【筋トレ分割法】おすすめは３分割！筋肥大効率も良し【社会人トレーニー向け】
「筋トレの種目は大体固まってきたけど、どんな風に分けてどのくらいの頻度でやったら筋肥大できるのだろう。他のことをやる時間もある程度は確保したいから、なるべく効率良く最小限の時間でできないだろうか」
こんな疑問にお答えします。
※本記事の内容を１年間行った結果を更新しました（2021年3月28日）。
本記事の内容
- ３分割は最も汎用性がある【分け方は自分でアレンジ可能】
- ５分割は時間がある人用【社会人で子持ちは無理ゲー】
- ２分割は上級者用【初心者と中級者は真似しない方が良い】
- まとめ：３分割で筋肥大して他の時間も確保できます。
現在私の筋トレ歴は約１５年ですが、本格的に始めたのはつい半年前です。それまでは完全に我流で行っていたので伸び悩んだ上に怪我をし、体型も「少し鍛えているのかな？」というレベルでした。
今はこんな感じです。Tシャツはワンサイズ大きめの物でないと着にくくなりました。
具体的なトレーニング種目については下記記事をご覧下さい。
種目やトレーニング頻度に関しては、ほとんど山本義徳氏（※）のものを参考していますが、私なりに改変している箇所も少しあります。
結果的に怪我をせず、最小限の時間で筋肥大できたので、その方法を紹介していきます。
※元ボディビルダーで、メジャーリーガーのダルビッシュ有投手等のアスリートの肉体改造を指導している凄い人。現在はYouTubeでも有益な情報を発信されています。
３分割は最も汎用性がある【分け方は自分でアレンジ可能】
時間を節約したい社会人向け
分け方は組み合わせ次第でいくらでもありますが、私が行っているメニューは下記のとおりです。
①胸、背中
②肩、腕
③脚、腹筋
平日に１日、土日に２日の頻度で行っているので、
金曜日：①
土曜日：②
日曜日：③
というループです。
私の場合、家庭のことを省みると自然とこういう形になりました。曜日は必要に応じて変更してもOKです。順番に関しても、ちゃんと理由があります。
②（肩と腕）を①（胸と背中）より先にやってしまうと、①の背中トレーニングで腕を使うので支障が出ます。
また③（脚と腹筋）を最初に持ってきてしまうと、全種目でほぼ必須な腹筋が使えなくなり支障が出ます。
①（胸と背中）で腕を使うなら②（肩と腕）に支障が出るのではないかと思うかもしれませんが、①ではあくまでも補助的に使うだけなので問題ありません。
③（脚と腹筋）については、最も辛い脚トレと最も楽な腹筋を組み合わせることで、精神的にも楽になるようにしています。
特にNGなのは脚と胸or背中を組み合わせることです。脚を先にやれば胸or背中が疎かになり、胸or背中を先にやれば脚で集中力が続きません。
私は上半身をやってから仕上げに下半身をやるという流れが好きなのでこの順番ですが、効率を考えると下記のように②と③を逆にする方が良いかもしれません。
①胸、背中
②脚、腹筋
③肩、腕
一つ良くないこととして考えられるのは、②で脚を頑張りすぎて翌日激しい筋肉痛になり、ジムにも行けなくなって③ができなくなるということでしょうか。
時間に融通が効く人向け
念の為にもう１つ、私が以前行っていた分割法も紹介します。こちらも３分割ですが、分け方がかなり違います。
①胸、肩前部、上腕二頭筋
②脚、肩中部
③背中、肩後部、上腕三頭筋
（腹筋はどこか余力のある適当な日に１日入れる）
こちらは筋トレYouTuberの山澤氏（肩トレーニングの日。現在のメニューや分割法をご紹介します。 - YouTube）が行っている分割法です。
私のメニューと比べると、かなり細かく分かれています。
この分割法の特徴としては主要となる胸、脚、背中を中心に分けた上で他の部位の種目を付属させているという点です。
これの何が良いかというと、主要な筋肉（＝大きな筋肉）を分散させることで、１日の肉体的疲労度を最小限にとどめている点です。
私のメニュー①胸、背中の場合、主要な筋肉が同日に２つあるため他の日に比べると肉体的及び心肺的疲労度がやや高めです。
この点を見れば山澤氏のメニューの方が良いようにも思えます。
ただ山澤氏のメニューの欠点としては、きっちり１日おきにやらなければならないということです。
例えば月曜日に①をやると火曜日は休み、次に水曜日に②をやると木曜日は休み、最後に金曜日に③をやると土曜日は休みという感じです。
この通りにやれれば良いのですが、普通にサラリーマンやってる人には少々厳しいと感じます。
なぜなら自分はきちんと仕事を終わらせていても不意な残業が発生したりとか、家族の体調が悪くなったから看病しなければならないとか、きっちりこなすのが難しい事態が多々発生します。
そうなると細かく分割していることが仇となってきます。
例えば①と②は予定通りこなせたが③はかなり後ろ倒しになったという場合だと、肩後部だけ発達が遅れて体のバランスが崩れるということになりかねません。
このメニューは筋トレを最優先できる方じゃないと厳しいメニューだと私は思いました。
５分割は時間がある人用【社会人で子持ちは無理ゲー】
上記の山澤氏のメニューでも述べましたが、５分割でやるには筋トレを何よりも最優先しなければなりません。分け方としては下記のようになるので形としては理想的です。
①胸
②背中
③肩
④腕
⑤脚
（腹筋はどこか余力のある適当な日に１日入れる）
これを週５で行うと１日１部位なのでかなり集中して効かせることができますが、いかんせんハードスケジュールです。
これも部位毎とはいえ細かく分けているので、どこか１部位ができなかった時は凄く憂鬱な気分になります。
筋トレで飯を食っているプロボディビルダーの方やホームトレーニングガチ勢の方ならありかもしれません。
２分割は上級者用【初心者と中級者は真似しない方が良い】
これは山本義徳氏が行っている分割法です。
分け方は下記のとおり。
①胸、背中、腕
②脚、肩、腹筋
山本氏曰く「これだけで筋肉維持には十分できています」
彼のでかい体を維持できるということは並みの人間なら筋肥大も望めるということですが、この言葉は行間を読み取らなければなりません。
それは「ただし、１種目毎にしっかり効かせること」ということです。
筋トレ歴３０年以上の山本氏ともなると、種目によっては１セットで終わってしまいます。
例えば胸のトレーニングではインクラインダンベルフライ２セットからのダンベルフライ２セットというのが通常の流れですが、山本氏の場合はインクラインダンベルフライ１セットからのダンベルフライ１セットでオールアウトします。
たったの２セットで胸という主要部分が終わってしまうので、これなら１日に３部位入れての２分割も可能ということでしょう。
ですが、逆に言うと１セットでしっかり筋肉に刺激を与えるということはその動作に熟知していること、すなわち上級者でないと不可能ということです。
普通の人は２セットずつやらないと筋肥大は難しいです。
そして各種目２セットずつで１日３部位となると、体力的にかなり厳しいと思います。
まとめ：３分割で筋肥大して他の時間も確保できます。
３分割ならそこまで無理な予定を組む必要はないです。
家族にも理解を得られるでしょう（実体験）。
種目の組み合わせについては自由ですが、最初は私の真似をしてみて「ここはしっくりこないな」という所を自分に合わせて修正していくのをおすすめします。
どの記事にも書いている気がしますが、一番は怪我なく続けられることです。無理なく楽しく効率よく筋トレに取り組んで行きましょう。
