【逆効果】空腹時の筋トレで筋肉が付かない理由
「空腹時の筋トレは筋肉が付くどころか逆効果と聞くが、どういうことなのだろうか。筋トレはすればするほど良いというイメージを持っているので、なぜ逆効果になるのか知りたい」
こんな疑問にお答えします。
本記事の内容
この記事を書いている私は筋トレ歴15年です。
過去の私も筋トレさえしていれば筋肉は発達すると思っていたので、空腹時のこと、すなわち食事についてはあまり気にかけていませんでした。
しかし、筋肉をつけるためには筋トレよりも食事の方が大事ということを最近になって実感しています。
食事に気を遣うというのはたんぱく質の摂取量を増やすということでもありますが、根本的な話としては空腹の時間を減らすということになります。
空腹で筋トレすると筋肉が減る理由
そもそも空腹になるというのは、体のエネルギーが不足しているということです。
その不足したエネルギーをどこから補うのかといえば、まずは筋肉を分解することによって補います。
これは体にとって、脂肪を分解するより筋肉を分解する方がより簡単にエネルギーを確保できるためだと言われています。
エネルギーは生体機能維持に必要
この不足したエネルギーを補うという反応は体の中で無意識に行われるので、それを防ぐためにはこまめに食事を取ることで空腹の時間を減らすしかありません。
「何で無意識に行うの？意識的にやらせて」と思うかもしれませんが、内臓等の器官が止まってしまうと人間は死ぬからです。
もし意識的に内臓を活動させなければならなかったらそれだけで手一杯になり、普段の生活はままならないでしょう。
寝ることすら許されないということになります。
ゆえに、不足したエネルギーを無意識に補う働きというのは生きていくために不可欠なものなので、諦めて食事管理をしていきましょう。
余談：食事量を減らすダイエットでリバウンドしやすい理由
少し話は逸れてしまいますが、基本的な話なので触れておきます。
ダイエットしている人の中に、「今日のお昼はサラダだけ」という人をちらほら見かけます。
これだけ極端に摂取カロリーを減らしていると確かに痩せますが、あくまで一時的なものです。
なぜなら脂肪と一緒に筋肉も減っていて、体の代謝量（＝何もしないで消費されるエネルギー）も減っているためです。
ならば食事を更に減らせば良いのではないかと思うかもしれませんが、基礎代謝分（＝生体維持に最低限必要なエネルギー）は確保しないと人間は生きていけません。
つまりダイエットで大切なのは、なるべく筋肉量を減らさずに総摂取カロリーを減らすことになります。
具体的にはたんぱく質を体重×g分、筋トレしている人は体重✖２g分摂取し、後は基礎代謝分のエネルギーを確保するために炭水化物と脂質を調整します。
細かく計算したい方は上のサイトに計算式が書いています。
ただ最初からこだわり過ぎると挫折するので、体重75kgの私の場合だと下記のようにざっくり計算しています。
※上記サイトよりたんぱく質1g=4kcal、脂質1g=9kcal、炭水化物1g=4kcalで計算。
・たんぱく質：150g前後＝4cal✖150=600kcal
・脂質：60g前後＝9cal✖60=540kcal
・炭水化物：たんぱく質と脂質から差し引いたカロリー＝約1500kcal=375g
具体的には、
・ごはん1杯orうどん１玉で炭水化物50g✖６~７杯
・おかず全般に含まれる脂質60gとたんぱく質50g
という感じで、本当にざっくりです。
たんぱく質の必要分を満たしてから他を考えるくらいで良いと思います。
筋トレ６０分前にプロテイン摂取がベスト
空腹で筋トレが駄目ということは満腹ならば良いのかと思うかもしれませんが、満腹でも駄目です。
満腹のときは消化にエネルギーが使われている（＝血流が内臓に集中している）ので、そんな状態で筋トレしても筋肉まで血流がいきわたりません。
血流がいきわたらないということは筋肉が合成されるための栄養がいきわたらないことで、すなわち筋肥大の効率が落ちるということです。
では筋肉の分解を極力防ぎながら筋トレを行うには具体的にどうすれば良いのか言うと、筋トレの60分前にプロテインを飲めばOKです。
プロテインを飲んでおくとどうなるか
プロテインをトレーニング前に摂取しておくことで血液中のアミノ酸濃度が高まり、筋肉分解を最小限に抑えることができます。
もっと簡単に言うと、体がエネルギーを必要としたときは血液中のアミノ酸からエネルギーを補給するため、そもそも筋肉を分解してエネルギーを確保する必要がなくなるということです。
そしてプロテインは消化する必要がないので、内臓に血流が集中することもありません。
飲んでから約60分で、血中アミノ酸濃度は最大になります。
いわゆる「トレーニング後30分以内のゴールデンタイムにプロテインを飲むべき」と、よく言われています。
トレーニング後は筋肉合成と筋肉分解が同時に進行しているため、筋肉分解を抑制するためにプロテインを飲めば良いという理論です。
確かにこれも重要なことですが、もしトレーニング前と後のどちらかだけ選択しろと言われたら、私はトレーニング前を選びます。
それくらい、事前に筋肉分解を抑えておくことは大切です。
まあ実際のところ私はトレーニング前と後の両方飲んでいます。
ここで言いたいのは、トレーニング前にプロテインを飲むこともかなり重要であるいうことです。
更に言うと筋肉合成には炭水化物も必要なので、トレーニング後にバナナ１本を食べておけばベターです。
プロテインがないなら、筋トレ２時間前に食事
プロテインが手元にない人は食事のタイミングをうまく調整していきましょう。
具体的には、トレーニングの約２時間前に食事を済ませるようにします。
こうすることで、プロテインほどではないですが体中に栄養が行き渡り、 筋肉分解を抑えることができます。
ただし、脂っこい物は控えめにしないと２時間で消化し切れないので、トレーニングに集中できなくなります。
私の場合だと蕎麦やパスタ等を食べることが多いです（60分前にプロテインも飲みます）。
まとめ：空腹時の筋トレは逆に筋肉を減らしてしまう。筋トレ60分前にプロテインを飲むか、２時間前に食事を取ろう。
筋肉をつけるためには筋肉に刺激を与え（筋トレ）、筋肉の元となる栄養素を確保しておくこと（プロテインor食事）が重要です。
特に初心者の頃は栄養素の方を疎かにしがちなので、せめてたんぱく質の量だけでも意識していきましょう。
もし筋肉をつける目的がなかったとしても、食事に関してはたんぱく質を意識するだけでも健康的になります。
どのプロテイン買えば良いのか分からない方は、下記の記事を参考にしてください。
