前腕筋の筋トレは１種目でOK【ハンマーカール】
「腕全体を太くするには前腕筋の筋トレも重要だと思うが、前腕筋は細かい筋肉がたくさんあるから全て鍛えようとすると種目が多くなる。効率的な鍛え方はないだろうか」
こんな疑問にお答えします。
本記事の内容
この記事を書いている私は筋トレ歴１５年です。
これまで様々なトレーニングを試してきましたが、ようやく自分の体に合ったトレーニング法が見つかり、ここ１年で筋肥大が進みました。
（１年前 カレー屋さんにて）
（現在 自宅の作業机にて）
前腕部の幅についても太くなりました。
ですが、前腕筋に特化したトレーニングについては、これまで一度も行ったことがありません。
私が行っているトレーニングは胸、背中、肩、腕（上腕のみ）、脚のみです。
ということは全身を満遍なく鍛えるようにすれば前腕も太くなる、つまりこの全身トレーニングの中に”前腕も鍛えられる種目が含まれている”ということになります。
前腕筋の筋トレは一種目でOK【ハンマーカール】
結論から言うと、腕の種目である”ハンマーカール”が前腕部の発達に関わっています。
二頭筋トレーニングはこの2種目だけ。短期間で腕が成長したトレーニングをご紹介（解説付き）
２：１５～になります。
動画のようにベンチを使って”インクライン”ハンマーカールにすると、より効果的です。
①ベンチを45度くらいにする
②肘を固定し、反動を使わずに肘が90度くらいになるまでダンベルを上げる
自宅で行う時等でベンチがない場合は①を省略し、立って行いましょう。
腕橈骨筋が太くなると前腕が太く見える
正確に言うと、ハンマーカールでは前腕筋ではなく腕橈骨筋（わんとうこつきん）を発達させることができます。
腕橈骨筋とは、前腕筋の一部です。
ハンマーカールは、水色で囲っている上腕筋（上腕二頭筋長頭）を発達させるのが主目的です。
しかし、赤色で囲った腕橈骨筋も発達させることができます。
写真を見ると分かりますが、腕橈骨筋が太くなると前腕自体が太く見えます。
そもそも前腕筋はどこなの？
イメージ的には”肘から先”というので問題ないと思います。
文章で正確に表記するならば、”腕橈骨筋を含めた複数の筋肉の総称”が前腕筋です。
前腕筋を構成しているのは次のとおりです。
- 円回内筋
- 橈側手根屈筋
- 長掌筋
- 尺側手根屈筋
- 浅指屈筋
- 深指屈筋
- 長母指屈筋
- 方形回内筋
- 腕橈骨筋
- 長橈側手根伸筋
- 短橈側手根伸筋
- 回外筋
- 尺側手根伸筋
- 総指伸筋
- 小指伸筋
- 示指伸筋
- 長母指伸筋
- 短母指伸筋
- 長母指外転筋
（引用：Wikipediaより）
真面目な人は これらを個別に鍛えようと考えるかもしれませんが、非常に効率が悪いのでおすすめしません。
筋断面積の小さい前腕筋に時間をかけ過ぎるのは良くないので、ハンマーカールさえやっていればOKです。
少なくとも、上の写真程度にはなれます（実証済み）。
リストカールとかスピーネションは本当に不要？
前腕の筋トレ種目にリストカールやスピネーション等がありますが、単純に腕を太く見せたいという目的ならば不要です。
手首の強さが必要なスポーツをやっている場合は取り入れても良いと思います。
ただ、手首は他の部位に比べて痛めやすい箇所ですし、下手なやり方をすれば腱鞘炎になりかねないので、注意して取り組んでください。
前腕は他の上半身トレーニングでもそこそこ使われる
特に腕や背中のトレーニングでは、前腕筋もそれなりに使われています。
腕のハンマーカールについては既に述べたとおりですが、背中のトレーニングである”チンニング”（懸垂）についても、前腕筋は使われます。
この記事にも書いていますが、私はチンニングをする際にはハンドグリップを必ず使用しています。
これがないと先に握力（前腕筋）の方が力尽きてしまい、背中の筋肉に効かせにくくなるためです。
つまり、チンニングでは何も意識しなくても前腕筋が使用されているということです。
ということは、腕や背中の日にそれなりに前腕筋を酷使しておきながら更に前腕筋をピンポイントで鍛えようとすると、オーバーワーク（やり過ぎ）になります。
オーバーワークになると、筋肉を大きくするどころか逆に小さくなってしまいます。
この辺りも考慮して、私はハンマーカールのみで前腕筋（＝腕橈骨筋）を鍛えるようにしています。
根本的な前腕の太さは遺伝要素が強い
特に筋トレをしていない人でも前腕が太い人がいますが、前腕の太さは遺伝要素が強く関わっています。
腱が長くて筋肉が短いと前腕が細くなる
生まれつき腱が長くて筋肉が短い人は、前腕が細く見えます。
なぜなら腱の部分に筋肉はつかないため、腱が長いとそれだけ”骨と腱だけのゾーン”（＝筋トレしても太くならないゾーン）が広くなるからです。
具体的には、写真の緑部分です。
ここは腱なので、筋肉がほとんどありません。
つまり、いくら鍛えても太くはならないということです。
こればかりは素質なのでどうしようもありません。
ですが最初に述べたとおり、腕橈骨筋を鍛えればそこそこ太く見えるので諦めなくてもOKです。
まとめ：ハンマーカールをしっかりやれば前腕筋を太くできる。素質の要素もあるが、気にする必要はない。
ハンマーカールをやって腕橈骨筋を鍛えることを意識すれば前腕筋はもちろん、腕全体も太くなります。
前腕筋のみをピンポイントで鍛える方法は効率が悪く、期待値も低いのでおすすめしません。
私自身も素質がある方ではないので手首はあまり太くないですが、ここ１年で腕全体はそこそこ太くなりました。
ハンマーカール、おすすめです。
※おすすめのダンベルやベンチは過去記事で紹介しています。
