食事制限のみのダイエットは効果なし
だから筋トレをしろ！（完）
もう少し細かく言うと、筋トレをしつつ、たんぱく質を意識的に摂取し、炭水化物（糖質）を抑えるのが最も効果的です。
私が3ヶ月でウエスト7センチ痩せた方法を簡単に説明します。
食べる量を減らすとどうなるか
「昨日は朝昼抜きで夜しか食べてないから体重減ったぜ（ﾄﾞﾔｧ」
という方がたまにいますが、この落ちた体重の内訳は脂肪及び筋肉です。
筋肉が少なくなると太りやすくなります。
なぜなら、摂取したカロリー（＝エネルギー）を消費してくれなくなるからです。
（内臓もカロリーを消費しますが、意図的に鍛えることは難しい）
つまり、
食事減で体重を落とす
↓
筋肉も落ちる
↓
代謝が悪くなる（カロリーを消費しにくくなる）
↓
おデブ、そして伝説へ
という流れになります。
そもそも食事というのは、活動するのに必要なカロリーを確保するためのものです。
それ以上に食事すると余ったカロリーはどこにいくのか。
ご存知のとおり、「THE 脂肪」になるのです。
でも筋肉があると、何もしなくてもカロリーを消費してくれる（基礎代謝）ので、太りにくくなるということです。
確かに、カロリーと必要な栄養素を計算しつつ、食べる量を減らすことで体重は落ちます。
しかし、食べる量だけで痩せるように調整するには、食べる量を一気に減らすということになります。
これは想像以上に辛いことです。
下手をすると食事を減らした反動から食べ過ぎてしまい、以前より太ってしまう恐れがあります。
鋼の意志を持っていない限りは長続きしません（鋼の意志を持っている人はそもそも太りません）。
要するに、健康的に痩せるためには食べる量をなるべく減らさずに
消費カロリー＞摂取カロリー
を成立させればOKです。
消費カロリーはこのサイトで計算すると簡単に出ます。あくまで概算ですが。
dietbu.com
上の式を成立させるために、消費カロリー枠の筋肉さんが強力な援軍となってくれるわけです。
例えば１日の消費カロリーが2,000キロカロリー、摂取カロリーが2,500キロカロリーの人の場合、摂取面だけで減らそうとすると500キロカロリーです。
500キロカロリーといえば、少し控えめな食事１食分です。
いきなり夕飯抜き！とかにすると腹が減って気が狂いそうになります。
ここで消費カロリーを250キロカロリー増やしていたとすると、摂取で減らすべきは250キロカロリーで済む、ということです。
消費量を増やしつつ、摂取量の減少を最小限にするのが比較的無理がないのかなと思います。
何も考えずにパクパク食っているとすぐにおデブになります（経験談）。
じゃあ何を食べたら良いの
たんぱく質は筋肉や骨など、体の組織を生成する重要な栄養素なので、基本的にはたんぱく質をメインで摂取していくことになります。
実際に私が食べていたものです。
盛付けが下手過ぎるのであまりおいしそうに見えませんが、それなりにおいしいです。
ちなみに、たんぱく質の量は「自分の体重✖1.2～1.5g」取れれば良いです。
体重70kgの人なら84gぐらいです。
キャップを目指すなら最低でも140g以上は取りたいところ。
- サラダチキン
高たんぱく低カロリーお手軽という最強食材。
たんぱく質が約25g入っています。
コンビニやスーパーなどで200円前後で買えます。
鳥の胸肉を茹でで食べるのでもOKです。
- ゆで卵
たんぱく質7gくらい入っています。
脂質もビタミンも含まれており、「自然の完全食品」などと呼ばれたりもします。
何より簡単に調理でき、おいしく食べられるのが良いところです。
- 大豆製品
ここでは豆腐や納豆などのことです。
豆腐も大きさによりますが約6g、納豆も約6gたんぱく質あります。
こちらは加工品なので買うだけ、しかも安価、そして健康に良いという素晴らしい食材。
一日一食は食べたいところです。
- 野菜
この写真に入っていませんが、最強はブロッコリーなのです。
ビタミンC、葉酸、ビタミンE、ビタミンK、カリウム、食物繊維などが含まれていて、どれも筋肉を作るのに不可欠です。
この写真では米の代わりにキャベツを食べています。
糖質とカロリーを抑えるのが目的で、ついでに食物繊維と多少のビタミンも入っています。
ちなみにドレッシング等はかけずに食べるので、「俺ウサギかな」と思ったりすることもあります。
ドレッシングは意外に糖質入っているので、注意が必要です。
- もずく
海藻類はミネラルがあって体に良いから、あと単純に好きだからです。
カロリー低めなので、おやつに食べることもあります。
まだまだ色々なものがありますが、ここでは語りきれないのでとりあえずこの辺で次いきます。
筋トレは何をすれば良いの
筋肉が最も多いところは脚なので、脚を鍛えれば代謝が高まります。
つまり太ももと尻です。
トレーニングとしてはスクワットです。
週に２～３回、まずは10回✖3セットくらいから挑戦してみれば良いと思います。
翌日筋肉痛になれば、筋肉が成長しているのということなのでgoodです。
最初から筋トレへのハードルが高い人は電車通勤中につま先立ちでふくらはぎを鍛えたり、出掛ける際に2キロ圏内なら歩いてみたり、階段を積極的に利用してみたりでも良いと思います。
ちなみにジョギングなどの有酸素運動はあまり筋肉がつきませんし、消費カロリーの面では非効率的です。
走るスピードにもよりますが、10分弱走ってもバナナ１本分（約80キロカロリー）くらいしか消費してくれません。
もちろんジョギングが好きなら全然ありですが、そんな人はそもそも太らない！
