【筋トレ】脚を鍛えるおすすめメニュー4選
トレーニングを始めた頃は上半身ばかり鍛えて、下半身（脚）の方は疎かにしがちです。
なぜなら上半身の筋肉の方がすぐに結果が出やすいし、何より格好いいからです。
しかし当然ですが、上半身の筋肉が付けばつくほど下半身との差が顕著になります。
先日ジムに行ったときに上半身がバキバキに発達している人が居ました。
「凄い腕だな」と思ってましたが、下半身、特にふくらはぎの方は平均並みだったのでとてもアンバランスな印象を受けました。
筋トレを最初に取り組む動機として上半身を鍛えるというのは良いと思いますが、ある程度慣れてきたら下半身も鍛えてバランスを取った方が格好よくなれます。
かくいう私も3ヶ月前くらいからを鍛え始めたばかりなので試行錯誤の段階ですが、最近行った中で「これ効いてるな」と思ったトレーニングメニューを紹介します。
レッグプレス
私が最初に取り組んでいるメニューです。
斜めに座って両足で重りのかかった鉄板を押し上げます。
基本的には太もも（大腿四頭筋）と尻（大殿筋）に効きますが、足を置く位置によって効いてくる部位も変わってきます。
足の位置が板の
・中央：太もも（大腿四頭筋）と尻（大殿筋）
・中央より上：太もも裏（ハムストリングス）と尻（大殿筋）
・中央より下：太もも（大腿四頭筋）
という感じです。
私はいつも中央に置いて、太ももと尻を痛めつけてます。
この２つの筋肉はかなり面積が広いので、鍛えることで代謝もよくなります。
ダイエットにもお勧めです。
※クリス・エヴァンス（以下「クリエバ」）、クリス・ヘムズワース（以下「クリヘム」）、ドウェイン・ジョンソン（以下「ロック様」）も行っているメニューです。
※当サイトではこの３名をよく比較や例え等に出します。好きだからです。
レッグエクステンション
太もも（大腿四頭筋）ほぼピンポイントです。
あまり重い重量でやると膝を痛めやすいので注意。
足を曲げた状態からまっすぐ前に伸ばしてゆっくり下ろすの繰り返しなので、動作自体は凄く簡単です。
これを２０回くらいやると、太もも（大腿四頭筋）が大変なことになります。
レッグプレスの後にやることで、太もも（大腿四頭筋）を極限まで刺激することができます。
ボディビルダーのジュラシック木澤氏によると、「この種目だけでも脚は太くなる」らしいです。
それくらいかなり強烈な刺激が入ります。
ちなみに①のレッグプレスと同様に、リハビリ施設でも導入されてたりします。
※クリヘムも行っているメニューです。
レッグカール
太もも裏（ハムストリングス）ほぼピンポイントです。
脚トレを始めた頃は鍛えやすい太もも（大腿四頭筋）を優先しがちですが、裏も鍛えてバランスを取りましょう。
写真のはうつ伏せになってやるタイプで、座ってやるタイプのもあります。
特にうつ伏せタイプは脚を意識して行わないと背筋（脊柱起立筋）に負荷がかかるので注意。
重すぎない重量でやるようにしましょう。
※クリエバ、クリヘム、ロック様の３名とも行っている重要メニューです。
ハックスクワット（カーフレイズ）
鍛える箇所としては太もも（大腿四頭筋）メインですが、尻（大殿筋）や太もも裏（ハムストリングス）にも刺激が入ります。
①～③の総仕上げとして行っています。
普通のスクワットと違うのは、マシンを使うことでフォームが安定すること、故障のリスクが少ないことです。
私は昔テニスで腰を痛めたので、なるべく腰に負担のかからないように注意しています。
ちなみに写真は本来設定されている向きと逆向きで行っていますが、要は筋肉に刺激がいけば良いのでOKです。
そして括弧書きでカーフレイズと書いていますが、同時にふくらはぎ（カーフ）も鍛えていきます。
ここまでふくらはぎ（カーフ）のメニューをあげてなかったのは忘れていたのではなく、ここで一緒に行うためです。
ふくらはぎ（カーフ）を鍛えることで、脚のバランスを取りましょう。
私のやり方としては、普通にハックスクワットを行った後、そのまま足を後ろにずらしてつま先立ちになります。
そこから踵を上下させてカーフレイズを行います。
どうでもいいですが、マウスで書くのって凄く大変で分かりづらい・・・。
太もも（大腿四頭筋）と太もも裏（ハムストリングス）と尻（大殿筋）は今までのメニューで消耗しているので、ふくらはぎ（カーフ）を使わざるを得ません。
よって刺激がかなり入ります。
※カーフレイズはクリエバ、クリヘム、ロック様の３名とも行っている重要メニューです。
まとめ
私のメニューはなるべく故障しにくく、それなりに刺激が入るように考えているつもりです。
１０回前後できる回数（カーフは１５回くらい）で３セット行っていますが、脚への刺激は十分に感じます。
ただ、ガチの限界まで追い込むと酸欠で頭がフラフラします。
ボディビルダーで吐いたりする人もいるくらい、脚はかなりきついメニューです。
筋肉より心肺機能が先に参ってしまうこともあります。
キャプテン・アメリカを目指すなら吐くくらいまでやれ！ということなのかもしれませんが、怪我をしないように長く続けられることが一番だと思います。
