【筋トレ継続のコツ】まずは週２回でＯＫ
「筋トレはある程度継続しないと結果が出ないのは分かっているが、なかなか継続できない。長年継続している人は一体どうやっているのだろうか。具体的な考え方や方法等があれば知りたい」
こんな疑問にお答えします。
本記事の内容
この記事を書いている私は筋トレ歴15年です。
高校生の時に筋トレを始めてから31歳になる現在まで、継続的に行っています。
（まだ背中のボコボコ感はないですが、逆三角形になってきました）
今では筋トレをしない生活は考えられないほどの境地に達している私ですが、最初から順調に継続できたわけてはありません。
色々と試行錯誤してきた上で今の形になったので、その過程で学んだことを紹介します。
これから筋肥大を目指してガチで筋トレしたい方、ムキムキにならなくて良いから健康のために筋トレしたい方、既に筋トレをしているが継続できていない方、いずれも参考になるはずです。
筋トレは週2回でOK
筋トレ初心者にありがちなのは「筋トレは毎日やるべき」という考え方です。
しかしこれは明らかな誤りで、多くの人が継続できなくなる原因になっています。
まずは週2回だけ行えば十分です。
休息日を入れないと筋肉が発達しない
週2回と言っても連続して行うのではなく、1回行ったら2〜3日空けましょう。
なぜなら、筋トレで筋肉繊維が破壊された後に修復する過程で筋肉は発達するからです。
つまり、修復の時間（＝休息日）を与えずに筋肉を傷めつけてばかりだと、筋肉は成長しないということでいうことです。
もう少し具体的に言うと、筋トレを行ってから24〜48時間は筋肉の合成反応が起きているのと同時に、筋肉の分解反応も起きています。
全体で見ると合成反応のほうが大きいですが、分解反応が起きているうちに同じ筋肉を鍛えると、逆に合成効率が落ちてしまう（＝筋肉がつきづらい）ということになります。
休息日を設けるのは初心者だからではなく、筋トレしている人全員に言えることです。
ガチ勢でも週2〜3回が多い
週2回では少なすぎるし、2〜3日も空けるなんて信じられないと思う方もいるはずです。
しかし、実際に私も現在週3回しか行っていません。
具体的には下記サイクルです。
①胸、背中
②脚、腹筋
③肩、腕
また、私がよく参考にしている山本義徳氏も週2回しか行っていません。
彼のサイクルは下記のとおりです。
①胸、背中、腕
②脚、肩、腹筋
要するに、
・初心者→週2回
・中級者〜上級者→週3回
・超上級者→週2回
という頻度が目安となります。
ただし、初心者の週2回は慣れるため、超上級者の週2回は極限まで効かせて筋肉を維持するためと、意味合いは大きく異なります。
ですが、結局は週2回に回帰します。
筋トレを継続できない理由
継続できない理由としては、主に下記３点です。
①頑張り過ぎ（疲れパターン）
②自重トレしかしない（飽きパターン）
③優先順位を低く設定（サボりパターン）
①頑張り過ぎ（疲れパターン）
上で説明したとおり、とにかく休息せずにやり過ぎてしまうパターンです。
とても効率が悪いので、時間をかけて頑張っている割には筋肉が付かず、心も体も疲れてしまいます。
繰り返しますが、まずは週2回でOKです。
②自重トレしかしない（飽きパターン）
これは、ガチで筋トレしたい人がよく陥ります。
もちろん、最初は腕立て伏せ等の自重を使ったトレーニングでOKです。
ただ、ある程度慣れてきて筋肥大を目指そうとすると、自重トレだけでは刺激が足りなくなります。
そうすると筋肉が成長しないので成果を感じられず、面倒くさくなってやめてしまうようになります。
もし家が狭くてもダンベルくらいなら置けるはずなので、ダンベルを買いましょう。
10kg程度のダンベルでも、トレーニングの幅がかなり広がるので飽きづらくなります。
ちなみにこれは私のホームジムです。
ダンベルはアイロテックとボディメーカーの物を使用しています。
他の器具についても興味がある方は、下記の過去記事に全て書いていますので参考にしてください。
③優先順位を低く設定（サボりパターン）
例えば、仕事から帰ったら飯食ってゲームしてyoutube観て筋トレして風呂入って寝るというスケジュールだと、確実に継続できません。
仕事から帰ったらまず筋トレをするようにしましょう。
退社３０分前くらいにプロテインを飲んでおくと、帰宅後すぐにできます。
疲れていようが面倒くさかろうが、ダンベルカールでも腕立て伏せでも何でも良いので、１回だけでもやるようにしてください。
人間は不思議なもので、１回でもやると大抵何回かは続けてしまうものなのです。
少しでもやるようにし、それを２ヶ月間続けると筋トレがルーティンになります。
歯磨きをサボると気持ち悪く感じるように、筋トレもルーティン化すると自然と継続できるようになります。
継続すると結果が出る具体的メニューを紹介
効率の悪いメニューだと継続のモチベーションに関わってくるので、私が実践してきた中で良かったと思えるメニューを紹介します。
初心者or筋トレは健康のためで筋肥大は目指さない方向け
●スクワット（ブルガリアンスクワット）
●腕立て伏せ
●ダンベルカール
下半身の筋肉は大きく、筋肉が付くことで代謝が良くなり太りにくくなります。
よって健康のためだけなら、スクワットで尻（大殿筋）や太もも（大腿四頭筋）を鍛えることが効率が良いということになります。
普通のスクワットでは物足りない、またはもう１種目ぐらいしないと飽きそうという方はブルガリアンスクワットがおすすめです。
【ダイエット】山本義徳氏が教える！脚を細くしたい方のためのブルガリアンスクワット
後は成長の度合いが分かりやすい腕を鍛えるメニュー２種です。
腕が太くなると服を着た時の見栄えが良くなり、筋トレのモチベーションが上がります。
実際に私が１５年前に最初に取り組んだのも、腕のトレーニングでした。
当時高校生の私は友人に「腕太いなあ」と言われるのが快感で、モチベーションに繋がっていました。
今ではあまり人の目は気にしませんが、継続するための導入としては十分な動機です
ガチ勢向きのメニュー
上記のホームジムの過去記事でも紹介していますが、こちらでも紹介しておきます。
筋肥大を目指している方は参考になるはずです。
胸
・ダンベルフライ
背中
・ライイングダンベルロウイング
（インクラインベンチにうつ伏せになって行う）
肩
・アーノルドプレス
・インクラインサイドレイズ
・サイドライイングリアレイズ
腕
・インクラインハンマーカール
・ダンベルトライセプスエクステンション
・ＥＺバートライセプスエクステンション
脚
・片足カーフレイズ
まとめ：週２回でどんなに少ない回数でも良いから続ける。継続して慣れてきたら色々なメニューに取り組もう。
まずは１回です。
たった１回だけでも決まった時間にやることが重要です。
そうすると、自然に継続することができるようになります。
プロテインを飲むのに越したことないですが、ガチ勢を目指さないのであれば必須ではありません。
私も最初は飲んでいませんでしたし、筋トレ自体のハードルを上げることになるので継続できるようになってから検討すればＯＫです。
また、そもそも体を動かすという行為がセロトニンという脳内物質を分泌し、ストレスを軽減させたり脳の働きを活性化させたりします。
筋トレというものは圧倒的に体へのメリットが大きい最高の自己投資なので、ほんの少しでも続けてみることをおすすめします。
