【筋トレ】３分割と４分割はどっちがおすすめ？【実際にやってみた】
「筋肥大に有効な分割法として３分割が良いと言う人もいれば、４分割が良いという人もいる。実際に両方を試してみた人の感想が知りたい」
こんな疑問にお答えします。
本記事の内容
この記事を書いている私は筋トレ歴15年です。
筋トレの分割法については２分割、３分割、５分割を試してきた中で３分割に行きついたのですが、４分割については試したことがありませんでした。
色々調べてみると
「筋肥大には４分割がおすすめ」
という方もいらっしゃったので、自分でも検証してみることにしました。
あくまで”一個人のレビュー”として参考にしていただければ幸いです。
おすすめは３分割
前提として、筋肥大に有効な休息期間は中４～５日空けることと言われています。
どちらも中５日空ける方法で行った結果、私としては３分割の方が良いと感じました。
主な理由としては、下記の２点です。
・３分割での中５日は１日おきに行うので、ルーティン化しやすい
・４分割での中５日は連続して行う日があるのでルーティン化しづらく、また時間の制約も大きい
・３分割での中５日は１日おきに行うので、ルーティン化できる
例えば分割部位をＡ、Ｂ、Ｃとし、最初の１週間が月曜日から始まるとすると、下記の通りです。
パターン①
月：Ａ
火：休
水：Ｂ
木：休
金：Ｃ
土：休
日：Ａ
次に、翌週の月曜日は休息日から始まるので、下記の通りです。
パターン②
月：休
火：Ｂ
水：休
木：Ｃ
金：休
土：Ａ
日：休
そして翌週からは月曜日がトレーニング日となるためパターン①、更に翌週は火曜日がトレーニング日となるためパターン②を繰り返すことになります。
上記のことから、トレーニングを行う日については月・水・金・日の週か、火・木・土の週かという２パターンで定まることが分かります。
トレーニングの内容（Ａ、Ｂ、Ｃ）についてはズレていきますが、曜日が決まっていると予定が立てやすく、また
「今週のトレーニング日はこっちのパターンか」
とすぐに分かって精神的にも安定します。
更に”１日やっては１日休む”という繰り返しなので、トレーニングがきついと感じる日でも
「今日頑張れば明日はゆっくり休める」
と考えられるので、モチベーションを維持しやすくなるという点も良いと思いました。
・４分割での中５日は連続して行う日があるのでルーティン化できず、また時間の制約も大きい
例えば分割部位をＡ、Ｂ、Ｃ、Ｄとし、最初の１週間が月曜日から始まるとすると、下記の通りです。
パターン①
月：Ａ
火：休
水：Ｂ
木：Ｃ
金：休
土：Ｄ
日：Ａ
次に、翌週の月曜日は休息日から始まるので下記の通りです。
パターン②
月：休
火：Ｂ
水：Ｃ
木：休
金：Ｄ
土：Ａ
日：休
更に、翌週の月曜日はトレーニング日から始まりますが火曜日もトレーニング日となるので、パターン①とは異なります。
パターン③
月：Ｂ
火：Ｃ
水：休
木：Ｄ
金：Ａ
土：休
日：Ｂ
この次から、ようやくパターン①へ戻ります。
上記のことから、トレーニングを行う日については３パターンになることが分かります。
これがどういうことなのかと言うと、３分割と同様にトレーニングの内容（Ａ、Ｂ、Ｃ、Ｄ）もズレていくため、
「あれ、今日はどのトレーニング日だっけ？そもそも休息日だっけ？」
となりやすいです。
スケジュール帳に予めメモっておけば良いかもしれませんが、これはこれで一手間かかります。
また、トレーニング日に何か予定外の急用が入った場合、休息日をずらしたり他の部位の日をずらしたりしなければならないので、結構なストレスになります。
（３分割では１日おきのルーティンなので、急用でできなかったトレーニングは翌日の休息日に行えば良いので、かなり調整しやすい）
最後に、３分割の場合は週３～４回のトレーニング頻度なのに対して、４分割の場合は週４～５回のトレーニング頻度になります。
ゆえに４分割の方が時間的な制約が大きくなるのは言うまでもなく、私のようにトレーニング毎にＥＡＡを摂取している人はＥＡＡ代の出費が増えるのも、地味な痛手になっています。
以上のことから、私としては３分割の方が取り組みやすいので、３分割をおすすめしています。
理論上は４分割の方が良い
ただし、３分割の方がおすすめとは言いつつも、理論上は４分割の方が筋肥大には良いと私は考えています。
私が３分割の方をおすすめする理由としては、４分割に比べて
・スケジュール管理がしやすい
・時間的制約が少なくて済む
・サプリ代が少なくて済む
という、実生活を送る上で気になるであろう３点でしか見ていません。
逆に言うと、いずれの３点も苦にならない人ならば、４分割の方が良いと思っています。
というのも、基本的には分割するほどその部位のトレーニングに集中しやすくなり、筋肥大にも好影響を与えるからです。
例えば胸のみをトレーニングする日と、背中をトレーニングしてから胸をトレーニングする日とを比べると、胸が筋肥大しやすいのは前者の方であるということになります。
より筋肥大したい部位は先に行う
１日で２部位をトレーニングする場合、より筋肥大したい部位を先に持ってくることになるので、後に持ってこられた部位は若干筋肥大効率が下がります。
これは、最初に行う部位の方が肉体的にも精神的にもフレッシュな状態なので、より効率的であるためです。
先程の例で言うと、背中⇒胸という流れのトレーニングでは、先に行う背中の方が筋肥大効率が良いということになります。
そして胸、背、肩、腕、脚、腹の６つの部位を分割してトレーニングする場合、３分割だと最初に持ってこられる部位は３つなのに対し、４分割だと最初に持ってこられる部位は当然４つになります。
逆に言えば、３分割は筋肥大効率の落ちる箇所が３部位、４分割は筋肥大効率の落ちる箇所が２部位になるということです。
このことから、４分割の方がより多くの部位を筋肥大にフォーカスしやすい方法だと言えます。
他の分割法はどうなの？
少し話が逸れますが、３分割と４分割以外では２分割、５分割、６分割の３通りが考えられます。
これらの分割がどうなのかを軽く触れていきます。
・２分割
２分割は初心者向けの分割法で、
上半身⇒休⇒下半身⇒休⇒上半身・・・
を繰り返す方法になります。
筋肥大のためには中４～５日空けるという原則に反している方法です。
しかし、初心者のうちは筋トレ自体に慣れることが大切であり、また各種目の筋肉への効かせ方が甘いことから、中３日でも問題ありません。
ただ、ある程度トレーニングに慣れてきたら疲労が抜けきれなくなるので、中５日空ける３分割か４分割に変更しましょう。
・５分割
５分割は上級者向けの分割法で、かつ減量向けです。
分割が多いほど筋肥大に良いという話をしましたが、５分割を中５日で行うと休息日が週１回程度になってしまいます。
休息が少なすぎると神経の疲労が溜まってくるので、筋肥大効率はやや落ちます。
私の体感では、筋肥大効率は３分割や４分割に比べると劣ります。
詳細は上記記事を参考にしてください。
・６分割
６分割については試したことがないので、どういうものなのかを考えてみます。
単純に、６つの部位を６日に分けて中５日で行うということは、休息日が全く取れないということです。
筋肉の疲労は部位を変えてトレーニングすることで軽減できますが、５分割の説明と同様に、神経の疲労は溜まっていきます。
神経の疲労が溜まるとケガに繋がるので、全く休息日を入れられない６分割はおすすめできません。
仮に１日休養日入れたとしても中６日になってしまうので、筋肥大には向いていません。
５分割のように、短時間だけ行って代謝を上げる”減量用”と割り切ってしまうのなら、ありかもしれません。
３分割、４分割の分割例
実際に私が試してきた分割例を紹介します。
どういう意図でそのような組み合わせになったかについても触れていきます。
３分割の組み合わせ
現在は３分割で行っています。
その組み合わせは、
Ａ：胸、二頭
Ｂ：肩、脚
Ｃ：背、三頭
の３つに分け、１日行ったら１日休むの繰り返しです。
腹筋は基本的にＡに入れていますが、疲労度によってＢやＣに入れ替える場合もあるので、ここでは省略します。
【Ａ：胸、二頭】
まずＡについては、胸のトレーニングで三頭と肩前部も軽く刺激することになるため、最も関与の少ない二頭を組み合わせています。
もしかすると、
「三頭を軽く刺激しているのならそれをウォームアップ代わりと考えて、そのまま三頭を鍛えた方が良いのでは？」
と思う方もいるかもしれません。
確かに一理あると思います。
ですが、私は軽く刺激が入ることをウォームアップではなく
「軽めのトレーニング」
と捉え、別の日に三頭をしっかりと鍛えることで
「疑似的に三頭のトレーニングを週２回行う」
という風に考えています。
「あれ？中５日がベストと言っていたのに週２回は矛盾していないか？」
今度はこのように考えるかもしれません。
ただ、中５日というのはしっかりトレーニングした場合の話なので、軽めのトレーニングを途中で挟むのは問題ありません。
では”問題ないということは意味がないのか”と言えばそうではなく、オーバーワークにならないラインで筋肥大効率をより引き上げるもの、つまりギリギリの所を攻めている方法だと私は思っています。
他の分かりやすい例だと、Ｃの背中をやってからＡの二頭という流れです。
背中の日で二頭を軽く刺激し、二頭の日で再度しっかり刺激しているということになります。
【Ｂ：肩、脚】
次にＢについては、最も関連の低い部位同士の肩と脚という組み合わせです。
どちらも筋肉量が多い箇所なので、少しきついところがあります。
ですが、やってやれないことはなく、それよりも腕のトレーニングを２日に分けることを優先したかったため、この２つを組み合わせました。
腕のトレーニングは内側（二頭）と外側（三頭）を行おうとすると、どうしても種目数が増えてしまいます。
イメージ的には、胸と背中を同じ日に行うというのに近いです。
なので、腕をどこかの部位と組み合わせるとなると、実質的に１日で３つの部位を行うことになります。
こうなるとかなりきついので、消去法で今の組み合わせになりました。
ただ結果的には、腕をしっかり鍛えることができているので、今の組み合わせで正解だったと思っています。
【Ｃ：背、三頭】
最後にＣについては、背のトレーニングで二頭と肩後部も軽く刺激することになるため、最も関与の少ない三頭を組み合わせています。
背のトレーニングで「軽めの二頭トレーニング」を行い、そして三頭をしっかりと鍛えます。
「軽めの三頭トレーニング」はＡで行っているので、三頭も疑似的に週２回トレーニングを行うことになります。
そして、三頭のトレーニングでディップスを行っているので、「軽めの胸トレーニング」も行っていることになります。
私はホームトレーニーなので行っていませんが、ジムでデッドリフトをできるのならば、背中の種目に導入することで背中とともに「軽めの脚トレーニング」を行うことができます。
こうなると、Ｂの脚も実質的に週２回行えるようになります。
ちなみに「軽めの背中トレーニング」は、胸のトレーニングのダンベルフライで収縮できているのかなと思っています。
なお、肩の中部については他の部位と絡むことがほぼないので、Ｂだけで完全に独立しています。
長くなったのでまとめます。
実際に行っているのは「強」の部位のみで、「弱」の部位は”他の部位をトレーニングすることでついでに刺激できているもの”と考えてください。
Ａ：胸（強）、二頭（強）、背（弱）、肩前部（弱）、三頭（弱）
Ｂ：肩前部（強）、肩中部（強）、肩後部（強）、脚（強）
Ｃ：背（強）、三頭（強）、胸（弱）、肩後部（弱）、二頭（弱）
４分割の組み合わせ
こちらは３分割の組み合わせは少し変えたものになります。
Ａ：胸、二頭
Ｂ：肩、三頭
Ｃ：背
Ｄ：脚
Ａは３分割と全く同じ組み合わせですが、Ｂ～Ｄは少し変えています。
３分割の説明でも述べたように、肩と脚が同じ日は少しきついと感じる時もあったので、肩と脚を分離しました。
そして肩は三頭と組み合わせることで背と脚を独立させ、全ての部位において更に集中して行えるようにしました。
組み合わせ的には全く問題ないですし、筋肥大にも有効だと思います。
ただＣの日がちょっと物足りないなと思いました。
背のメニューは２種目の４セットだけなので、30分程度で終わってしまいます。
その分集中して行えるというのは良い点ですが、私としては１日２部位はやりたいという気持ちになりました。
また、30分のためだけに予定を取るのもちょっと勿体ないなというのも正直ありました。
トレーニング中のサプリメントであるＥＡＡについても、上に同じです。
もちろん筋トレは好きですが、他にもやりたいことがあるので、筋トレ以外の時間もなるべく確保したいと思っています。
ですが筋トレを最優先できるのであれば、４分割の方が部位毎の集中力を高められるので、間違いなく筋肥大効率は良いはずです。
まとめ：
筋肉のでかい一般人を目指すなら３分割で問題なし。
ボディビルダーを目指す人なら４分割の方が良いかもしれない。
ボディビルダーでも３分割の方はいると思いますし、結局は自分のライフスタイルや目標にあった分割法が一番良いものになります。
途中で続けられなくなるので一番良くないので。
私はしばらく３分割で行ってみて、プロ顔負けくらいの体を目指していきます！
