筋トレで身長は縮まない【むしろ伸びる可能性がある】
「筋トレしてバリバリ筋肉をつけたいけど、若いうち（特に学生時代）から筋トレをすると身長が伸びない、または身長が縮んでしまうと聞く。これは本当なのか」
こういった疑問にお答えします。
本記事の内容
この記事を書いている私の筋トレ歴は１５年で身長は１７３ｃｍ、日本人男性の平均身長とほぼ同じです。中学３年生の時から筋トレをしていましたが、高校生になってからでも身長は伸びました。成人してからはさすがに身長は伸びなくなりましたが、縮んではいません。
むしろ筋肉をつけて横幅を付けると実際の身長よりも大きく見えますし、成長期の筋トレ種目によっては逆に身長を伸ばせる可能性があります。
筋トレで身長は縮まない【むしろ伸びる可能性がある】
筋トレすると身長が縮む（または伸びない）と言われる理由
そもそも身長が高い人は、ウエイトトレーニングではなく他のスポーツをやることが多いです。
例えば、バスケットボールやバレーボール等は基本的に身長が高いほど有利になるスポーツなので、スポーツが好きで高身長の人はそちら方面に進出します。
そして、身長が高くない人たちがウエイトトレーニングに残った結果、"トレーニングしている人は身長が低い"というイメージが定着し、根拠のない迷信が生まれてしまったと考えられます。
身長を伸ばすために筋トレで意識すること
ポイントは下記３点です。
①骨に縦方向の刺激を与えること【ジャンプ系の筋トレ】
②筋トレをして成長ホルモンを出す
③栄養と休息の正しい知識を身に付ける
①骨に縦方向の刺激を与えること【ジャンプ系の筋トレ】
ジャンプをすることで縦方向の刺激が骨に加わり、骨が伸ばされます。これを繰り返すことで、身長が伸びやすくなります。
縦方向の刺激を与える種目はジャンピングスクワット等です。
【筋トレ】より効果的に下半身を鍛えることができるジャンピングスクワット - YouTube
もちろんジャンプそのものでもOKです。
学生時代、自分より背の小さかった人がバレー部やバスケ部に入部して、卒業する頃には自分より背が高くなっていたという経験はありませんか。
最初に述べたように元々高身長の人が参入しやすいスポーツですが、そういう人たちも更に身長が伸びていきます。実際にバレーボールの男子日本代表選手は、身長１９０センチや２００センチ超えがゴロゴロいます。
もちろん全員が全員、爆発的に身長が伸びるわけではありませんが、ジャンプをよくするスポーツでは伸びやすくなる傾向にあると言えます。
②筋トレすると成長ホルモンが出る
成長ホルモンとは、骨の伸長や筋肉の成長を促すホルモンです。
睡眠中に分泌されるのは有名な話ですが、筋トレ等の運動をすることによっても分泌されます。
学生時代の授業で「体育」があるのは文字通り、体を大きく育てるということです。当時は何も考えずに授業に参加していましたが、成長ホルモンを分泌させて体を成長させるというとても重要な意味があります。
【補足】全身を鍛えるおすすめの筋トレは？
下記記事で詳しく紹介していますので参考にしてください。
まだ筋トレをまともにしたことない人は、腕立て伏せと懸垂をやりましょう。
腕立て伏せは腕を置く位置を肩幅の1.5倍くらい広めに取ることで胸の筋肉に効き、懸垂も棒を握る場所を肩幅の1.5倍くらい広めに取ることで背中全体（特に上部。逆三角系を目指す筋肉）に効きます。
③栄養と休息の正しい知識を早めに身に付けるのが大事
「筋トレ終わり。これで体はでかくなるぞ！」
そこまで単純な話ではありません。筋肉はもちろん、身長が伸びるためには更に栄養（タンパク質）と適切な睡眠が必要です。
若い頃、特に学生はトレーニングそのものは頑張っても、栄養摂取面や休息についてはあまり意識していない人が多いです。
例えば、大学生時代の私は食費を節約するために朝は缶コーヒーだけという生活を送っていました。昼食は学校の食堂で定食を食べていましたが、夕食は特にひどいものでした。
（当時の夕食ルーティン）
月曜：天津飯
火曜：カツカレー
水曜：チャーシューメン
木曜：天津飯
金曜：スーパーの惣菜
土曜：ハンバーガー４つとポテトLサイズ
日曜：月曜から土曜のどれかと同じもの
控えめに言ってヤバイです。
こんな生活を数年続けていたので、就職前の健康診断で何かの悪い数字がかなり高くなっていたのを覚えています。そりゃそうだｗ
筋トレを週３～４日欠かさず行っていたためかデブにはなりませんでしたが、筋肥大効率は非常に悪かったです（筋トレメニューが我流だったせいもありますが）。
空腹になる前に間食をする
「空腹は最高のスパイスだから腹が減ってから飯を食う」
空腹が最高のスパイスなのは間違いないですが、筋肉をつけたいのあればこんな思考はダメです。
そもそも腹が減ると、体のエネルギーを確保するために最初に筋肉が分解されてしまいます。なので、筋肉をつけるためには腹が減る前にこまめに食べないといけません。
ボディビルダーの食事が１日６回とかなのはそのためです。
ボディビルダーのようなガチな間食を用意するのは難しいと思うので、とりあえず空腹を満たしつつ無駄な脂肪がつかないような物を食べれば良いです。実際に私が間食で食べているのは下記のとおりです。
・バナナ
・和菓子（みたらし団子等）
・低脂肪ヨーグルト
・プロテインバー
大体スーパーやコンビニで揃います。
下に行くほどタンパク質が高いのでおすすめですが、値段は当然高くなります。学校や職場に持って行って食べるなら、バナナとプロテインバーが現実的だと思います。
リンク
※私が現在食べているプロテインバーです。低糖質タンパク質が１０ｇ入っており、プロテインバーにしては値段が安めです。コンビニで買うと１本１６０円くらいします。
骨の成長に必要な栄養が筋肉の成長に回されて身長が伸びなくなるは眉唾
これは成長期（学生時代）に筋トレをしてはいけない理由として、ほぼ必ず言われてきました。特に科学的根拠はないですが、イメージとしてしっくりきやすいのは間違いないですね。
仮に万が一そうだったとしても、骨も筋肉も必要な栄養素はタンパク質です。
タンパク質を体重×２ｇ程度摂取する食事を意識し、しっかり睡眠を取れば全く問題ありません。
具体的には鶏胸肉、牛肉、豆腐、納豆等です。炭水化物もしっかり取りましょう。炭水化物を取っていないとタンパク質が体のエネルギー維持に使用され、筋肉肥大しにくくなります。
ただ現実問題として、食事だけでタンパク質を必要な分摂取するのはかなり厳しいです。
足りない場合はプロテインで補いましょう。
※炭水化物を抜いて脂質をエネルギーに変えるケトジェニックという減量方法がありますが、フィジークの大会に出る目的等がなければやる必要はないです。炭水化物を抜くとフラフラするので、一般人は普通に米を食いましょう。
※おすすめのプロテイン
まとめ：筋トレで身長は縮まないのでプロテインを飲んで積極的に行おう。
ジャンプ系の筋トレで骨を伸ばし、全身の筋トレで成長ホルモンを出し、タンパク質と炭水化物を十分に取って７時間くらい寝れば 、身長と筋肉の両方の成長が期待できます。
好きなものを好きな時にしか食べていなかった過去の自分に伝えてあげたいですね・・・。
特に若いうちがチャンスなので、とりあえずジャンプだけでも行ってみると良いと思います。
