【筋トレ】各部位の種目数は２つで十分
「筋トレは体の各部位ごとでかなりの種目数があるから、どの種目をどれだけ行えば良いのか分からない。筋肥大を目指したいが、多くの種目を行うには時間が足りない。最低限これだけやっておけば筋肥大できるという目安が知りたい」
こんな疑問にお答えします。
本記事の内容
この記事を私は筋トレ歴15年です。
各部位ごとに２〜５種目を試しながらトレーニングしてきましたが、２種目にした直近の１年間で最も効率良く筋肥大しました。
（５種目やっていた頃）
（２種目で約１年後）
様々な種目を知っているのは良いことですが、それらを全て行う必要はありません。
また私を含め、多くの人は筋トレだけをしていれば良いのではなく、他にもやるべき事（会社での仕事等）がある人です。
そういった方向けに、できるだけ時間をかけずに筋肥大効果を得られる方法や理由などを伝えていきます。
各部位の種目数は２つで十分
実際に試してみた結果、２種目を２セットずつやっておけば主要な筋肉は発達して体はデカくなります。
ただし、しっかり効かせるということが絶対条件です。
種目数が少ないということはあまり強い刺激を与えなくても良いのかと思われるかもしれませんが、そういうわけではありません。
逆に言えば、５種目や６種目もやって筋肥大しない人は、無意識に手を抜いてしまっている可能性があります。
２種目で十分な理由
種目数を多くすると、下記のようなデメリットが考えられます。
・種目をこなすこと自体が目的になる
・オーバーワークになる
・時間がかかる
・種目をこなすこと自体が目的になる
以前の私は、週５回の５分割トレーニングを行っていましたが、なかなかタイトなスケジュールでした。
家庭持ちの場合は家族に理解を求めなくてはならないし、理解してくれたとしても多少苦労をかけるのには変わりありません。
この点で、まず精神的に疲れます。
また、１日ごとのボリュームも５種目を３セットずつだったので、３種目に差し掛かったあたりから「あと２種目残っているな」と考え始めていました。
これは５種目こなすこと自体が目的となってしまっていたので、各種目の刺激が甘くなりがちです。
バランス良く筋肥大するために多くの種目を導入しているはずなのに、どれも中途半端になってしまうのは本末転倒です。
・オーバーワークになる
「では５種目をそれぞれ限界まで追い込んでみたら良いのでは？」と思うかもしれません。
しかし、それはそれでやり過ぎ（オーバーワーク）になってしまいます。
オーバーワークになると筋肉の合成反応より分解反応の方が大きくなり、逆に筋肉が縮んでしまいます。
また神経系の疲労も蓄積し、長く続けると大きな怪我の原因にもなりかねません。
特に筋トレを始めたばかりの頃は、筋トレが楽しいからとやり過ぎてしまう時がありますが、基本的には101%の力を使うようにすれば筋肉は発達します。
２種目を２セット行って効かせ切るようにすることで、101%は満たすことができます。
・時間がかかる
言うまでもないかもしれませんが、１つの部位に５種目もやっていたら時間がかかります。
例えば胸・背中・肩・腕・脚・腹筋の６部位を週３回の３分割で行っているとしたら、こんな感じになります。
①胸・背中
②肩・腕
③脚・腹筋
１部位５種目だと、１日に最低10種目をやらなければなりません。
10種目を３セットずつやるとすれば、どう考えても２時間はかかります。
”独身”、”ホワイト企業勤務”、”筋トレを最優先させる圧倒的精神力”の全てを満たさないと厳しい条件です。
仮に２時間確保できたとしても、１回の筋トレに２時間というのは長過ぎます。
なぜなら、筋トレ時間が長くなるほど筋肉の分解反応が高まるため、９０分以内に切り上げて栄養補給しないと筋肉が付きづらくなるためです。
また、オーバーワークになる可能性も考慮すれば、やはり５種目は必要ありません。
２種目で筋肥大を目指せるメニューを紹介します
他の記事でもたびたび紹介していますが、実際に私が取り組んでいるメニューは下記のとおりで、全て２セットずつです。
ただし、体の部位によっては筋肉の分け方次第で合計種目数が２種目を超えている場合があります。
その場合は、削っても影響の少ない種目を同時に記載しています。
●胸
・ダンベルフライ（胸中部・下部）
胸は上・中・下の３つを意識して鍛えています。
３箇所の筋肉ですが、２種目でＯＫです。
●背中
背中は主に５つの筋肉を意識しています。
人によっては、もう少し細かく分ける場合があります。
ただ上の２種目でも、このくらいの逆三角形感は得られます。
まだ広がりだけでボコボコ感はないですが、もう少し続ければ改善すると思っています。
●肩
・アーノルドプレス（肩前部）
・インクラインサイドレイズ（肩中部）
・サイドライイングリアレイズ（肩後部）
「２種目でいいと言っておきながら３種目じゃないか」と思われるかもしれません。
ぶっちゃけその通りなんですが、試行錯誤した結果、肩については複数の部位に同時に効かせづらいのでこうなりました。
胸や背中の筋肉は密接に関わっているのに対して、肩は前、中、後で筋肉の使われ方がほぼ独立しています。
なので、前、中、後をそれぞれの部位と考えれば、１部位につき１種目ということになります。
合計で２種目にするなら、インクラインサイドレイズを削るべきだと思います（アーノルドプレスは中部にも少し効くため）。
●腕
・スカルクラッシャー（上腕三頭筋短頭）
「肩よりも種目が増えてるじゃないか」と言われる前に先に言っておくと、これは２種目に削っても影響は少ないです。
具体的には、インクラインダンベルカールとスカルクラッシャーさえやっておけば、ほぼ満遍なく腕を鍛えることができます。
どちらも短頭メインですが、長頭にも刺激は入ります。
そもそも何故４種目も挙げられているのかと言うと、腕についてはどうしても内側（二頭筋）と外側（三頭筋）に分けて考えなければならず、両方を同時に鍛えるメニューは存在しないからです。
私のように二頭筋で１部位、三頭筋で１部位と考えると、内側と外側でそれぞれ２種目ずつ、すなわち腕だけで４種目になることもあります。
しかし繰り返しになりますが、二頭筋と三頭筋を１種目ずつの合計２種目でも、大きな影響はありません。
●脚
・ワンレッグスクワット（大腿四頭筋）
・ワンレッグカーフレイズ（腓腹筋）
これも部位の考え方によるのですが、削るとしたらワンレッグカーフレイズです。
腓腹筋（ふくらはぎ）は他の２種目でも多少刺激が入りますし、下半身の中では体積が小さい部分です。
私の場合は腓腹筋を１部位と考えているので、合計３種目なっています。
これから脚を鍛え始める人は、ワンレッグスクワットとブルガリアンスクワットの２種目からいきましょう。
まとめ：筋トレは２種目ずつで筋肥大する。部位の考え方次第では２種目を超えるが、どんなに多くても４種目。
筋肥大したい人も初心者も、とりあえず２種目ずつやりましょう。
その２種目を繰り返すことでフォームが整い、更に効かせやすくなります。
半年くらいして慣れてきたら、肩や腕等は３種目や４種目を取り組んでみるのもありです。
ただし、種目を増やした場合はオーバーワークにならないように、長くても９０分以内には筋トレを終えるようにしましょう。
