自重で効かせる脚トレ【ワンレッグスクワット】
「自重で脚全体を鍛えられるトレーニングといえばブルガリアンスクワットだが、大腿四頭筋（太もも前）には少し刺激が物足りない。大腿四頭筋ピンポイントで狙えて、自重で効かせられるメニューが知りたいな」
こんな疑問にお答えします。
本記事の内容
この記事を書いている私は脚トレ歴１年です。
自重トレをメインで行った結果、ここ１年でそこそこ筋肥大しました。
（⇑脚トレ前⇑）
（⇓脚トレ後⇓）
少し分かりづらいですが、同じズボンを履いています。
上の写真だとズボンの太もも周りが少し余裕があるのに対し、下側ではピチっとしています。
脚トレについてはバーベルスクワット等の高重量を挙げて筋肥大を狙う方法もありますが、高重量になるほど怪我のリスクも上がります。
仮に高重量のトレーニングを家で行うには本格的な器具が必要で、家の耐久性や値段も気になってきます。
またジムで行うにしても、2020年6月現在では新型コロナウィルスの影響でジムには行き辛い状況です。
なので、器具が不要かつ自宅で大腿四頭筋に効かせられるワンレッグスクワットを知っておけば、役に立つはずです。
自重で効く脚トレはワンレッグスクワット
通常のスクワットは両足で行いますが、これは文字通り片足で行うスクワットです。
片足で全体重を支える分、大腿四頭筋に強烈な刺激が入るようになります。
やり方については、下記の動画が参考になります。
【自宅トレ】自重で脚を追い込む！上級者でもかなり効くトレーニング
簡単に説明すると、次のとおりです。
①椅子やベンチ等の台の上に乗る
②壁等に軽く手を付け、片足でゆっくり尻を下げていく
③骨盤が後傾しない位置まで下げ、膝を伸ばしていく
体が柔らかい人はかなり下の方まで膝を曲げて下がれます。
ただ下がり過ぎると膝への負担が大きくなるので、あまり下がり過ぎないようにしましょう。
ワンレッグスクワットがおすすめな理由
冒頭でも触れましたが、もう少し具体的に説明します。
自重でできる＝家でできる
椅子と壁さえあればできるので、特別な器具は一切必要ありません。
家は言うまでもないですが、旅行に行った際のホテルでもできます。
やる気さえあれば、いつでもどこでもできるのは素晴らしい点です。
大腿四頭筋をピンポイントで狙える
通常のスクワットやブルガリアンスクワットでも大腿四頭筋に刺激は入りますが、どうしても大臀筋や中臀筋（尻）にも分散しがちです。
これらの種目で無理やり大腿四頭筋に効かせようとすると、他の部位のオーバーワークになる恐れがあります。
その点この種目は、大腿四頭筋を集中的にで鍛えることができます。
ワンレッグスクワットを取り入れた脚トレメニューを紹介します
私が現在行っているのは下記３種目です。
全て自重なので自宅で可能で、かつ筋肥大を見込める種目になります。
・ワンレッグスクワット
・ブルガリアンスクワット
・ワンレッグカーフレイズ
・ワンレッグスクワット
大腿四頭筋を狙います。
ブルガリアンスクワットで背筋を伸ばしながら行うことでも大腿四頭筋は狙えますが、この種目ほどの刺激は入りません。
器具無しで大腿四頭筋をピンポイントで狙える貴重な種目です。
やり方は最初に説明したとおりなので、ここでは省略します。
・ブルガリアンスクワット
これも椅子さえあれば可能で、やり方は下記のとおりです。
①鍛える方と反対の脚を後ろに伸ばし、つま先から甲の部分を椅子の上に引っ掛けるように置く
②踵を重心とし、体を前傾させながら腹筋を太ももに押し付けるイメージで尻を真下に下げていく
※スピードスケート選手の態勢を意識するとやりやすい。
・ワンレッグカーフレイズ
カーフ（ふくらはぎ）を狙います。
脚トレで太ももはきちんとやる人は多いですが、カーフを疎かにしがちな人は結構います。
この種目で的確に効かせていきましょう。
これについても階段のような段差があれば、どこでもできます。
段差がなければプレートを重ねたりして、自分で段差を作りましょう。
そしてワンレッグスクワット同様、片脚で行うことで自重でもかなり刺激が入ります。
やり方は下記のとおりです。
①足の指先を段差に引っ掛ける
②踵を３秒かけて垂直に下ろしていく（このとき踵は地面につけない）
③背伸びするように踵を上げる
セット数と回数について
全て２セットでOKです。
回数についてはワンレッグカーフレイズが30回、他の２種目は10〜15回です。
カーフは持久力があるので、多目の回数をしっかり効かせることで筋肥大します。
低重量、中重量、高重量と週ごと（又は日ごと）に重さを変えることで様々な刺激筋肉に与える”マンデルブロトレーニング”というものがあります。
マンデルブロトレーニングの中では自重トレーニングは低重量日に該当するので、中重量と高重量は少し刺激を変えていく必要があります。
私が実際に行っているのは下記のとおりです。
●中重量・・・ネガティブ動作（下ろす動作）を時間をかけて行うことで、通常の動作で行う場合に比べて違った刺激を与えます。
●高重量・・・プレートやダンベル等の重りを持って行うことで、低重量及び中重量とは違った刺激を与えます。
ただし、
ワンレッグカーフレイズについてはどの重量の日でも同じ重さと同じ動作、すなわち自重で30回行うのがベストです。
理由としては、カーフは持久力が高い筋肉であるため、高重量を求めるよりは高回数でしっかり効かせることが重要だからです。
ワンレッグカーフレイズをしっかりやってみると分かりますが、カーフが焼けるような刺激が入り、めちゃくちゃ効きます。
まとめ：大腿四頭筋を自重で鍛えたいならワンレッグスクワット。ジムに行かなくても筋肥大する。
マシンで例えると、レッグエクステンションをやったようなきつい刺激が入ります。
ある程度慣れてきたら尻を下げた位置で５秒静止したり、プレートを持って行ったりと刺激を変えていくマンデルブロトレーニングを取り入れるのもありです。
脚トレは高重量でやらなければならないという固定観念をひっくり返していきましょう。
