ホームジムの作り方【必須器具は３つだけ】
「自宅で筋トレしてみたいけど、どんな器具を買えば良いのか分からない。ホームジムを作っている人は実際にどんな器具を設置しているのか知りたい」
こんな疑問にお答えします。
本記事の内容
この記事を書いている私は１年間ジムでトレーニング経験を積んだ後、ホームジムを作りました。
上の写真は丁度１カ月前にジムで撮ったもので、今の体もこんな感じです。
新型コロナウィルスの影響で現在はジムを退会しましたが、遅かれ早かれ、いずれは自宅でトレーニングをするつもりでした。
ジムに通っている間も「自宅で筋肥大できるメニューはないか」と様々なトレーニングマシン等を試した結果、私なりに効果の高いトレーニングメニューを発見しました。
そのトレーニングメニューは高価なトレーニングマシンを使用せず、家の床に大きな負担を与えることがないものとなっています。
初期費用をなるべく安く抑え、かつ筋肥大を狙いたいという方には参考になるはずです。
ホームジムに必要な器具は３つだけ
ホームジムに必要な器具は下記の３つだけです。
①ダンベル
②アジャスタブルベンチ
③チンニングスタンド
これらを全て揃えても６万円程度です。
順番に解説します。
①ダンベル（1.5～3.5万円）
トレーニング器具の象徴と言えるもので、誰でも知っています。
私が使用しているのはＩＲＯＴＥＣ製の30ｋｇ✖2の物と、15年前に購入したＢＯＤＹＭＡＫＥＲ製（黒い方）の20ｋｇ✖2の物で、合計100ｋｇ分になります。
鍛える箇所が肩と腕だけで良いという人なら、20ｋｇ✖2の物だけでも十分です。
私の場合は胸、背中、脚も鍛えているので、30ｋｇ✖2の物も購入しています。
ＩＲＯＴＥＣ製だと20ｋｇセットが約13,000円、30ｋｇセットが約19,000円で、他メーカーと比べても安めです。
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また、２セット買うことでシャフト（重りを付ける棒）が４本となり、軽めの重量セットと重めの重量セットのダンベルを使い分けできるのは地味に便利です。
具体的には、胸を鍛える時用の重めセット、肩を鍛える時用の軽めセットを作っておくことで、ダンベルの重量変更の手間を減らすことができます。
ダンベル単体でもそれなりに全身を鍛えることができますが、バランス良く鍛えようとすると十分ではありません、
ダンベルとの相性抜群な器具、それが次です。
②アジャスタブルベンチ（1.5万円）
これがあるだけで、トレーニングの幅が格段に増えます。
私が使用しているの「リーディングエッジ製」の物です。
このベンチの凄い所は下記４点です。
・組み立てが簡単（足を1か所ネジ止めするだけ）
・耐荷重が凄い（300ｋｇのせても大丈夫）
・背もたれの調整角度が豊富（６段階）
・値段が安い（このクオリティで約12,000円）
身長173ｃｍ、体重74ｋｇの私が32ｋｇのダンベル2個持ってトレーニングしても安定しています。
ジムにあるようなベンチには少しだけ劣りますが、家でトレーニングするのは十分です。
１つ改善点があるとすれば持ち手の部分で、下記の写真になります。
ここに持ち手があると、ベンチの先を脇に挟むインラクインサイドレイズのような種目には邪魔になります。
ですが、この点以外は特に不便に感じていません。
圧倒的に良い点の方が多いです。
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③チンニングスタンド（1万円）
いわゆる懸垂をするための器具です。
ほぼ懸垂専用になりますが、背中のトレーニングに懸垂は絶対に欠かせません。
背中を鍛えるために一種目だけ選べと言われたら、懸垂を選ぶくらい重要です。
少し場所を取りますが、重さ自体はあまりありません。
また、このタイプだとディップスもできるので、胸や三頭筋を鍛えるのにも役立ちます。
耐荷重は180kgと強い部類で、74kgの私が15kg荷重しても安定していました。
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以上、この３つの器具で効率的な全身トレーニングが可能となります（具体的なトレーニングメニューは後述）。
ホームジムを作っている人が少ない理由
色々理由は考えられますが、大きく分けて下記３点になると思います。
①器具準備の段階で金がかかる
②家の床が抜けないか心配
③種目や部位毎にダンベルの重量を変えるのが面倒くさい
①器具準備の段階で金がかかる
パワーラックやバーベル等を購入しようとすれば、当然それなりの費用は掛かります。
品質もそこそこ考えると、15万円程度はかかるはずです。
ですが、ダンベルメインのトレーニングメニューにすることで、最初の項目で述べたように６万円程度で済みます。
【補足】
誤解しないでほしいのが、バーベルを使った高重量じゃないと筋肥大しないわけではありません。
むしろ、ダンベルを使ったメニューでしっかり効かせる方が筋肥大します。
私の場合だと、バーベルでベンチプレス140kgを上げていた頃の胸はペラペラでしたが、ダンベルフライをメインに変えてからはそれなりに筋肥大しました。
②家の床が抜けないか心配
建築基準法では、１㎡あたり180kgの耐荷重が最低基準と定められています（『荷重』- 積載荷重：日本建築構造技術者協会）。
あくまでも最低基準のため、それの数倍は見積もっていると言われています。
この記事で紹介している３器具と自分の体重（70ｋｇと仮定）を計算すると、約４㎡に対して200ｋｇの荷重なので、全く問題ないです。
私もホームジムも2階に設置していますが、床の軋み等は感じたことはありません。
【それでも心配な人は】
ホームセンターでコンパネを買って床に敷き、荷重面積をコンパネ分だけ広げることをおすすめします。
要は重さを分散させるのです。
コンパネが９㎡だとしたら耐荷重の最低値は1,620kgとなるので、計算上は乗用車でも床が抜けないということになります。
コンパネを敷く際は床を傷つけないために３重構造にして、
・ジョイントマット（ホームセンターで買える）
・コンパネ（ホームセンターで買える）
・トレーニング用マット
の順番で敷くことが重要です。
参考までに、私の購入したトレーニングマットを貼っておきます。
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安価で購入でき、傷防止には十分な性能です。
③種目や部位毎にダンベルの重量を変えるのが面倒くさい
普通のジムだと２ｋｇ刻みでダンベルが置いてあるので、重量変更の手間はほぼありません。
これに関してはホームジムの大きな課題で、私自身も直面しています。
ですが、実はこれも金さえかければ解決できます。
このダンベルだと数秒で重さ調整でき、プレートを取り外して置くこともないので、場所も取りません。
下手すると、普通のジムより快適なまであります。
もう少し資金ができたら、私も購入するつもりです。
ホームジムでのトレーニング方法を公開します
現在私が行っているトレーニングメニューは下記のとおりです。
胸
・ダンベルフライ
背中
・ライイングダンベルロウイング
（インクラインベンチにうつ伏せになって行う）
肩
・アーノルドプレス
・インクラインサイドレイズ
・サイドライイングリアレイズ
腕
・インクラインハンマーカール
・ダンベルトライセプスエクステンション
・ＥＺバートライセプスエクステンション
脚
・片足カーフレイズ
背中のチンニング、腕のＥＺバートライセプスエクステンション以外は、ダンベルとアジャスタブルベンチで可能です。
ＥＺバーを買うのが面倒なら、チンニングスタンドでディップスをしても良いと思います。
トレーニングサイクルは？
火曜、木曜、土曜の週３サイクルで行っています。
火曜は胸・背中・二頭、木曜は脚、土曜は肩・三頭といった感じです。
１日完全休養を挟んでからやるのが体への負担が小さく、筋肥大に効果的だと言われています。
まとめ：ホームジムは意外と簡単に作れる。移動時間や待ち時間がゼロなので快適！
ジムの会費が安いところで月7,000円だとして、9カ月程度で元が取れる計算です。
個人的には、移動時間がなくなるのが最高でした。
雨の日に無理やり外出する必要もなくなったのも嬉しい点です。
また、トレーニングが終わってすぐにプロテイン補給ができるのも素晴らしい。
もはやメリットの方が大き過ぎるホームジム。
この自粛を機に（一部在庫品薄ですが）、一度検討してみるものありだと思います。
