【筋トレ分割法】筋肥大には３分割がベスト【１年試したレビュー】
「筋トレの分割法は色々な方法があり過ぎてよく分からない。筋肥大を狙うには１週間をどのようなメニューと頻度で行えば良いのか知りたい」
こんな疑問にお答えします。
本記事の内容
この記事を書いている私は筋トレ歴16年です。
筋トレ初心者の頃（＝ベンチプレス100kg未満と定義）は各部位を１種目ずつで良いので全身を週２～３回程度は回せますが、ある程度慣れてくると各部位２種目ずつ行う必要があります。
そうなってくると１日で全身のトレーニングを行うのが難しくなり、トレーニング部位を分割しなければなりません。
今回はどのようにトレーニング部位を分割するかについて、そして実際に私が１年間試してきた中で筋肥大効果が見込め、かつある程度時間に余裕ができる分割法を紹介していきます。
３分割は筋肥大向け
これまで色々試してきた中で、３分割が筋肥大に最も効果的だと感じました。
具体的な方法については後述します。
実際に３分割を１年間試してみた
とりあえず１年間試してみました。
before afterの写真を載せてみます。
角度やポーズによって若干見え方に違いはあるかもしれませんが、服のサイズで言うと１年前に買ったものが小さく感じるほどには筋肥大しました。
プロを目指すならともかく、上の写真のような”一般人を脱出したプチゴリラ”になりたい程度なら、私と同じような方法でトレーニングすれば問題ないと思います。
種目の分け方について
３分割といっても様々な分け方があります。
私が現在行っている分け方は下記のとおりです。
Ａ：胸、背中
Ｂ：肩、腕
Ｃ：脚、腹筋
他の分け方も試してみましたが、この分け方が最もやりやすかったです。
それぞれを簡単に説明すると、
Ａ⇒胸と背をスーパーセットで時短
Ｂ⇒肩は前、中、後部を連続で行う時短。腕は二頭筋と三頭筋スーパーセットで時短
となります。
所要時間についてはそれぞれ約40～50分程度なので、割とすぐに終わります（脚は下手すると30分もかかりません）。
時短を目指す理由としては、長い時間をやり過ぎるとオーバーワークになって筋肥大し辛いからです。
あと単純に筋トレ以外にもやりたいことが沢山あるので、なるべく効率良くやることが私のコンセプトです。
各部位は２種目で十分
もちろん効率を目指すあまり、筋トレのボリュームを削り過ぎて刺激が少なくなっては元も子もありません。
ですが１年間試してみて分かったのは、きちんと効かせることができるなら２種目で十分ということです。
具体的な種目等は下記過去記事をご参照ください。
まあ厳密に言ってしまえば、
・肩は前、中、後部と３つあるので３種目
・腕は内側２種目と外側２種目行う必要があるので４種目
・脚はカーフ（ふくらはぎ）を入れると３種目
ということになってしまいますので、細かい突っ込みはご勘弁ください。
ここで言いたいのは、必要最小限度の種目数で良いということです。
どのようなトレーニングかというと、筋トレを３周のサイクルで分け、ある１週は低重量、ある１周は中重量、ある１周は高重量とすることです。
重量と回数を変えることで筋肉への刺激が毎回変わるため、効率的に筋肥大できるトレーニング法です。
詳細は下記過去記事にて。
筋トレは１日おきの中５日がベスト
分割方法、具体的な種目、重量設定は上記のとおりですが、週にどのくらいの頻度で行うのが良いのかについては、１日のおきの中５日がベストだと考えられます。
各部位週１回の中６日は空け過ぎ
私も３分割を始めた頃は、
「毎週決まった曜日に行う中６日が管理しやすくて良いんじゃない？」
と思っていました。
確かにスケジュール管理はしやすいのですが、筋肥大的に中６日は空け過ぎということを体感しました。
そもそも筋トレした後の筋肉は合成反応と分解反応が起きています。
次の筋トレの行う最適な時は、
”合成反応が残っていて、かつ分解反応が終わっている時”
と言われています。
つまり中６日だと分解反応は終わっているのですが、合成反応も終わっているんですね。
なので、筋肥大するには少し効率が悪いということになります。
全く筋肥大しないということは決してないですが、中５日に比べると効率は落ちてしまいます。
神経を休ませる
筋トレをすると筋肉が疲労するので休ませなければならないというのは最近一般的になりつつある一方で、神経を休ませるというのはまだあまり聞きません。
どういうことかと言うと、筋トレすると筋肉以外にも神経が疲労してしまうということです。
神経が疲労すると、神経伝達物質が上手く筋肉伝わらなくなります。
要するに、
「筋肉痛もなくて回復しているはずなのに何となく力が出ないな」
という状態になります。
たとえ筋トレの部位を変えるとしても連続して行うのではなく、中１日完全休養させることが望ましいということです。
５分割は減量向け
「有名な分割法の５分割はどうなの？」という疑問もあるかと思います。
結論から言うと、５分割は減量向けの方法になります。
筋トレ頻度を上げることで代謝も上げる
５分割ということは最低週５回筋トレを行うということになります。
メニューを組むとしたら下記のようなイメージです。
月曜：胸
火曜：背
水曜：肩
木曜：腕
金曜：脚・腹筋
土曜：休み
日曜：胸 （以下繰り返し）
筋トレという無酸素運動を行うことで代謝が上がり、それを毎日のように行うことで減量しやすくなるということです。
１部位なので30分以内に終わらせる
「３分割の説明で神経疲労があるから１日は休めと言ったのにほぼ毎日やっていいの？」という疑問はあると思います。
これについては当然考慮して、１部位あたり30分以内に終わらせるようにします。
30分以内に終わらせると、神経疲労も比較的少なくなります。
私のようにスーパーセットでやれば、比較的種目の多い腕等もすぐに終わるはずです。
もちろん減量中だからといって適当にやるのではなく、いつもと同じように効かせるように行ってください。
完全休養日は週１に入れる
30分以内に終わらせると言っても、やはり徐々に疲労は蓄積していきます。
なので、完全休養日は１日は取るようにしましょう。
上記のように全ての部位を回してから取るのも良いですが、間に休養を入れる（例えば水曜日）のも良いと思います。
まとめ：筋肥大は３分割、減量は５分割で行うべき。いずれも完全休養日は最低１日は取ろう。
３分割で行うのが筋肥大（増量）に良く、比較的時間も取りやすくて良い方法だと思います。
減量したいけど５分割は時間的に厳しいという方は３分割のままで、ワークアウトドリンクの糖質で調整しましょう。
増量、減量のいずれの場合もＥＡＡは必須で、増量時は糖質を体重✖0.8g追加、減量時はＥＡＡのみで飲むと良いです。
ワークアウトドリンクのレビューについては下記過去記事をご参照ください。
とりあえず最初は安いものが良いなという方は【Myprotein】 
でもＯＫです。
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