肩の中部と後部は１種目でOK！！最強種目で効率よく鍛える【筋トレ】
「肩は前部、中部、後部を考えると最低３種目はあるから時間がかかるな。時短を目指しつつ、効率良く効かせられる種目はないのかな」
こんな疑問にお答えします。
本記事の内容
この記事を書いている私は筋トレ歴１５年です。
ただ本格的なメニューを組んで全身を鍛え始めたのはほんの１年前で、それ以前は完全に我流のトレーニングでした。
特に肩は「ベンチプレスをやっておけばついでに鍛えられるでしょ」くらいにしか思っていませんでした。
その結果、肩の前部についてはそこそこ発達したものの、中部と後部についてはさっぱりでした。
これではまずいと思い、筋肥大についての知識をつけてからトレーニングをしたら、我流でやっていた頃と比べて、そこそこ筋肉がついてきました。
私が実践してきたおすすめの種目、今回は特に肩の中部と後部のメニューについて紹介します。
肩の中部と後部は１種目で鍛えられる
最近までは中部と後部でそれぞれ行っていましたが、これから紹介する種目では中部と後部を一気に鍛えることができます。
山本式スーパーセットで肩トレ。サイドとリアに効かせるやり方で肩を大きくするダンベルトレーニング。
動画の時間だと４０秒～になります。
中部と後部を一気に鍛えると言っても、動作を２種類行う必要があります。
やり方については下記のとおりです。
①インクラインベンチを１５°くらいに起こす
②ダンベルを持ってベンチに横になり、腕を体の前から円を描くような動きでダンベルを上げる（サイドライイングリアレイズ）。
このとき、腕は肩を軸に動かし、肩の伸展が感じられるようにすると良い。肩がブレると僧帽筋に効いてしまう。
③②を限界までやった後、腕を脚の横に移動させ、腕を真っ直ぐ伸ばしたままダンベルを４５°くらいまで上げる（インクラインサイドレイズ）。
②と同様、肩軸がブレないように注意。
※脚の位置は、体がブレないように固定できればどこでもOK。
※親指の方から上げていくイメージにすると、刺激が入りやすくなる。
重さの目安はどのくらい？
動画だと８回やっているので、８～１０回できるくらいの重さで良いと思います。
山澤氏は８ｋｇでやっていましたので、一般人は５～７ｋｇでしょうか。
軽い重さでもかなり刺激が入るのが、この種目の素晴らしい所です。
ちなみに自分は７ｋｇでやっています。
インターバルはどのくらい？
３分ほどで良いです。
通常インターバルは４～５分が良いとされていますが、この種目は片腕をやっているときにもう片方の腕は休めています。
片腕をやるのに１分ほどかかるということを加味すると、３分で良いということになります。
セット数は？
２セットで良いです。
基本的に山本式トレーニングでは２セットしかしません。
３セット以上できる場合は、筋肉に刺激が足りていない＝不十分なトレーニングということになります。
３セット目ができそうだなと思ったら、フォームが間違っているか、重量が軽過ぎるかを疑いましょう。
まあ極端な話、１セットで完全に効かせられたら１セットでもOKです。
肩の前部はやらないの？
ここで紹介している種目は中部と後部のみなので、前部は別の種目を１つ入れましょう。
私はワンハンドショルダープレスをやっています。
※過去の記事で紹介しているので、詳しくは下記からどうぞ。
かなりの時間短縮になる
通常は肩の前部、中部、後部でそれぞれ１種目ずつやるので、肩だけで３種目必要だったのですが、この種目を取り入れると２種目で済みます。
筋トレは短い時間で効かせられるのに越したことはないので、これは非常にありがたいです。
私の分割法だと肩は胸と同じ日にやっているので、胸２種目と肩２種目だと６０分もかからずに終わってしまいます。
長時間の筋トレはダメ？
７５分以内に終わればベスト、長くても９０分以内に終わらせるようにしています。
筋トレ後は筋肉分解物質であるコルチゾールが分泌されるので、早めに終わらせて栄養補給と休息を取った方が筋肥大しやすいです。
３～４時間とか、たまに長時間ジムにいる人がいますが、あれだと逆に筋肉が小さくなります。
せっかく時間を取って筋トレしているのだから、筋肉に悪いことはやめましょう。
本来は２種目のものを１種目にまとめてしまって良いのか
良いです。
動画の山澤氏を見れば分かりますが、見た目以上にきつい種目です。
今この記事を書いている私も昨日やってきましたが、久々に肩が筋肉痛になりました。
普通のサイドレイズとかと何が違うの？
一般的なサイドレイズやリアレイズはダンベルを両手に持って同時に行いますが、狙った筋肉への刺激が入りにくいです。
少しフォームを間違えると僧帽筋に刺激が逃げてしまいます。
また、今回紹介した種目はいわゆる”ストレッチ種目”なのに対して、通常のサイドレイズ等は”収縮種目”です。
詳細は割愛しますが、肩の筋肥大にはストレッチ種目の方が効果的とされています。
私も両方試しましたが、明らかにインクライン系の方が刺激が入っているのを感じました。
まとめ：肩を鍛えるには最高の種目。時短も筋肥大も狙えて言うことなし。
繰り返しになりますが、見た目以上にきつい種目なので、一度やってみることをおすすめします。
筋トレ初心者の方だと最初効かせるのが難しいかもしれませんが、上記動画を何度も見返せば問題ないと思います。
もちろん、私が過去記事で紹介している種目もおすすめなので、色々試してみてください。
基本的には自分に合う種目を続けると良いですが、ちょっとマンネリしてきたなとか、刺激に慣れてきたなと思ったときは、別の種目を試してみると良いと思います。
ちなみに、このトレーニングもダンベルとインクラインベンチがあれば家でもできるので、興味がある方は下記記事もご参照ください。
