【マンネリ打破】最強のトレーニング法「30/10/30（サーティ・テン・サーティ）」【筋トレ】
「筋トレについては色々考えてメニューを組んでいるけど、何年もやっていると多少マンネリしてくる。たまには新しい刺激がほしいな」
こんな疑問にお答えします。
本記事の内容
この記事を書いている私は筋トレ歴15年です。
ここ2年ほどは山本式のマンデルブロトレーニングを取り入れ、効果を実感しているところですが、たまに強烈な刺激が欲しくなります。
そんな時に見つけたのが、今回お伝えする30/10/30です。
読み方は普通に数字を読み上げるだけの「サーティ・テン・サーティ」で、例によって山本先生が考案された方法です。
トレーニーなら、一度は試してみる価値はあります。
死ぬほどきついので上級者向け
「生まれてきてごめんなさい」
時々聞くフレーズですが、普通の生活をしていたらこんな風に考えることなんてないよなと思っていました。
「30/10/30」を行うと、普通になります。
具体的にどんな風に行うのか説明します。
例えば、チンニングで行うとすれば下記のとおりです。
①30秒かけて体を降ろしていく
②普通に10回チンニングを行う
③最後にあげたところから、30秒かけて体を降ろしていく
要するに、
30秒かけて降ろし、10回やって、また30秒かけて降ろしていく
という、やり方自体はとても簡単です。
②までは大してきつくないので、
「お、全然楽勝じゃん」
と考えます。
しかし、③までいくと地獄を見るシステムになっています。
①の時と同じことをしているとは思えないくらいで、
「腕が千切れるんじゃないか」
という感覚に襲われます。
山本先生が指導している数多のトレーニーの中でも、チンニングでこれができるのは片手で数えるくらいしかいないという、それほどきついトレーニング方法です。
チンニングで行うのはハードルが高めなので、まずは違う種目（後述）で試してみると良いでしょう。
初心者の方は、やめておいた方が無難です。
低重量高回数の化学的刺激を狙うのにおすすめ
マンデルブロトレーニング（低重量⇒中重量⇒高重量と回す方法）で言えば、低重量を高回数で行う部類と同じなので、重量はMAXの50〜60%で２セットを行います。
基本的にどんな種目でも可能ですが、私は主にダンベルフライとインクラインダンベルカールで行っています。
注意点としては、丁寧に刺激を与えるように意識しないと、他の部位に刺激が逃げやすくなるということです。
例えばダンベルフライやインクラインダンベルカールだと、本来狙っていない肩に効いてきます。
逆に言えば、それだけ刺激がきついので、本能的に他の部位へ刺激を逃がそうとしているということです。
ちなみに最初に述べたチンニングで行う場合だと、筋力的には高重量日に20～30kgで加重しているくらいの方でないと無理だと思います（私は22.5kgで加重していますが無理でした）。
どうしても無理なときは「30/10/20」でも良い
私がチンニングで初めて行った時は、最後の30秒は無理だと感じたので、20秒で切り上げました。
怪我をしたら元も子もないので、無理だと感じた時は私のように一時撤退（いわゆる「30/10/20」）もありです。
あるいは、「3/7（スリースラッシュセブン）」法で、もう少し鍛えてからでも良いと思います。
この方法もＭＡＸの50～60％の低重量で行うことで、化学的刺激を狙っていきます。
例えばダンベルフライで行うとすると、下記のようなやり方になります。
①３回やって降ろした状態（あるいは上げた状態）で15秒間静止
②４回やって15秒 同上
③５回やって15秒 同上
④６回やって15秒 同上
⑤７回やって終了
詳細が知りたい方は、下記の過去記事を参照してください。
言うまでもないですが、こちらも相当きついです。
ダンベルを持ったまま静止する時間が合計60秒もあり、回数は25回も行わなければなりません。
むしろ時間と回数の数値だけを見れば、「30/10/30」より上に見えます。
しかしながら、両方試した私に言わせれば、「30/10/30」の方がきつかったです。
まあ逆に言えば、「30/10/30」が普通にできるようになれば、筋力的にかなり強くなったと考えて良いと思います。
まとめ：中級者以上は「30/10/30」を是非１度試してみよう。無理そうなら「3/7」法等で鍛え上げてから再挑戦すべし。
今まで味わったことのない刺激を求めている方は、「30/10/30」を１度は試してみましょう。
私自身もダンベルフライとインクラインダンベルカールでは何とかできましたが、チンニングではまだ挑戦中の身です。
まだ自分には早いなと感じたら「3/7」法を試したり、低重量高回数を丁寧に行ったりして、基礎能力を高めていきましょう。
もはや「30/10/30」を行うため筋トレをするのかと思われるかもしれませんが、筋トレ自体が向上心を高めるために行っているようなものなので、こういう目標の立て方もありだと思います。
新たな目標を立てることがマンネリ打破への道だと、私は考えています。
また、いきなりやって普通にできちゃったという方も、新たな方法で新たな刺激を入れることは、マンネリ打破になっているはずです。
いずれにしても、「30/10/30」はマンネリ打破には最適の方法と言えます。
