【脚を鍛えるメニューはこれだけ！】おすすめの最強脚トレ３選【筋トレ】
※2019.11.2更新
「チキンレッグ（細い脚）になりたくないから脚トレも本格的にやりたい。でも脚トレは辛いし、種目も多いから何かと敬遠しがち。最小限度で最大限効果のある脚トレメニューを知りたいな」
こんな疑問にお答えします。
本記事の内容
この記事を書いている私は筋トレ歴15年です。
脚トレを本格的に始めたのはつい半年前ですが、今回紹介するメニューを取り入れたところ、かなり筋肥大が進みました。
ダンベルさえあれば家でもできるメニューなので、参考にしていただければ幸いです。
おすすめの最強脚トレ３選
脚は大きく分けて大腿四頭筋（太もも前側）、ハムストリングス（太もも裏側）、大臀筋（尻）、カーフ（ふくらはぎ）なので、それぞれ分けて鍛えていきます。
下記の３種目をやれば、脚全体を鍛えることができます。
①レッグプレス
②ブルガリアンスクワット
③カーフレイズ（片足バージョン）
①レッグプレス
高重量の脚トレの日！前半は７月３０日渋谷で行われる講演会の告知です。
４：２７～です。
これから紹介する３種目がこの動画に全て網羅されているので、時間のある方は一気に最後まで見てしまっても良いです。
レッグプレスのやり方についてはシンプルなので画像で解説します。
上のようなマシンに座って脚で鉄板を押し上げる、ただそれだけです。
注意点としては、脚の置く位置によって刺激される筋肉も変わってきます。
大腿四頭筋と大臀筋を狙う場合は 脚を鉄板の少し下の方に置いて、脚幅は肩幅と同じくらいにすると良いです。
また、これまでに紹介した種目の中でも重量が桁違いなので、ケガには十分に気を付けてください。
高重量を扱うトレーニングでは無理をしないことが大切です。
※参考までに、私は３００ｋｇ（高重量日）でやっていますが、調子が悪そうな日は重さを下げます。
②ブルガリアンスクワット
主にハムストリングス（太もも裏側）を狙う種目です。
【ダイエット】山本義徳氏が教える！脚を細くしたい方のためのブルガリアンスクワット
２：１４～です。
イメージとしては片足をベンチに引っ掛けて、もう片方の足でスクワットを行うというものです。
レッグプレスは両足同時に行う種目ですが、これは片足ずつ行う種目です。
①前後の足幅を広めに取り、片足のつま先をベンチに引っ掛けるように足を置く
②上半身を前傾させ、かかとに重心をのせてスクワットを行う
簡単そうに見えますが、初めてやったときは死ぬほどきつかったです。
ハムストリングスを狙いと言いつつも、大腿四頭筋や中臀筋（尻上部）にも刺激が入ります。
慣れてきたら両手にダンベルを持って行うと、より効果的です。
ちなみにレッグプレスの説明で載せた動画だと、７：０６～になります。
※参考までに、私はダンベル２０ｋｇを両手に持って行っています（高重量日）。
③カーフレイズ（片足バージョン）
カーフ（ふくらはぎ）を狙う種目です。
これはレッグプレスの説明で載せた動画が分かりやすいので、８：０５～をご確認ください。
①段差のある所につま先をのせる
②かかとから３秒かけてゆっくり下ろし、１秒で上げる
③②を３０回繰り返す
この種目で良いなと思ったのは下記２点です。
・片足で行うことで強い刺激を与えられる
・あまり場所を選ばずにできる
カーフレイズというと両足で行うイメージが強いですが、両足だと結構な重量で負荷をかけないとあまり刺激がいきません。
その点この種目は片足で行うため、２０回目を過ぎた辺りから焼けるような強烈な刺激が入ってきます。
行う場所については「段差のある所」となっていますが、私はパワーラックやハーフラックの隅で行っています。
ジムが混んでいるときはプレートを重ねて段差を作っても良いですし、最悪家に帰ってからでも階段等でも可能です。
脚を鍛えている人でも大腿四頭筋やハムストリングス等を重視しがちで、カーフをあまり鍛えていない人は結構います。
おそらく効く種目をよく知らないことが原因で、私もこの種目を知るまでは割と適当な感じでやっていました。
カーフはこの１種目で十分です。
ちなみに、週ごとに重さを変えるマンデルブロ・トレーニングでも、この種目に関しては回数と負荷は固定です。
カーフは日常的に使われるので遅筋（持久力の筋肉）が多いので、高回数のトレーニングの方が鍛えやすいためと言われています。
重さやセット数等について
他の種目と同様、週ごとに重量を変えるマンデルブロ・トレーニングで行います。
・２０回できる程度の重さ（低重量） ２セット
・８～１２回できる程度の重さ（中重量） ２セット
・５～６回できる程度の重さ（高重量） ２セット
が目安です。
「あまり効かせられていないな」と思うときだけ３セットで、基本は２セットでOKです。
ただし上でも述べましたが、カーフは遅筋（持久力の筋肉）の割合が多いので、負荷は自重のみで回数は３０回✖２セット固定でOKです。
インターバルについては次の種目に全力で取り組めるように回復できる３～４分程度取るのが良いです。
低重量から高重量に一気に変えると体を痛めるので、低⇒中⇒高⇒低⇒中⇒高のループを守りましょう。
まとめ ：たったの３種目で脚を効率良く鍛えられます。
私はまだ始めて半年ほどなので脚の肥大は少しだけですが、尻の肥大は比較的進みました。
レッグプレスとブルガリアンスクワットの両方での扱える重量は上がってきているので、効果はあると感じています。
また、BIG３の１つであるスクワットは入れていません。
筋肥大している人もいるので効果はあると思いますが、どう見ても人体構造に対して不自然な負荷のかけ方をしているので私はお勧めしません。
ちなみに、「家でトレーニングを完結させたいけどレッグプレスなんて置く場所がない」という方は、ブルガリアンスクワットに変更するが良いと思います。
大腿四頭筋を狙う場合は
①前後の足幅あまり広く取らずに
②前傾せずに背筋を伸ばしてスクワットをする
というやり方になります。
こうなると、脚トレについても家で完結していまいます。
トレーニングの工夫次第では脚トレでさえも高重量を扱わなくても筋肥大する。
山本義徳理論（※）には驚かされるばかりです。
※元ボディビルダーで、メジャーリーガーのダルビッシュ有投手等のアスリートの肉体改造を指導している凄い人。
※他の部位については過去記事をご参照ください。
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