 

ちなみに三頭筋の種目をダンベルメインに変更すれば、腕トレは家で完結します。

 

私がわざわざ三頭筋にケーブル種目を採用している理由は、関節への負担が少なくなるからです。

 

やはりケガなく効率良くやるのがベストですから。

 

まあ家にケーブルもあったら完璧なんですが。

 

 

ホームトレーニングセット

 ↑

ローイングとプルダウンができるケーブルが付いていて、かつ40kgの可変ダンベルとインクラインベンチが付いている神セットなので、脚トレ以外は家で完結しちゃうのですが、うちの場合は嫁が許してくれないので買えません。

 

娘が独り立ちしたら娘の部屋に設置したいなと思う今日この頃です。

 

 

※他の部位については過去記事をご参照ください。

 

meitorikusu.hatenablog.com

 

meitorikusu.hatenablog.com

 

meitorikusu.hatenablog.com

 

※おすすめのプロテイン

 

meitorikusu.hatenablog.com

 

※ホームトレーニングにおすすめの器具

 

 

 

 

 

【アベンジャーズ/エンドゲーム】誰もが泣けるあのシーンがお蔵入りになった理由【未公開シーン】

※この記事には、アベンジャーズ/エンドゲームのネタバレが含まれています。

 

 

 

 

 

 

 

初回限定版のディスクには、未公開シーンやNGシーン等が収録されたボーナスディスクが付属しています。

f:id:meitorikusu:20190914144538j:plain

うちで購入したのは4K対応ディスク


未公開シーンとは、その映画の中で「省略すべき、もしくは省略しても差し支えないシーン」です。

 

今まで私が観てきた映画の未公開シーンは「まあ省略されてもしょうがないよね」というシーンばかりでした。

 

しかし、アベンジャーズ/エンドゲームの未公開シーンでは1つだけ「これを省略するの!?」という、初見でボロ泣きしたシーンがありました。

 

そのタイトルは「敬意を評して」です。

 

 

内容としては、サノス達を指パッチンで葬ったアイアンマン(以下「社長」とする)が亡くなるシーンで、戦闘に参加していたアベンジャーズの皆が膝を付き、社長の死に対して敬意を表明するというものです。

 

劇中ではキャプテンアメリカとソーが涙を流しているシーンしかありませんでしたが、これに加えてそれぞれのメンバーの悲しげな、かつ自分の力が足りなかったと言わんばかりの表情が写し出されている切ないシーンです。

 

特にドクターストレンジは未来の結果がどうなるか知っていただけに、勝つためとはいえ社長に頼らざるを得なかった無念さを噛み締めるような表情をしており、思い出すだけも泣けてしまうシーンです。

 

そんな凄いシーンなのですが、結論から言ってしまうと、これはお蔵入りになって正解だと思います。

 

 

 

「敬意を評して」がお蔵入りになった理由

社長への想いの大きさがバラバラ

最初に膝を付いたのはホークアイ(クリント・バートン)です。

 

ホークアイを始めキャプテンアメリカ、ソー、ハルクは初代アベンジャーズのメンバーであり、社長への想いはかなり大きなものでしょう。

 

彼らが膝を付いて悼むのは当然と言えます。

 

しかし他のメンバー、例えばスターロードやキャプテンマーベルなどは社長と出会ってからまだ日が浅いです。

 

「共に戦った仲間」くらいの認識はあるでしょうが、膝を付いて悼むほどの悲しみはあったのかどうかは微妙なところです。

 

正直なところ、「皆が膝付いてるから合わせておくか」くらいの感覚のように思えてしまいます。

 

なので、このシーンは全員を同じように膝を付かせてしまうのは少し不自然です。

 

次の葬式シーンがくどくなる

皆が膝を付くシーン自体はとても素晴らしいシーンですが、時間にして約2分であり、次に出てくる社長の葬式シーンがとてもくどく感じてしまいます。

 

葬式シーンがくどくなった結果、葬式シーンに全く重みがなくなってしまいます。

 

「じゃあ葬式シーンをカットすれば?」と思うかもしれませんが、葬式シーンには重要な意味が込められています。

 

葬式シーンには重大な存在意義がある

社長への想いの大きさを立ち位置で表現

社長への想いの大きさは、この葬式シーンで表現されています。

 

それは、それぞれの立ち位置です。

 

嫁であるペッパーや娘のモーガンは当然ながら一番前です。

 

その次にはキャプテンアメリカとソー、そしてドクターストレンジが並んでおり、あとの人は適当な距離にいます。

 

想いが強い人が前の方にいて、後ろに行くにつれて想いが少しずつ弱くなっているイメージです。

 

非戦闘員にも社長の死を悼むシーンが必要

もし葬式のシーンがカットされて膝を付くシーンのみで終わっていたとしたら、社長の娘であるモーガンや側近のハッピー等が社長の死を悼むシーンを劇中で描けません。

 

 

社長自体は本来、自己犠牲を払おうとするキャラではありません。

 

しかも今は家族持ちで娘までいて、戦う前は「皆は助けたいが今の生活を壊したくない」と言っていました。

 

そんな社長が今回、皆を助けるために自分の命を犠牲にしてサノスを倒します。

 

当然家族のことも考えていたでしょう。

 

彼の死を悼むシーンはアベンジャーズのメンバーだけでなく、彼が命を懸けて守った家族にも必要です。

 

そう考えると葬式シーンははずすことが出来ません。

 

 

まとめ

「敬意を評して」のシーンは冷静に考えると不要であったと思います。

 

とても素晴らしくて泣けるシーンなのは間違いありません。

 

さすが興行収入歴代1位になった映画なだけに、監督もよく考えて作っているなと改めて感心させられました。

 

これからのMCUも楽しみにして今日という日を生きていきます!