毎日の筋トレは逆効果【急がば回れ】
「筋トレが楽しくて仕方がない。毎日やって早く筋肉をつけたいけど、毎日筋トレしたらダメなのだろうか」
こんな疑問にお答えします。
本記事の内容
この記事を書いている私は筋トレ歴１５年です。
これまで色々なトレーニング方法を試してきましたが、現在は各部位を３分割し、週３回のトレーニングに落ち着きました。
そして、各部位毎に１週間程度の休息を入れることで、筋肥大効率が上がりました。
物事において、毎日継続させるということ自体は素晴らしいのですが、筋トレに関しては効率が悪くなるので避けるべきです。
その理由を過去の私の経験等から説明していきます。
毎日の筋トレは逆効果【急がば回れ】
結論から言うと、毎日の筋トレは逆効果です。
スポーツ界全般の話ですが、一昔前までは毎日ハードなトレーニングをすることが美徳であり、それを継続できる者こそが一流の選手になれると考えられてきました。
ところが現在では、筋肉の発達の仕組みを科学的に考えると、逆に良くないということが分かっています。
筋肉を回復させる時間が必要
そもそも筋肉がつく原理としては、筋トレによって筋繊維を破壊し、その後の筋合成によって以前の筋肉より大きく発達するというものです。
毎日筋トレをやるということは、筋合成の過程を無視して筋繊維の破壊し続けるということになります。
筋トレ後はコルチゾールが分泌される
筋トレ後には、筋肉分解物質であるコルチゾールが分泌されます。
コルチゾールは２～３日に渡って分泌されているという研究結果があり、この間に筋トレをしても筋肉が分解されやすいため、非常に効率の悪い筋トレになります。
中４～５日は休息させよう
コルチゾールの点以外にも、純粋に体を休ませるというのは大切です。
筋トレは筋肉だけでなく、神経や関節にも知らず知らずのうちに疲労が蓄積されています。
特に同じ部位の筋トレを連日行ってしまうと、体を痛めたりケガをしたりすることになるので絶対に避けましょう。
最低でも４～５日は休む方が良いです。
そんなに休んで筋肉は落ちない？
断言しますが、全く落ちません。
私の場合は中６～７日休ませていますが、中２～３日休んでいたときよりも筋肥大の効率が明らかに上がっています。
他に野球のピッチャーの例だと、最低でも中５日は休ませることが多いと思います。
しかし次の登板するときに球速が落ちているかといえば答えはNOです（調子の良し悪しは多少あるかもしれませんが）。
マラソン選手は毎日練習しているが・・・
マラソンは筋肉でなく心肺機能が重要なスポーツです。
心肺機能の発達に分解・合成という過程はなく、発達のメカニズムが筋肉のそれと大きく異なるため、比較する必要はありません。
ちなみに心肺機能は筋肉よりも発達のスピードが早いですが、その分落ちるのも早いです。
体感だと、1週間何もしないと結構落ちます。
中３日で疲労が完全に抜け切る人は効かせられていない可能性有り
「中３日あれば完全に回復してるから余裕だぜ」と思っている方もいるかもしれません。
逆に考えるんだ、その筋トレは本当にちゃんと効いていたのかと。
腕と腹筋に関しては筋肉量が少なめなので３日あれば回復することもありますが、胸、背、脚に関してはまずあり得ません。
考えられる理由としては下記３点です。
①チーティングを使い過ぎ
②フォームが間違っている
③トレーニングボリュームが足りない
①チーティングを使い過ぎ
チーティングとは、反動を使って重量を挙げることです。
普通だと挙がられない重さを反動で無理やり挙げて、持ち上げた重量を下ろす動作で筋肉に効かせるというのが目的です。
普通の重量だと満足いかなくなった上級者がやるのは良いですが、初心者と中級者が真似すると本来効かせたい筋肉に効きづらくなるだけです。
無理して重い重量を扱う分、ケガのリスクも高まります。
②フォームが間違っている
読んで字の如くです。
いくら重い重量を扱えてもフォームが間違っていれば、違う筋肉に刺激が逃げてしまいます。
ケガの原因にもなるので、何かおかしいなと思ったらパーソナルトレーナーに指導を受けるか、YouTubeで該当種目を検索してみましょう。
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私はパーソナルは受けていませんが、こういうものもあるらしいです。
③トレーニングボリュームが足りない
比較的軽めな重量で少ない回数で終わらせているのなら、筋肉に刺激が足りていません。
例えば２０回挙げられる重量を１５回でやめてしまっている場合、それを３セット４セットと繰り返しても効果は薄いです。
基本的には自分の限界をぶち破るのが筋トレなので、
「次のセットがあるからこの辺でいいか」
という思考ではなく、
「このセットで全ての力を出し切る」
という思考でやりましょう。
この思考でやると、普通は２セットまでしか出来ません。
３セット以上やれてしまっている人は、一度自分のトレーニングを見直すことをお勧めします。
※詳細は下記記事をご参照ください。
部位を変えつつ１日おきにやるのが理想
上のマンデルブロトレーニングの記事にも書いていますが、全身を３分割に分けて
筋トレ⇒休み⇒筋トレ⇒休み⇒筋トレ⇒休み
のループを繰り返すのがベストです。
これだと中５日で全部位を回せるということになります。
ただ実際問題、会社勤めしている人等はこの規則的なループは難しいところもあるのでしょう。
なので、私の場合は金、土、日で回しています。
理想とは少し離れますが、特に問題ないと思います。
食事と睡眠には気を遣おう
筋トレ後の筋合成を促すのは適切な食事と睡眠です。
これらを怠ればいくら筋トレしても筋肥大しないので、注意しましょう。
※食事の参考記事
まとめ：何事もやり過ぎはダメ。理論を理解して効率良くやることが重要です。
毎日やらずに１日おきに部位を変えてやる。
これだけでケガなく筋肥大を目指せます。
せっかく筋トレをやるのなら、頭を使って効率良くやるのに越したことはありません。
脳味噌まで筋肉にならないように注意しましょう。
