【山本式3/7法】低重量で効かせて筋肥大を狙う
「低重量のウエイトを高回数行うことで化学的刺激を与えて筋肥大を狙えるらしいが、最近は低重量だと物足りなく感じてきた。だからと言って重量を増やしてしまったら低重量でなくなるし、回数を増やし過ぎても遅筋（持久力）が発達するだけだから筋肥大は見込めない。低重量でもそれなりにきついトレーニング方法はないかな」
こんな疑問にお答えします。
本記事の内容
この記事を書いている私は筋トレ歴15年です。
元々低重量のトレーニングは筋肥大に関係ないと決めつけ、最近までは取り入れていませんでした。
しかし、"マンデルブロトレーニング"を始めてからは積極的に取り入れています。
このトレーニング法は低重量、中重量、高重量のサイクルで回す方法で、それぞれ化学的刺激、物理的刺激、神経的刺激という違った刺激を筋肉に与えることで、筋肥大を促すというものです。
実際に１年間ほど継続した結果、服のサイズが１つ大きくなるほど筋肥大しました。
とは言っても、やはり低重量というのは何となく効いていないんじゃないかと思う時もあります。
というわけで、今回は低重量でも確実に効いているなと実感できる方法を紹介します。
3/7法で低重量でも効かせる
例によって、私が参考にしているのは山本義徳氏てす。
大胸筋上部を山本式３/７法で鍛える。絶対に大胸筋に効くオススメの種目です。
動画の内容と重複する部分もありますが、補足しつつ説明していきます。
※主に４：２０～の内容になります。
3/7法ってどんな方法？
一定回数毎に１５秒停止するやり方です。
具体的には、
３回やって１５秒停止
４回やって１５秒停止
５回やって１５秒停止
６回やって１５秒停止
７回やって終了
という流れです。
２セット行うことを前提とし、停止する位置は筋肉にストレッチのかかる位置と収縮する位置になります。
インクラインダンベルフライで言うと、ストレッチのかかるのは腕を胸の横に降ろした位置（１セット目）、収縮するのは腕を伸ばした位置（２セット目）です。
10レップできる60〜70%程度の重さが低重量
当然軽過ぎても意味がないので、低重量は"10レップできる60〜70%程度の重さ"が目安となります。
動画では、30kgを10回できる山澤氏は18kgで行っているので、概ね6割の重さです。
体の部位やメニューによって多少前後するのは問題ありません。
めちゃくちゃきついので、慣れるまでは１０秒停止でもOK
実際にやってみると分かりますが、めちゃくちゃきついです。
慣れるまでは１５秒ではなく、１０秒停止でも良いと思います。
ラストの７回ができずに力尽きることが多々あります。
3/7法がおすすめな理由
主に下記３点のメリットが考えられます。
①新しい刺激を与えることができる
②低重量なので怪我しづらい
③新しいプレートを買わなくて良い
①新しい刺激を与えることができる
重さと回数以外が絡む特殊な方法なので、今までにない刺激を筋肉に与えることができます。
マンデルブロトレーニングでマンネリを感じている人はもちろん、今まで低重量をウォームアップでしか行わなかった人にもおすすめです。
②低重量なので怪我しづらい
扱う重量が軽いということは骨、関節、そして筋肉にとっての負担も少ないということです。
ということは怪我をしづらくなる一方で、通常は筋肉も発達しづらいということになります（ローリスクローリターン）。
しかし、3/7法では骨や関節の負担を抑えつつ、筋肉への刺激を特に強めることができます（ローリスクハイリターン）。
③新しいプレートを買わなくて良い
これは私のようにホームトレーニング勢かつ、プレート式ダンベルを使用している人向けになります。
重量を変化させることのみで筋肉の刺激を変化させようとすると、筋力が付くのと比例してダンベルのプレート（重り）も増やしていかなければなりません。
そうなるとお金もかかるし、プレートの置き場所にも困るようになります。
しかし、低重量でも効かせられる3/7法知っておくと、トレーニングの選択肢が増えるだけでなく、余計な出費を抑えることができます。
3/7法を実践できるトレーニングメニューを紹介
筋肉がストレッチする位置と収縮する位置で動作を止められるメニューなら、全て可能です。
１メニューにつき２セットという前提で、私がよく行っているのは次のメニューになります。
・インクラインダンベルフライ
・トライセプスエクステンション（EZバー使用）
・インクラインダンベルフライ（動画参照）
胸の上部を鍛えるメニューです。
簡単に説明すると、
①ベンチを45度くらいにセット
②腕を曲げながら胸を開いていき、前腕が地面と垂直より少し外側になった所で止める
③肘を少し閉じた状態から斜め上に上げる（肘は伸ばし切らない）
④②〜③を繰り返す
最初の方でも書きましたが、ストレッチするのは腕を胸の横に降ろした位置（②）、収縮するのは腕を上に伸ばした位置（③）になります。
ただし、ストレッチの時に前腕を開き過ぎると肩を痛めてしまうので注意して下さい。
ちなみに、胸中部を鍛えるダンベルフライでも同じようにできます。
・トライセプスエクステンション（EZバー使用）
上腕三頭筋を鍛えるメニューです。
簡単に説明すると、
①EZバーを持ってベンチに仰向けになる
②肩幅より少し狭めにバーを持ち、バーが額につく直前まで肘を曲げていく
③曲げた状態から腕を伸ばしていく（肘を完全に伸ばし切らない）
④②〜③を繰り返す
ストレッチするのはバーを額の前に近付けた位置（②）、収縮するのは腕を上に伸ばした位置（③）になります。
インクラインダンベルフライ同様、動作を止める位置が分かりやすいです。
まとめ：マンネリした低重量トレーニングは3/7法で打破しよう。怪我のリスクも減らせて、今までにない刺激を与えることができる。
高重量で行うより、3/7法の低重量で行う方が精神的にはきついです。
ただ高回数をこなすだけだと持久力が発達しがちですが、この方法だと筋肥大するための化学的刺激が与えられます。
