【筋トレ】自宅でできる３分割メニュー【おすすめ器具も紹介】
「ジムに通わず自宅のトレーニングで筋肥大を目指したい。なるべく低予算の器具でできる具体的なトレーニングメニューや方法等を知りたい」
こんな疑問にお答えします。
本記事の内容
この記事を書いている私は筋トレ歴15年です。
最初は自宅で我流トレーニングを始めつつもジムに通うようになり、そして現在はジムを退会して再度自宅でトレーニングを行っています。
トレーニングについてまともに勉強を始めたのは最近なのですが、ジムはもちろんのことながら、自宅でもきちんとトレーニングを行えば筋肥大は可能だということが分かりました。
上記記事は、自宅のみで１年間トレーニングを行った結果です。
ただし、自宅で行うといっても全てを”自重”で行うわけではなく、必要最低限の器具は使用します。
上記記事は具体的なメニューや器具等の詳細について記載していなかったので、今回の記事で補足していきます。
必要最低限の器具は３つだけ
まずは必要最低限のトレーニング器具を大きく分けて３つ紹介します。
実際に私が１年以上使用している物です。
・ダンベル
自宅で筋トレするには絶対に必要です。
胸、背、肩、腕、脚の全ての部位のトレーニングで使用します。
片手20kg✖２だと胸や背中で使用すると物足りなくなるので、片手30kg✖２の方をおすすめします。
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「それでもいきなり30kgは重過ぎるのでは・・・？」と思う方もいるかもしれません。
確かに30kgでしかできないのなら体が壊れてしまいます（肩や腕で30kgは化け物です）。
しかしＭＡＸで30kgの重さなので、プレートの付け方によっては色々と調整が可能です。
30kgダンベルの内訳は下記の通りとなっています。
・シャフト（棒）2.5kg
・５kgプレート✖４
・2.5kgプレート✖２
・1.25kgプレート✖２
ここから軽い順に組み合わせを挙げていくと、次の12通りになります。
①シャフトのみで2.5kg
②シャフト、1.25kgプレート✖２で５kg
③シャフト、2.5kgプレート✖２で7.5kg
④シャフト、2.5kgプレート✖２、1.25kgプレート✖２で10kg
⑤シャフト、５kgプレート✖２で12.5kg
⑥シャフト、５kgプレート✖２、1.25kgプレート✖２で15kg
⑦シャフト、５kgプレート✖２、2.5kgプレート✖２で17.5kg
⑧シャフト、５kgプレート✖２、2.5kgプレート✖２、1.25kgプレート✖２で20kg
⑨シャフト、５kgプレート✖４で22.5kg
⑩シャフト、５kgプレート✖４、1.25kgプレート✖２で25kg
⑪シャフト、５kgプレート✖４、2.5kgプレート✖２で27.5kg
⑫シャフト、５kgプレート✖４、2.5kgプレート✖２、25kgプレート✖２で30kg
こうして見ると、意外にも重さの汎用性があるのが分かります。
要するに、2.5kg刻みで調整可能ということです。
私の目安としては①～⑥までが腕と肩、⑦～⑩は胸と背中で使用しています。
更に20kgダンベルセット✖２のプレートも使用すると、もう少し重さの幅が広がるので便利です。
とは言え「いちいちプレートを付け替えるのは面倒くさいな」という方もいると思います。
そんな方には、下記のような簡単に重量調整が可能なダンベルをおすすめします。
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”低予算”というコンセプトからは外れてしまいますが、こちらは２kg刻みの調節がハンドルを回すだけの数秒で可能です。
実際に私もプレートを付け替えるのは面倒だと思っているので、もし私がこれから初めてダンベルを購入するなら、こちらを購入していると思います。
時間を買えると考えれば、そこまで高くありません。
ちなみに上の写真に載っているＥＺバー（ぐねぐね曲がっているバー）については、主に三頭筋のトレーニングで使用するために購入しました。
ＥＺバーを使用することで、”スカルクラッシャー”という三頭筋最強種目が可能になったわけです。
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こちらもＩＲＯＴＥＣ社製の物で、プレートの穴が上記ダンベルと同じ大きさになっているため、プレートの使い回しができます。
他社製品だと新たなプレートを購入しなければならないこともあるので、ＥＺバーを買うならダンベルの会社と統一することをおすすめします。
まあでも、まずはダンベルだけで良いのでこちらは参考程度にお考え下さい。
・インクラインベンチ
こちらもダンベル同様、ホームトレーニングには絶対欠かせない物です。
これ単体で使うことはほぼなく、ダンベルとセットで使用します。
この手のベンチを買う際の注意点として、背もたれの角度調整ができるインクラインベンチかどうかを確認して下さい。
背もたれの角度が調整できないフラットベンチだと、できる種目がかなり限られてしまうためです。
私が購入したのは、下記のリーティングエッジ社製の物です。
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こちらは背もたれの角度が６段階可能となっているので重宝しています。
具体的な種目については後述しますが、60度以外は全て使用してします（座面はお好みで）。
更に耐荷重が300kgもあるので、相当な高重量まで扱えます。
ジムのベンチに比べると多少のグラつきは感じるものの横転することはなく、体重77kgの私が34kgのダンベルを２個持っても問題なく使用可能です。
組み立てについても頭側の足のネジを締めるだけなので、日曜大工がさっぱりダメな私でもすぐに終わりました。
これで12,200円はかなり良心的な値段、Amazonの高評価も納得の一品です。
・チンニングスタンド
いわゆる”ぶら下がり健康器”という物で、背中の最強種目であるチンニング（懸垂）をするために使用します。
一応ダンベルとベンチさえあれば背中を鍛えることは可能です。
しかし、チンニングなしで背中を鍛えようとするのは非効率極まりないと私は思っています（これも後述します）。
私が購入したのは、下記のＴＯＰ ＦＩＬＭ社製の物です。
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チンニングスタンドで最も重要なのは、耐荷重が何kgになっているかになります。
将来的に重りをぶら下げてチンニングを行う可能性を考慮すると、自分の体重プラス50kgはほしいところです。
この商品は少なくとも耐荷重が150kgあるので（今は改良されて180kgになっている？）、77kgの私が34.5kgのダンベルをぶら下げても安定して使用できています。
また、高さも６段階あるので身長に合わせて調整可能です。
身長173cmの私だと、上から３番目くらいが丁度良いです。
身長が190cm以上ある方だと最も高く設定しても、少し小さく感じるかもしれません。
そして組み立て自体はそれほど難しくありませんでしたが、部品数はそこそこ多いです。
不器用な私が１人で組み立てると２時間くらいかかりました。
とはいえ、8,980円という値段はかなり良心的です。
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上記３つの器具を買ったとしても４万円弱なので、 月額7,000円のジムに通っているとしたら半年で元が取れてしまいます。
もちろんジムの器具ほど高品質ではありませんが、種目選択を誤らなければ筋肥大は十分に可能です。
少なくとも、このくらいの体にはなります。
各部位の種目数は基本的に２つだけ
ここからは各部位の種目を紹介します。
この数年間、実際に私が行っているのは各部位２種目です。
全ての種目を同じにする必要はないので、自分にとって必要だなと思うものだけでも参考にしてください。
分かりづらい種目は詳細を書いておきます。
●ダンベルフライ ２セット
胸はこの４セットのみです。
インクラインダンベルフライは胸の上部と中部を狙うため、インクラインベンチの背もたれを30度にして行います。
ダンベルフライは胸の中部と下部を狙うため、背もたれをフラット（0度）にして行います。
最近はダンベルフライを１セット減らして、デクラインダンベルプレスで胸の下部と内側を狙うこともあります。
デクラインダンベルプレスを行う時は背もたれを－12度にして行います。
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「フライばかりで大丈夫なの？」と思うかもしれませんが、大丈夫です。
フライ系は筋肉がストレッチされるので、特に筋肥大には効果的です。
私自身、ベンチプレスはもう数年以上行っていません。
【背】使用器具：チンニングスタンド、ダンベル、インクラインベンチ
●チンニング ２セット
●ダンベルロウイング ２セット
背はこの４セットのみです。
チンニングは大円筋と広背筋上部を狙い、当然チンニングスタンドで行います。
オーバーグリップ（順手）で、肩幅より少し広めに持って行いましょう。
体感的には僧帽筋や肩の後部にも効いているので、背中の種目でどれか１つだけ選べと言われたら間違いなくこれを選びます。
ダンベルロウイングは広背筋下部と僧帽筋を狙うため、背もたれを30度にして行います。
そしてダンベルを持ってうつ伏せになり、その状態でダンベルを２種類の引き方で引きます。
腕は地面に対して真っすぐ降ろした状態で、
①肩甲骨の開閉を意識しながら真っすぐ手前に引く ⇒僧帽筋狙い、10回したら②へ
②お尻の横を通すイメージで斜め手前に引く ⇒広背筋下部狙い、10回で終了
①②の両方で１セットとカウントします。
「これだけで２種目だから実質３種目じゃないの？」というツッコミはごもっともですが、同じセットポジションから行っているので許してください。
言葉の説明だけじゃやり方がよく分からないという方は下記動画をご参考ください。
①が5：35から約２分間
②が10：55から約１分間
ちなみに最初はチンニング（懸垂）をおすすめされているので、この動画自体が私の行っているメニューと全く同じ内容になっています。
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背中も多くの種目があるので何をするか迷うところですが、必須箇所さえ抑えていれば筋肥大します。
特に逆三角形の背中を手に入れるためには、チンニングは必須です。
少なくとも、 このくらいはいけます。
●アーノルドプレス ２セット
●インクランサイドレイズ ２セット
●サイドライイングリアレイズ ２セット
肩は前、中、後の３箇所を鍛える必要があるものの、１種目で２箇所以上効かせるのが非常に難しい部位です。
そのため、肩だけは３種目で６セットになります。
アーノルドプレスは肩前部を狙い、背もたれを70度にして行います。
インクラインサイドレイズは肩中部を狙い、背もたれを45度にして行います。
サイドライイングリアレイズは肩後部を狙い、背もたれをフラット（０度）にして行います。
もし胸のトレーニングをプレス系メインで行っている方は肩前部も使われているので、肩前部のトレーニングは１セットだけにするか、或いは全く行わないのもありです。
何故ならオーバーワークになってしまい、逆に筋肥大しなくなるからです。
また、肩後部も背中のトレーニングでそこそこ使われます。
疲労が溜まっているなと感じたらセット数を減らしても良いと思います。
肩中部については他の種目で使われることはほぼないので、中部の種目だけは確実に行いましょう。
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肩の前、後部を鍛えると肩の立体感が増し、肩の中部を鍛えると肩の広がりが増します。
そして意外なことに、肩の筋肉は上半身の中で一番大きな筋肉になります（胸や背中より大きい）。
私も最初は面倒な部位だなと思っていましたが上半身全体の印象に関わるため、肩のトレーニングは非常に重要です。
●インクラインハンマーカール ２セット
●トライセプスエクステンション（45度） ２セット
●ドライセプスエクステンション（０度） ２セット
「どう見ても４種目あるぞ」と思った方はすみません、その通りです。
どうしても腕の内側と外側とでそれぞれ２種目は必要なので、上腕二頭筋（内側）で２種目、上腕三頭筋（外側）で２種目の合計４種目になります。
インクラインダンベルカールは上腕二頭筋の短頭、インクラインハンマーカールは上腕二頭筋の長頭を狙います。
上腕二頭筋の短頭はいわゆる力こぶ、長頭は正面から見た時の腕の幅になる部分です。
いずれの場合も背もたれは45度がおすすめです。
トライセプスエクステンション（45度）は上腕三頭筋の短頭を狙うため背もたれを45度、トライセプスエクステンション（０度）は上腕三頭筋の長頭を狙うため背もたれを０度にして行います。
ちなみにＥＺバーを使用する”スカルクラッシャー”という三頭筋長頭の最強種目については、筋肥大にはとても有効です。
ボディビルダーが三頭筋の種目を１つ選ぶとしたら”スカルクラッシャー”を選ぶほど素晴らしい種目なのですが、実は肘への負担も結構大きいです。
私も時々痛くなることがあったので、トライセプスエクステンション（０度）を代替種目として取り入れました。
筋肥大についての体感は、”スカルクラッシャー”と遜色ない手応えを感じています。
こちらはダンベルをニュートラルグリップ（縦持ち）で行うため、肘への負担はかなり少なくなります。
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昔の私もそうでしたが、「力こぶさえ鍛えていれば腕全体が太く見える」という誤解をしている方がいます。
実は二頭筋よりも三頭筋の方が大きな筋肉なので、三頭筋を鍛える方が腕が太く見えます。
三頭筋は日常生活であまり使うことがないため、最初は特に発達しやすいです。
腕を太くしたいなら、三頭筋も積極的に鍛えると良いでしょう。
・ワイドスクワット ２セット
・ブルガリアンスクワット ２セット
・ワンレッグカーフレイズ（3/7法） ２セット
太ももの表裏、ふくらはぎという分け方をするので、こちらも３種目になります。
ワイドスクワットは大腿四頭筋（太もも表）、ブルガリアンスクワットは大腿二頭筋（太もも裏）、ワンレッグカーフレイズはふくらはぎを狙います。
ワイドスクワットについては、肩幅より少し広めに脚を開き、つま先を少し外側へ向けます。
こうすることで、大腿四頭筋により強く効かせることができます。
ブルガリアンスクワットについては、脚を前後に少し広めに開き、前脚のかかとに重心をのせながら体を前傾させます。
こうすることで、大腿二頭筋により強く効かせることができます。
ワンレッグカーフレイズについては、階段のような段差のある場所でつま先を引っ掛け、背伸びするような動きを行います。
完全に自重で行うのですが、ふくらはぎは普段から使用している筋肉で持久力が高いため、一工夫しないと自重ではなかなか効きません。
その一工夫とは3/7法で、３回あげて15秒止める、４回あげて15秒止める・・・７回あげて終了という方法です。
この方法で２セット行うと、下手をすれば次の日歩けなくなるので、１セットで十分だと思います。
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どちらのスクワットも、日によってはダンベルを持ちながら重量調整を行うことで、筋肉に様々な刺激を与えていきましょう。
ワンレッグカーフレイズについては、ダンベルを持って重量を変える必要はありません。
脚は体の中で最も大きな筋肉なので、鍛えることで代謝機能を向上させ、太りにくい体を作っていきましょう。
・ハンギングレッグレイズ １～２セット
インクランリバースクランチ（30度）は下腹部、ハンギングレッグレイズは上腹部を狙います。
具体的なやり方については下記動画を参考にして下さい。
・ハンギングレッグレイズ⇒6：08～
となっています。
腹筋は他の種目でも使われるので、オーバーワークにならないように私はそれぞれ１～２セットで調節しています。
ストレッチ系の種目を入れたい方は、アブローラーを使ってみるのも良いです。
リンク
私が持っている物はリーディングエッジ社製ですが、現在は在庫切れになっています。
アブローラー自体は会社によってそこまで違いはないので、極端に評価の悪い物以外はどれでも良いと思います。
初めてアブローラーを使用する時は刺激が強烈過ぎるので、腹筋がつらないようにゆっくり慣らすようにして下さい。
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腹筋自体は元々割れている筋肉なので、体脂肪が落ちれば腹筋は割れて浮かび曲がってきます。
ただ何もしていなければ割れ目のシャープさに欠けるので、この２種目はやっておくことをおすすめします。
３分割で１日おきに行うのが良い
上記のメニューをどれくらいの頻度で行えば良いかと言うと、筋肥大を狙うなら３分割にして１日おきに行うのがベストになります。
何故なら、筋トレで発生した筋肉の合成反応が残っているうちに次の筋トレを始めると筋肥大しやすいためです。
筋肉の合成反応は長くても５日くらいで終わってしまうので、１週間に１回の中６日は少し空け過ぎということになります。
１日おきだと中５日で行うことができます。
私も中６日で行っていたのを中５日に変えたところ、明らかに筋肉の張り方が変わってきました。
私の分割方法は、下記のとおりです。
①胸、背
②肩、腕
③脚、腹
更なる詳細は下記記事で紹介していますので、興味のある方はご覧ください。
まとめ：とりあえず３つ器具を買って、各部位２種目を１日おきに行う。数か月ごとに少し種目を変えてみるのも良い。
たった３つの器具だけで、かなりガチなホームトレーニングが可能です。
器具を置くことで床の傷が気になる方は、ホームセンター等でマットを買いましょう。
私の載せた写真にもあるような物で十分です。
種目についてはそのまま真似してもらっても良いですし、「自分に合わないな」と思えば他の種目でも良いです。
ずっと同じ種目だと筋肉的にも気分的にもマンネリしてくるので、私は数か月１回は種目を少し変えています。
とにかく半年くらい続ければ体は変わってくるので、まずは家で気軽に続けられる環境を作りましょう！
