【ベンチプレス不要論】効率良く筋肥大させるにはダンベルを使うべき【筋トレ】
2019年10月10日更新
「胸の筋肥大にはベンチプレスが必須だと思ってやっているけど、長い期間やっている割にはあまり筋肥大しない。自分のやり方が悪いだけかもしれないけど、もしかしたらもっと効率の良い種目があるんじゃないのかな」
こんな疑問にお答えします。
※ここでの「ベンチプレス」とは、バーベルを使用した「バーベルベンチプレス」を指します。
本記事の内容
現在の私は筋トレ歴１５年で、もっぱら１４年間はベンチプレスをメイン種目として取り組んできました。
しかし、ベンチプレス自体の重量はそこそこ伸びましたが（MAX１４０ｋｇ）、思っていたより筋肥大はしませんでした。やり方も色々変えて試してみましたが特に効果は上がらず、半ばヤケクソでベンチプレスをやめて違う種目に取り組んだところ、たった半年で胸囲が６センチ増えました。
また、ただ筋肥大させるだけでなく怪我の頻度も圧倒的に少なくなり、週１回のトレーニングでも十分な効果を出せるようになりました。
その過程で学んだ私のノウハウを紹介していきます。
胸の筋肥大にベンチプレスは不要【怪我しやすい】
ベンチプレスは大胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋と主に３種類の筋肉と複数の関節を連動させて行うコンパウンド種目と呼ばれていて、要は難しい種目ということです。筋トレにおける難しいとは、怪我をしやすいと同義になります。
１００ｋｇを超えると怪我しやすくなる
「正しいフォームでやれば怪我は防げる」
よく聞く言葉だと思いますが、ベンチプレスの場合１００ｋｇを超えてくるとそんな簡単にはいきません。
私自身１１０ｋｇぐらいまでは特に問題なくできるようになりましたが、１２０ｋｇ以上になると体への負担をかなり感じました。
そして約１年前、１４０kgでベンチプレスを行っていたときに私は左肩を痛めてしまいました。すぐに整形外科で治療しましたが、今でも少し違和感が残っています。
痛めた原因については「自分のフォームが悪かった」ということが考えられましたが、色々調べたところ、私以外にもベンチプレスが原因で体を痛めている人が何人もいることが分かりました。
その人たちは私のような我流ではない、ボディビルダーの方々です。
例えば、元ボディビルダーで現在は筋肉博士と呼ばれている山本義徳氏（※）は、かつてベンチプレスを260kg挙げていました。しかし、左の上腕三頭筋が断裂してしまったそうです。
※元ボディビルダーで、メジャーリーガーのダルビッシュ有投手等のアスリートの肉体改造を指導している凄い人。現在はYouTubeでも有益な情報を発信されています。
ここであげたのは一例ですが、プロでも怪我してしまうのがベンチプレスです。
特に素人は、どんなに気を付けていてもベンチプレスで重い重量を扱えば扱うほど怪我をするリスクも比例して高くなってしまうと考えて良いでしょう。
筋トレする中でもっとも気に掛けなければならないことは筋肥大することでも効率良くすることでもなく、怪我をしないことです。
怪我をすると筋肥大どころではありませんし、何より健康のためにやっている筋トレで怪我をするのは本末転倒です。
筋肉の左右のバランスが乱れやすい
バーベルを両手で持つので、どうしても無意識のうちに利き腕側に刺激が多く入りがちです。その結果、胸の左右のバランスが少し変になってしまいます。
後述しますが、ダンベルだと左右に同じ重さを確実に振り分けられるので、バランスが乱れる可能性が激減します。
ダンベルメインの種目で胸は筋肥大する【３種目だけ】
じゃあ筋肥大させるには何をしたら良いのか。
次の３種目のみでOKです。
・ダンベルフライ
・ケーブルクロスオーバー
この３種目の詳しいやり方については、下の記事で紹介しています。
ケーブルがない場合はダンベルベンチプレス（しっかり肘を伸ばし切るバージョン）を行えば、何と家でも簡単に行えるメニューです。
家でトレーニングしたいけど床が抜けるからバーベルなんて置けない、そんな方には朗報だと思います。私も嫁の許可さえ下りれば家でやるのですが・・・。
何のために筋トレをするのかを考えてみよう【手段と目的を逆にしない】
それでも昔から語り継がれている定番中の定番のベンチプレスを辞めるなんて・・・と考える方もいると思いますが、そもそも何故筋トレを行っているのか改めて考えてみましょう。
ベンチプレスで高重量を上げるためにベンチプレスを行っているのでしょうか。
パワーリフティング系で好記録を狙うのならそれもアリかもしれませんが、おそらく多くの人は筋肥大させるために筋トレをしているはずです。
筋肥大のための可能性がベンチプレス以外にあるのなら、自分の中の常識を打ち破って他の種目を試してみる価値はあると思います。
まとめ：ベンチプレスは卒業。ダンベルを使って筋肥大しよう。
怪我なく効率よく筋肥大するにはダンベルを使うのが一番です。
ベンチプレス、スクワット、デッドリフトのBIG３が過去から受け継がれている伝説の種目のように言う人もいます。
しかしこれは、理論も種目もあまり開発されていなかった古き時代の産物で、研究やマシンの開発等が進んだ現代で無理にやり続けるべきものではないと思います。
ただ、筋トレ初心者の方が筋トレの感覚を掴むためにやるのはアリだと思います。
というのも、やはり最初の頃はベンチプレスが１番成長の実感を得られますし、無理な重量を使わなければ致命的なケガに繋がることは少ないからです。
成長を感じられると楽しくなり、筋トレにハマっていきます。
ある程度の重量、例えば１００kg挙がるようになったらベンチプレスからダンベルメインに移行すれば良いです。
あまり縛られ過ぎず、でも怪我だけはしないように筋トレを楽しんでいきましょう。
※とりあえず胸を鍛えたいからダンベルとベンチだけで良いという方はこちら
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