【筋肥大】筋トレより食事の方が大事
「筋肥大させるには食事も大事だと聞くけど、朝から卵とハムを焼いてパンに挟んで栄養バランスを考えて・・・とか現実的には無理。もう少し手軽に筋肥大を目指せる食事メニューないのかな」
こんな疑問にお答えします。
本記事の内容
この記事を書いている私は筋トレ歴１５年です。
割と長くやっている方だと思いますが、食事をあまり意識せずに筋トレばかり重視していたので体つきはそこまで変わりませんでした。
しかし食事を意識し始めた結果、ここ半年ほどで筋肥大が順調に進みました。
ある程度食事について考えなければならないのは事実ですが、なるべく手間をかけないで効率的に筋肥大を目指せる食事を紹介していきます。
筋肥大するには筋トレよりむしろ食事の方が重要
筋トレはガンガンできても食事まで意識がいっていないという方は結構います（以前の私もそうでした）。
筋トレで筋肉に刺激を与えて分解を促し、その後の食事によって、より強くて大きい筋肉を合成するというのが筋肥大の流れです。
なので、最も重要な合成段階での食事を疎かにすると、筋トレしている意味がないということになります。
たんぱく質を多めに取る意識が大事
周知の事実だと思いますが、筋肉の元になるのはたんぱく質です。
なので筋肥大を目指すなら、たんぱく質の摂取量はなるべく（体重×２ｇ）を目指しましょう。
例えば、体重が７４ｋｇの私の場合だと１４８ｇになります。
コンビニのサラダチキンだと１個でたんぱく質が約２５ｇなので、１日も６個も食べなければならない計算です。
また卵だと１個でたんぱく質約６ｇなので、１日に２５個食べなければならない計算です。
全て食事で摂るには正直無理過ぎるので、プロテインという便利なものに頼るのが吉です。
プロテインは１回で約２０ｇのたんぱく質が摂取できるので、１日に３回飲めば６０ｇ取れる計算です。
私は３回飲むのが面倒なので１回で1.5回分の量を摂取し、３０ｇを摂るようにしています。
残り約９０ｇを食事で取るようにすればノルマは達成できます。
間食をたくさんしましょう
筋肥大させるためには間食が必須です。
なぜなら、なるべく空腹状態を避けるようにするためです。
空腹というのはそもそも体のエネルギーが不足している状態です。
人間はエネルギーが不足したままでは死んでしまうので、体は筋肉を分解してエネルギーを確保しようとします。
これは「カタボリック」と呼ばれ、筋肥大を狙う上では最も回避しなければならない 状況です。
ボディビルダーの食事回数が多いのはこのためです。
※余談ですが、力士は１日の食事回数が１～２回で、この食べた方だと筋肉と同時に脂肪もつきやすいです（空腹にさせてドカ食いするため）。
間食は悪ではない
そもそも何故間食が悪とされているのかというと太りやすいからということなのですが、食べるものを間違えなければ太りません。
悪とされるのは高脂質かつ高炭水化物の間食であり、具体的にはケーキ等の洋菓子やスナック菓子が該当します。
炭水化物というのはたんぱく質と結びついて筋肉合成をしてくれるのですが、脂質ともきっちり結びついて脂質合成もしちゃいます。
脂質合成というのは脂質ができる、つまり脂肪が増えて太るということです。
なので、何か買うときは常に包装紙に書いてある栄養素一覧表を見て、脂質と炭水化物が高いものはできるだけ避けましょう。
調べるのが面倒ならバナナ、プロテイン、低脂肪ヨーグルトあたりをチョイスすれば大丈夫です。
※脂肪には体のホルモンバランス調整等の重要な働きがあるので、全く取らないというのは避けましょう。一日の目安は大体６０ｇ前後といったところです。
ビタミンも大事
たんぱく質だけでは筋肉が合成されないのでビタミンも必須です。
ただ、私もそうなのですが、ビタミンといっても種類が多すぎてどれを取れば良いのかわけが分からんということになります。
なので何を食べれば良いかというと、ブロッコリー、パプリカ、オクラ等がおすすめです。
また、たんぱく質を多めに摂取すると便通が乱れることがありますが、これらを食べておけば大体防げます。
ついでにサプリメントしてマルチビタミンも摂取しておけば、なお良いでしょう。
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最近これを飲み始めたので筋肥大に影響があったかはまだ分からないですが、肌荒れが目に見えて改善されました。
ただこれだけだと１日に必要なビタミン全ては摂れないので、基本的には食事で摂るようにしましょう。
あくまでもサプリは補完という形で。
筋肥大を目指す１日の食事例
先日昼食で食べたものです。
ゆで卵４つ、カニカマ、マカロニとオクラのサラダです。
サラダは夕食の残りをぶち込んでいます。
あとツナ入りおにぎりをコンビニで２個買って食べました。
割と食欲はある方ですが、これだけ食べるとそこそこ腹は膨れます。
昼以外の１日分の食事を紹介しておきますね。
※括弧内はたんぱく質の量です。
６：３０ 食パン１枚、プロテイン１杯（約３３ｇ）
９：３０ バナナ１本（約１ｇ）
１２：００ ツナおにぎり２個、ゆで卵４個、余裕があれば野菜類（約４０ｇ）
１５：００ バナナ１本（約１ｇ）
１８：００ プロテイン１杯（約３０ｇ）
１９：００ 白米、肉か魚類、ブロッコリーorオクラメインのサラダ（約４０ｇ）
これでたんぱく質は約１４５ｇです。
多少前後するときはありますが、大体こんな感じです。
以前はバナナ１本のところをプロテインバー（約１０ｇ）にしていたのですが、プロテインバーって結構高いんです。
プロテインをもう１杯、就寝１時間前くらいに増やしても良いかもしれませんね。
卵は４個食べて大丈夫？
問題ありません。
卵はコレステロールが多いから１日に１個までというのが定説でしたが、現在では特に問題ないと言われています。
要は、肝臓でコレステロールの量を調整できるので、コレステロールの摂取が多ければ肝臓で生成される量が少なくなり、コレステロールの摂取が少なければ肝臓で生成される量が多くなるということです。
【必見】バルクアップ、ダイエットに絶対おすすめの食事を紹介します。なかやまきんに君が毎日食べるのはコレです。
なかやまきんにくんも１日に卵４つを長年食べて続けていても健康診断で問題ないと言われているそうです。
炭水化物を抜いてはいけない
上でも書きましたが、たんぱく質合成には炭水化物が必須なので、筋肥大するためには炭水化物は欠かせません。
炭水化物を抜くこと＝糖質制限ダイエットが流行っていますが、あれはあくまでも痩せるのが目的です。
糖質制限ダイエットの原理としては、炭水化物を抜いて脂質を多く取ることでケトジェニックという状態にし、体のエネルギー源を無理やり脂肪から生成させることで脂肪を減らすということです。
痩せることが目的ならば、この方法は効果があります。
実際に私も最初はこれで脂肪を落とし、筋肉量を維持しながらウエストを６cmほど細くするのに成功しました。
ただ言ってしまえば、この状態は体に余裕のない状態なので、この状態で筋肥大させることはほぼ不可能です。
なので、筋肥大させるためにはたんぱく質と炭水化物を多めに摂取することで体中にエネルギーを満たし、脂質を少なめにするというのがベストな食事方法と言えます。
まとめ：食事にも気を遣ってこそ、真のトレーニーです。
筋トレのメニューを一心不乱に調べるように、食事についてにも詳しく知ることが重要です。
逆に言えば、食事に気を遣うだけでも体の筋肉と脂肪の構成比はある程度改善していきます。
とは言っても実際問題として、たんぱく質を多めに取る食事というのはお金もそこそこかかります。
特に最初は栄養素のことを考えるのが面倒になると思います。
ただ、筋肥大を狙うための食事というのは基本的に健康に対しても良い食事となっています。
私のようにキャプテン・アメリカのような身体になりたいなと思うことも良いですが、筋トレすることで心も身体も健康になれます。
生涯における最高の自己投資なので、筋トレをやっていない方はまず軽くでも始めてみてはいかがでしょうか。
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