ダンベルの筋トレメニュー"1と1/2法"で負荷を強める【新しい刺激】

「筋トレのメニューはある程度固定した方が良いのは知っているけど、最近少しマンネリ化してきたなぁ。あまりメニューをいじらずに、新しい刺激を入れる方法はないのかな」

こんな疑問にお答えします。

本記事の内容 

この記事を書いている私は筋トレ歴15年です。

最初の14年は独学だったのであまり筋肥大しませんでしたが、ここ1年では山本義徳式トレーニング（※）を取り入れることで、それなりに筋肥大が進みました。

※元ボディビルダーで、メジャーリーガーのダルビッシュ選手等の肉体改造を指導した経験を持つ。理論と研究結果に基づいた科学的トレーニングのパイオニア。

（我流でやっていた頃）

⇓

（山本式トレーニング後）

これから紹介する”1と1/2法”についても山本式トレーニングであり、実際に私も取り組んでみました。

その結果、今まで経験したことのない刺激が入り、かなりの効果を実感できました。

今のメニューに少しマンネリが入ってきている人は、取り組んでみることをお勧めします。
 

1と1/2法で新しい刺激を入れる

大胸筋を鍛える新たなトレーニング。１と２分の１法を山本義徳先生に教わりました。

１：４０～です。

やり方は下記のとおりです（ダンベルフライの場合）。

①　1回目は通常のダンベルフライを行う

　（上まで上げて、肘をほぼ伸ばし切る）

②　2回目は通常のダンベルフライの軌道より半分くらいの所で、ダンベルを止める

　（上まで上げず、肘を90度くらいで止めるイメージ）

③　①と②で１回とし、６～7回行う

　（”普通にやると１０回できる重さ”で６～７回が目安）

「たったこれだけ？」と思うかもしれませんが、やってみると想像以上にきついです。

動画でも言っていますが、上腕三頭筋に負荷が逃げないので胸への刺激が強くなります。

またハーフ（1/2）で止めることで、ダンベルフライの中で一番筋肉に刺激がいく動作のみを繰り返すことができます。

メニューは根本的に変えなくて良い

既存のメニューにハーフ動作を追加するだけなので、メニューを変えずに新しい刺激を入れられることがメリットです。

動画ではダンベルフライとインクラインケーブルフライでやっていますが、他の種目にも応用できます。

例えば腕のトレーニングだとインクラインハンマーカール、背中のトレーニングだとチンニングなどになります。

色々な種目で試してみて、「これはきつい」というものを自分なりに探してみると良いと思います。

ハーフを回数にカウントしているからトータル回数が少なくなっている。本当に効くの？

繰り返しになりますが、効きます。

私が直近で行ったのはこの記事を書いている3日前ですが、まだ少し筋肉痛が残っているくらいです。

まあ「筋肉痛がくる＝筋肥大が進む」というのに科学的根拠はありませんが、少なくとも筋肉にそれなりの刺激が入っていることは間違いありません。

セット数はどのくらいが良い？

２セットでＯＫです。

山本式トレーニングでは基本的に全て２セットです。

２セットでオールアウトさせるように取り組んだ方が１セット毎の質が上がり、その結果として筋肥大が起こりやすくなります。

そして筋トレにかかる時間も最小限で済みます。

私が過去にベンチプレスをメインでやっていたときは４～５セットでしたが、無駄に疲労するだけで筋肥大効率は良くなかったです。

１回の筋トレは長くても７５分以内に終わらせる

１回の筋トレは短時間で集中すべきで、量より質です。

別の記事でも書いていますが、長時間筋トレを続けていると筋肉分解物質である”コルチゾール”が分泌されます。

つまり、長く筋トレをやればやるほど良いというわけではありません。

早めに切り上げて、炭水化物（私はバナナ）とプロテインを摂取して筋肉を回復させましょう。

期間としては３か月続けると少し体が締まり、６か月続けると実感できるほど体つきが変わります。

低重量と中重量の日にやるのがおすすめ

動画では特に指定はありませんが、個人的には低重量と中重量の日にやるのをおすすめします。

例えば私の場合、低重量のダンベルフライは１６ｋｇで１５回ほど行っています。

1と1/2法で行う場合だと、普段の回数に０．６をかけた回数になるので、

１５回　×　０．６　＝９回　となります。

中重量だと２６ｋｇで１０回ほどなので、

１０回　×　０．６　＝６回　となります。

高重量の日は回数が少な過ぎるし、怪我の心配がある

逆に高重量の日にはおすすめしません。

高重量の日は元々４回前後の少ない回数で行うので、０．６をかけると２回ほどになります。

実際に試してみると、回数が少な過ぎて逆に刺激が甘くなったかなという感じがしました。

また、高重量日は限界に近い重量で取り組んでいるため、動作を変えると怪我をしてしまう恐れがあります。

効果がないわけではないですが、高重量日は普通に行った方が良いと思います。

まとめ：いつものメニューに”1と1/2法”を取り入れて、低重量と中重量日に行おう。新しい刺激で筋肥大が見込めます。

新しい別のメニューに切り替えなくて良いのが、"1と1/2法"の優れたところです。

まずは軽めの重量でフォームを練習して、それから取り組んでみましょう。

正しく行えば間違いなく筋肉痛になり、筋肥大が見込めます。

マンネリを打破し、モチベを再度アップしていきましょう。