【肩を鍛えるメニューはこれだけ！】おすすめの最強肩トレ３選【筋トレ】
胸、背に続き、今回は肩です。
肩は前部、中部、後部と別れていて、上半身の中でも意外に大きな面積を占めています。
筋トレ初心者の頃は胸や背中などの特に大きな部位を鍛えると良いですが、少し慣れてきたら体のバランスを取るために肩も本格的に行うべきです。
肩が発達すると、服の着こなし具合もかなり良くなります。
ただ、肩は他の部位に比べて痛めやすい部位なので、準備運動は事前にしっかり行いましょう。
ちなみに私が取り入れている種目は、筋肉博士こと山本義徳先生が紹介されているものばかりです。
筋トレを本格的に始めてから色々試行錯誤してきましたが、彼のやり方が一番しっくりきます。
何よりも、
「ケガを極力を避けて効率的に筋肥大する」という彼のコンセプトが私の信念と完全に一致しています。
今回紹介する種目も山本先生が紹介しているもので、かつ私自身が試して特に良かったと思う種目なので参考にしてみてください。
厳選３種目
ワンハンドショルダープレス
肩の前部を鍛える種目です。
山本義徳先生オススメの肩トレーニング！ワンハンドショルダープレスで肩を成長させる。
①ダンベルを持った手と逆の方の足を前に出す
②もう片方の手で体を動かさないように固定する
③手首は動かさずに、肘を真横から上まで上げていく
④下ろすときは肘が脇腹に付くくらいまでゆっくり下げる
⑤③～④の繰り返し
肩の前部の種目は多いので、何をやれば良いか分からないって方はまずこれで良いと思います。
この種目の良いところは、片手で行うので筋肉の収縮をより意識しやすく、最後の追い込みでも下半身を使ったチーティング（反動を使って重りを挙げる）で徹底的に追い込むことが可能な点です。
通常のショルダープレスだと両手で行うので、限界一歩手前で辞めざるを得ないことも多々あると思います。
ちなみに、動画ではパワーラックの中でやっていますが、インクラインベンチを立ててやることも可能です。
要は体を支えれば良いので。
というか、パワーラックは高重量を扱う場所なので、１４ｋｇ程度のダンベル1個で占領しているとちょっと嫌な顔をされるかもしれません。
混んでいなければ全然OKだと思いますが。
※参考までに、私は現在２０kg前後で行っています（高重量日）。
インクラインサイドレイズ
肩の中部を鍛える種目です。
【山本先生パーソナル】肩と腕のメリハリを出すための弱点改善トレーニング
上の動画の５：００～です。
①インクラインベンチを４５°くらいに起こす
②横向きにベンチに乗る（足の置き方は自由、ずれなくて踏ん張りやすい位置）
③肘は軽く曲げた状態で、お腹の前から顔と水平になるくらいまでダンベルを挙げる（ダンベルを斜め上に放り投げるイメージで行うとより効果的）
④挙げたあとも力を抜かずにゆっくり下ろしていく
⑤③～④の繰り返し
腕と肩のメリハリをつける種目です。
初めてやったときは有り得ないほどの筋肉痛がきました。
上の動画でも分かるように、きちんとしたフォームで行えば低重量で効かせられます。
ゴリラボディのJINさんですら１０kg弱なので、最初は５kg前後で十分だと思います。
フォームが乱れると僧帽筋に負荷が逃げるので、しっかり丁寧に行いましょう。
通常のサイドレイズだと少なからず反動を使ってしまいますが、この種目は肩以外を固定しているので、しっかりと効かせられます。
※参考までに、私は現在１０kg前後で行っています（高重量日）。
山本式リアレイズ
肩の後部を鍛える種目です。
めちゃくちゃ効きます。
正式名称は分かりませんが、山本先生が考案した種目なので一部ではこんな風に呼ばれています。
この種目は少し特殊で、３種目で１つのセットになっています。
１：３７～です。
①インクラインベンチを３０°くらいに倒す
②ダンベルを持って、胸が少し出るくらいの位置でベンチにうつ伏せになる
③体を反らさないように、円を描くようにダンベルを挙げる（リアレイズ）
④肩甲骨を閉じた状態でまっすぐダンベルを引き寄せる（ローイング）
⑤肘を伸ばして、ダンベルを振り子のように振る
③～⑤で１セットです。
④の注意点として、肩甲骨を動かさずに肘から引くイメージでやると効かせやすいです。
肩甲骨を動かすと僧帽筋に効いてしまいます。
⑤の注意点として、振り子のように振って元に戻す動作では力を抜かずに自分でダンベルをコントロールするのが重要です。
これが出来ていないと⑤の効果はかなり薄れてしまいます。
逆に言うと、しっかりコントロールすれば見た目以上にきついです。
※参考までに、私は現在１４kg前後で行っています（高重量日）。
重量やセット数等
例によって、週ごとに重量を変えるマンデルブロ・トレーニングで行います。
・２０回できる程度の重さ（低重量） ２セット
・８～１２回できる程度の重さ（中重量） ２セット
・５～６回できる程度の重さ（高重量） ２セット
が目安です。
「あまり効かせられていないな」と思うときだけ３セットで、基本は２セットでOKです。
インターバルは次の種目に全力で取り組めるように回復できる３～４分程度取るのが良いです。
低重量から高重量に一気に変えると体を痛めるので、低⇒中⇒高⇒低⇒中⇒高のループを守りましょう。
まとめ
とりあえず肩はこの３つで全ての部位を行えるので、まずはこの３つで良いです。
私自身もこの３つのみしか行っていませんが、数ヶ月で肩の肥大を実感している今日この頃です。
しかもインクラインベンチと比較的軽量なダンベルで行えるので、ジムに行かなくても家で行うことも可能です。
肩以外の種目にも言えますが、色々な種目を取り入れ過ぎると
「この種目が終わったら次はあの種目があるからな」
と考えてしまい、１つ１つの種目で無意識のうちに手加減をしてしまいます。
となると、たくさんの種目に時間をかけてやっても効果は薄いということです。
しかし１種目で、しかも２セットしかないと考えれば自ずと集中できます。
２セットやった直後は
「まだできそうだな」
と感じることもありますが、しっかりとしたフォームでこなしていると翌日には筋肉痛がきます。
勉強もそうですが単に時間をかけてたくさんやれば良いのでなく、要領が大事です。
筋トレも効率良く、ケガをしないように継続していきましょう。
※他の部位については過去記事をご参照ください。
※おすすめプロテイン
※ホームトレーニングにおすすめの器具
リンク
リンク
