プロテインの摂取タイミングはトレーニング前がベスト【真のゴールデンタイム】
「プロテインは１日２～３回飲まなければ効果は薄いらしいけど、どういうタイミングで飲むのが良いのだろう。トレーニング後に飲むのは有名な話だから、それ以外でおすすめのタイミングがあれば知りたいな」
こんな疑問にお答えします。
本記事の内容
この記事を書いている私はプロテイン愛飲歴７ヶ月です。
飲み始めた頃は１日１回（トレーニング後だけ）しか飲んでおらず、筋肉の付き方が微妙でした。
しかし、飲むタイミングを意識し始めてからは筋肉の張り方が良くなり、筋肥大率も上がりました。
もちろん、ある程度飲む回数は必要ですが、飲むタイミングというのは科学的に見てもかなり重要です。
プロテインの摂取タイミングはトレーニング前がベスト
プロテインの摂取タイミングとして最も重要なのは、実は”トレーニングを行う前”です。
トレーニングは多くのエネルギーを消費するので、事前にエネルギーを補給しておかなければならないというイメージです。
プロテインの他に、バナナ等で炭水化物を補給していおくことも大切です。
※プロテインのおすすめは下記に書いています。
血中アミノ酸濃度を高めて筋肉分解を防ぐ
少し科学的な話になりますが、トレーニング前には血中アミノ酸濃度を高めておくことが大切です。
具体的には、トレーニングの１時間ほど前にプロテインを飲んでおくと良いということです。
エネルギー不足＝筋肉減少
例えば、自動車はガソリンがなくなると動かなくなります。
動力燃料がなくなるとエンジンが稼働しなくなるためです。
自動車の場合は「動かなくなった」で終わりですが、人間の場合は違います。
人間の体はエネルギーが不足してしまうと、まず筋肉を分解してエネルギーを確保しようとします。
なぜなら、エネルギー不足だと体のあらゆる組織が活動しなくなり、その状態が続くと死んでしまうためです。
これは体の防衛本能として元来備わっているものです。
なので、ろくにエネルギーを取らずに筋トレをしても筋肉が分解されるだけで、筋肉は全くつきません。
つまり、血中アミノ酸濃度を高めておくこと（＝体中をたんぱく質で満たすイメージ）で筋肉の分解を最小限に抑え、筋トレの効率がアップするということになります。
先に脂肪が分解されないのか
残念ながら、筋肉が優先的に分解されてしまいます。
体にとって、筋肉の方がエネルギーを確保しやすいためです。
本能的に楽をしたいのは体の防衛機能も同じです。
仮にもし、脂肪の方が先に分解されるのであれば、この世から肥満というものはなくなります。
トレーニング後に飲むのも重要
とは言っても、トレーニング後に飲むのも重要です。
いくらトレーニング前にプロテインを補給していても、トレーニング後というのは筋肉が分解される時間帯です。
ここで特に重要なのは、炭水化物も一緒に摂取しなければならないという点です。
トレーニング後はエネルギーを使い切っている状態なので、プロテインだけ飲んでもたんぱく質が分解されてエネルギーとなります。
つまり、筋肉組織の合成するために摂取したプロテイン（＝たんぱく質）がなくなってしまうということです。
プロテインを極力筋肉組織の合成にあてるために、エネルギー源となる炭水化物も摂取する。
これを意識することで筋肥大しやすくなります。
炭水化物のおすすめはバナナと和菓子
炭水化物は具体的に何を食べれば良いかというと、まずはバナナです。
あと和菓子、例えば団子や饅頭等です。
これらの共通点は、脂質がほぼないためすぐにエネルギーに変換されるということです。
わざわざトレーニング前に団子を食べるボディビルダーもいるくらいです。
ちなみに洋菓子やスナック菓子はダメです。
ケーキとかポテチとかは美味しいのは間違いないですが、脂質もたくさん入っているため、消化に良くありません。
炭水化物と脂質の同時摂取は、脂肪の蓄積にも繋がってしまいます。
筋トレしていない日も飲むべき
疎かにされやすいですが、トレーニングをしていない日もプロテインは飲むべきです。
トレーニング後４８時間くらいは筋合成が発生していると言われています。
そもそも筋肉というのは休息しているときにこそ成長します。
トレーニングで痛めつけられた筋肉は以前より強固となり、かつ大きくなりつつ回復するため、休息はかなり重要です。
まあ早い話が、筋肥大を狙うなら毎日同じようにプロテインと炭水化物を摂取しておきましょうということです。
まとめ：プロテインはトレーニング前後に飲んで、炭水化物も食べよう。
プロテインはトレーニング前後のどちらで飲むべきかというと、両方です。
せっかくつけた筋肉を小さくしないためにも、気を遣うべきポイントになります。
余談ですが、筋トレの時間は７５分以外に切り上げるのがおすすめです。
７５分くらい経つと筋肉の分解が活発になるので、早めに栄養を入れないと筋肉がどんどん小さくなっていきます。
３～４時間とか、長いトレーニングになるのは避けましょう。
短期集中、ダラダラやるのは良くないのは筋トレにも言えることです。
