【筋トレ】胸を鍛えるおすすめメニュー５選
※2019.8.14更新
現在は下記の３種目でやっています。
meitorikusu.hatenablog.com
SSS計画というのをご存知でしょうか。
S（self）S（super）S（soldier）計画の略で、血清を打つのではなく自分で筋トレしてキャプテン・アメリカのような体を手に入れることです。
今私が考えました。
さて、皆さんはキャプテン・アメリカを目指し、日々筋トレに励んでいることと存じます。
私もその1人なのですが、本日は2ヶ月ほどで効果が出た胸のトレーニングのおすすめメニューを紹介します。
ちなみにこれらのメニューはキャプテン・アメリカ演じるクリス・エヴァンス、ソーを演じるクリス・ヘムズワース、最近話題のドウェイン・ジョンソン（以下、「３俳優とする」）が実際に取り組んでいたといわれているものから抜粋しています。
この3人が共通して取り組んでいた種目なら、理屈抜きに最強なはずです。効果がないわけがありません！
…少し興奮してしまいましたが、筋トレは正しいフォームで適切な重量を使うことが肝要です。
重い重量を挙げられるのに越したことはありませんが、それに固執してフォームが乱れると効果が薄いだけでなく怪我しやすくなるので注意して下さい。
インクラインベンチ（ダンベル）プレス
３俳優が取り入れている最強メニューです。
私がこの2ヶ月で最も効果が出たのがこれでした。
胸筋は上部、中部、下部と分かれていますが、これは上部に対してかなり効きます。
上部は腕を外旋させるときに使う筋肉で、具体的には「バンザイ＼(^o^)／」するときなどです。
上部を鍛えると胸の厚みが増すため、体格の変化が明確に分かります。
本気で鍛えたいなら「やらない奴は舐めプ」と言われるくらい重要なメニューです。
私の場合、体のラインを出すために普段ワンサイズ小さいTシャツを着ていましたが、今は胸がでかくなって着れなくなりました。
そのくらい、確実に変わってきます。
初心者に多いのが「胸を鍛えるならベンチプレス一択だろ。インクライン？知るかそんなもん」という考えで、2ヶ月前の私も同じでした。
しかし「クリエヴァ達がやっているのなら意味があるのだろう」と思って取り組んだところ、そのとおりでした。
もちろんベンチプレスは胸の中部と下部を鍛えるのには重要ですが、インクライベンチプレスも中部に結構効きます。
また三角筋前部と上腕三頭筋にも効くのはどちらも共通なので、インクラインをメインでやってから下部のみを別メニューでやっても良いと思います。
ちなみにインクラインベンチプレス専用の台がない場合は、インクラインベンチをスミスマシンに運んで取り組むと良いです。
やり方としては、
①インクラインベンチを３０度くらいにする
②肩甲骨を広げて、バーを鎖骨の少し下辺りにおろす
あとは７回持ち上がる重さで２～３セットで行うのが良いと思います。
ベンチ（ダンベル）プレス
言わずと知れた筋トレの花形です。
これも３俳優が取り入れているメニューです。
主に胸中部と鍛えられ、三頭筋前部と上腕三頭筋にも効きます。
中部は物を押すときに使う筋肉です。
インクラインで消耗した後だと持ち上がる重量がかなり下がるので、日によって順番を入れ替えると良いでしょう。
とにかく筋肉が刺激に慣れてしまわないようにすることが重要です。
特に学生時代、私がやりがちだったのが「花形メニューなのでとにかく重い重量あげよう」です。
このバカな試みのせいで左肩を痛めました。
上でも述べましたが、しっかり筋肉を収縮させて効かせることが重要なので、きっちりとしたフォームでできる重量を選びましょう。
体を鍛えに行ってたのに痛めて帰ってくるなんて本末転倒です。
一応やり方としては、
①ベンチに仰向けになり肩甲骨を開く
②しっかり胸を意識しながら乳首付近にバーをまっすぐおろす
（インクライン）ダンベルフライ
プレス系だと押す動作しかないため筋肉が刺激に慣れてしまい、筋肥大しにくくなります。
フライを入れることで横方向の刺激を与え、筋肉を刺激していきましょう。
特に、胸の外側のラインに対して効きます。
ただプレス系に比べると重い重量は持てないので、注意しましょう。
やり方は
①ベンチに仰向けになって肩甲骨を開く
②ダンベルを縦に持って、胸のラインと平行になるくらいまで下ろす
③上げる際は肘が少し曲がった状態で止める（肘を伸ばし切ると筋肉への負荷が逃げます）
とにかく胸の収縮を意識することが重要です。
ちなみにこれはクリス・ヘムズワースが取り入れているメニューです。
ケーブルクロスオーバー
３俳優が取り入れていて、私の好きなメニューでもあります。
胸の内側に効きます。
このメニューは名前のとおりケーブルを引っ張る動作のため、関節への負担がかなり少ないのも良いところです。
また器具の高さ調整次第では、上部から下部まで全て狙える万能メニューです。
他のメニューで痛めつけた後、最後の締めに入れてるのが効果的でしょう。
ちなみに私の通っているジムにはありません（泣）。
これがあるジムに近々変更予定です。
念のためやり方は
①ケーブルを両手に持ち、片足を前に出す
②ケーブルを自分の胸の前まで引っ張る
ケーブルを引っ張るときは、握りこまずに親指を引っ掛けた状態で引っ張ると胸に良い刺激がいきやすいです。
（握りこむと腕の力が加わってしまうため）
【番外編】デクラインベンチ（ダンベル）プレス
写真撮ってきました。
胸の下部を主に鍛えるメニューです。
胸の下部はバットのスイングなどで使う筋肉です。
このメニューとインクラインベンチプレスと組み合わせると満遍なく胸を鍛えられ、キャップのような美しい胸板が手に入ります。
割と高重量も扱いやすいです。
ただ問題なのが、デクライン用のベンチ台を置いているジムが少ないということです。
私も先日別のジムに行ったときにたまたま見つけました。
実は３俳優とも行ってないメニューなので番外編にしていますが、私としてはお勧めです。
動作は基本的にベンチプレスと同じですが
①デクラインベンチをー（マイナス）１５度くらいにする
②肩甲骨を寄せ、バーを乳首付近まで下ろして上げる
デクラインベンチがない場合は普通のベンチでもできます。
両膝を立てた状態から更に尻を上げることで、人工的にデクラインの角度を作ればOKです。
こんなイメージ。
手頃な写真がなかったので画伯の手書きです。
まとめ
これらのメニューを行えば、バランス良く胸を鍛えられます。
参考までに、私が先週行ったメニューは
・インクラインダンベルフライ
・ダンベルフライ
・インクラインベンチプレス
・デクラインベンチプレス
・ケーブルクロスオーバー
正確に言うとケーブルはなかったので、それっぽい器具で代替しました。
種目自体は５種目でなくて３～４種目でも大丈夫だと思います。
２種目だけがっつりやる方もいるみたいですし。
１種目だけだと少し物足りない感じですね。
さあキャップの後を継ぐために、今週も鍛えていきましょう。
（後継がサムじゃちょっと頼りないって言ったら怒られるかな？）
