【筋肥大】重い重量ばかりでやるのは間違い【初心者向け】
「筋肥大を目指すには、ひたすら重い重量でトレーニングするべきなのだろうか。軽い重量でやった方が良いという人もいるが、何が正解なのか知りたい」
こんな疑問にお答えします。
本記事の内容
この記事を書いている私は筋トレ歴１５年です。
１３年くらいは我流で行っていたので筋肥大はいまいちでしたが、ここ数年でトレーニング理論を学んだところ、筋肥大効率がかなり上がりました。
（我流でやっていた頃）
⇓⇓
（現在）
とりあえず挑戦してみるということは大事である一方で、理論的に確立されているものについては、予め学んでおくことも大事です。
この記事を読むことで、過去の私のような「がむしゃらにやっても結果が出ない」というのを避けてもらえると幸いです。
重い重量ばかりでやるのは間違い
厳密に言うと間違いではなく、筋肥大を目指すには高重量のみでのトレーニングは非常に効率が悪いです。
理由は下記のとおり。
①同じような刺激だと筋肉が慣れてしまう
②重さに拘り過ぎると無理な重さに挑戦して怪我をする
③フォームが乱れて効かせたい筋肉に効かない
過去の私の経験も踏まえて説明します。
①同じような刺激だと筋肉が慣れてしまう
同じような刺激を与えないように重い重量にしていると考えるかもしれませんが、
”重い重量”という刺激にも筋肉は慣れてしまいます。
「ああ、今日も重い重量でやっているんだな」と体が感じてしまえば筋肥大は望めません。
毎回重量を少しずつ上げていくことで新たな刺激を与えていくという方法もありますが、これもある程度までくると打ち止めになります。
仮にベンチプレスを毎週2,5kgずつ重さを上げて適応できるなら、今頃私のベンチプレスは１トンは可能になっているはずです。
当然そんな重量は無理ですし、実際は140kgで止まりました。
そして、ＭＡＸが140kgの人の高重量と言えば130kg程度です。
私は130kg程度でトレーニングを行うことで、”筋肥大のための筋トレをした気”になっていました。
しかし、体としては同じような130kg程度の刺激として感知しているので、筋肥大が思うように進みませんでした。
②重さに拘り過ぎると無理な重さに挑戦して怪我をする
負けず嫌いな人が陥りがちなのは、”重さ至上主義”です。
要は「より重い重量を挙げられる方が凄い」という考えで、これの根本は「他人より重い重量を挙げられる俺格好いい」というものです。
この考えでトレーニングを続けてしまうと無茶な重さに挑戦し、体を痛めて筋肥大どころではなくなるというのが関の山です。
実際に私も短期間で重量を伸ばそうとしてベンチプレス150kg挑戦で左肩を痛め、１カ月ほど筋トレができなくなりました。
③フォームが乱れて効かせたい筋肉に効かない
②と関連するもので、無茶な重量を挙げようとするとフォームも乱れます。
その結果、効かせたい筋肉に刺激がいかないので非効率です。
非効率だけならまだマシで、下手をすると怪我をします。
フォームを乱れさせてまで挙げる重さは、その重さが自分に合っていないという証拠でもあります。
軽い重量も混ぜて筋肉を慣れさせないのが重要
ではどうすれば良いのかというと、軽い重量も混ぜてトレーニングすればＯＫです。
ここでいう”混ぜる”というのはトレーニング中に色々な重さに変えるということではなく、日毎に重さを変えて行うという意味です。
例えば、今週は軽い重量で行う週、来週は重い重量で行う週といった感じになります。
どのくらいの重さかをそれぞれ定義すると、下記が目安になります。
●軽い重量・・・最大重量の30%程度
●重い重量・・・最大重量の90%程度
この２つの重量を使い分けることで、”ホメオスタシス”をぶち破ることになります。
ホメオスタシスとは
”ホメオスタシス”とは人間の体に備わっている恒常性機能で、簡単に言えば
「体の状態を常に一定に保ちたい」
というものです。
この機能のおかげで時間が経てば怪我が治ったり、体温を一定に保ち続けたりできます。
生命維持のためには不可欠な機能ですが、筋肥大させるということのみに焦点を当てれば、邪魔な機能になります。
何故なら、この機能は必要がなければ現状維持をしたいというものなので
「同じような刺激なら、今ある筋肉を適応させれば十分だな」
と体が判断し、筋肉の大きさも一定に保とうとするためです。
しかし、軽い重量と重い重量でトレーニングを行うことによって
「あれ、色々な刺激がくるからこのままの筋肉じゃヤバいかも。筋肉を変えた方が良いな」
と体が感知し、筋肥大させる信号を送るようになります。
それぞれの回数やセット数について
軽い重量の場合は多めの回数が可能なので、15～20回前後を１セットとします。
逆に重い重量の場合はあまり回数はこなせないので、４～５回前後を１セットとします。
どちらの重量でも、１種目につき２セットでＯＫです。
効かせ切れていないなと思う時だけ、３セット目をやりましょう。
初心者あるあるで、オーバーワーク（筋トレのやり過ぎ）でも筋肥大は遠のきます。
実際に私も２セットずつしか行っていないので、正しいフォームでしっかり２セット行えば十分ということを実感しています。
どんな種目を行えば良いかは、下記の過去記事をご参照ください。
そして、ある程度慣れてくると最大重量の60%程度の中重量も混ぜるとより効果的です。
これについても、詳細は過去記事をご参照ください。
どうしても重さが欲しいならベンチプレス１００ｋｇ
理論は分かったけど、それでもどうしても重い重量は挙げてみたい！という人もいると思います。
元々私が筋トレを始めたきっかけも筋肥大ではなく、より重い重量を挙げることを目指していましたので、気持ちはよく分かります。
なので、基準を一つ設けるとすれば
”ベンチプレス100kg”
これで良いと思います。
筋肥大には多少遠回りになりますが、ここまでできるようになってから理論を実践しても良いです。
このベンチプレス100kgというのは、かなり一般受けは良いのは間違いありません。
というのも、知り合い等の雑談で100kgくらいなら挙げられるというと、羨望（おそらく）の眼差しで見られることが多いです。
なので、この100kgという重さが一般人とガチ勢を分けるラインだと私は思っています。
人に良く思われたいなら十分なラインですし、頑張れば１年以内にも達成できる可能性はあります。
まとめ：重い重量と一緒に軽い重量も取り入れよう。筋トレは自分との戦い。
重い重量で行う日と、軽い重量で行う日をそれぞれ取り入れていくことで筋肉に色々な刺激を与え、筋肥大に繋がります。
そもそも重いとか軽いとかは人によって異なるので、本当に筋肥大を目指すなら他人のことは１ミリも気にしなくて良いです。
より重い重量を挙げられるのに越したことはないですが、それはきちんとトレーニングをしていれば自然と身に付いてくるものです。
モチベーションを上げるためにボディビルダーや俳優の体を見る程度にして、自分の道を突き進みましょう。
